糖尿病の食材レシピ

ヘルシー!鶏のささみの栄養価とボリューム満足レシピを紹介

ダイエット食材としてよく用いられる「鶏のささみ」。

高たんぱくで低カロリーなので、お肉を食べたいときには心強い食材ですよね。

ただ淡泊な味わいで、ジューシー感も少ないので物足りないと思うこともあるかもしれません。

今回は、鶏ささみの優れた栄養価と、鶏ささみをボリュームアップして満足感あるレシピを紹介していきます。

脂肪は非常に少ない!ささみは、美容にも健康にもオススメ食材

鶏のささみは、胸肉の奥の骨にはりついた肉です。形が笹の葉に似ていることから「笹身(ささみ)」という名前が付けられました。

脂肪が非常に少なく、良質なたんぱく質を多く含むので、ダイエット中の方や筋肉を付けたいアスリートにも好まれる肉の部位です。

また、ビタミンAやB群などビタミン類も豊富。美容にも健康にもおすすめの食材です。

あっさり淡泊な味わいなので、ソテーなどだけではなく、スープやサラダなど幅広いレシピに使うことができます。

◎鶏のささみの主な栄養成分(可食部100gあたり) ※1本は平均45g程度

 カロリー 105kcal

 たんぱく質 23.0g

 脂質 0.8 g

 炭水化物 1.2 g

 ナトリウム 33 mg

 カリウム 420 mg

 ビタミンA 42μg

 ビタミンK 14μg

 ナイアシン 11.8 mg

 ビタミンB6 0.6 mg

 葉酸 10μg    など。

(参考:日本食品標準成分表2010)

 

鶏ささみを上手にボリュームアップ!レシピを紹介

もう少しコクやボリューム感をアップさせたいときにオススメのレシピをご紹介します。

◎鶏ささみの和風ピカタ (カロリー:178kcal、塩分:1.5g(1人分))

409<材料(4人分)>

・鶏ささみ 8本

・ヤマサ昆布つゆ 大さじ1

・こしょう 少々

・小麦粉 大さじ2

・サラダ油 大さじ1

・卵 1個

・ミディトマト 4個

 A

・きゅうり 1本

・長ねぎ 1/2本

・ヤマサ昆布つゆ 大さじ2

出典: https://recipe.yamasa.com/recipes/409

◎鶏ささ身のピーナッツ焼き (カロリー:184kcal(1人分))

ピーナッツ<材料 (2人分)>

・鶏ささ身 3~4本

・酒 小さじ1.5

・しょうゆ 小さじ1/2

・塩コショウ 少々

・ピーナッツクリーム 大さじ1.5

・顆粒チキンスープの素 小さじ1/4

・赤唐辛子(刻み) 少々

・水 適量

・サラダ油 少々

・プチトマト 2個

出典: http://cookpad.com/recipe/389822

◎鶏のささ身で作るヘルシー肉じゃが(カロリー:184kcal(1人分))

706926<材料(4人分)>

・鶏ささ身 4本

・じゃがいも 2個

・玉ねぎ 1個

・にんじん 1/2本

・しらたき 1袋

・絹さや 4枚

・パルスイート カロリーゼロ 大さじ2・1/2(37.5g)

・A水 カップ3/4

・Aしょうゆ 大さじ4・1/2

・A酒 大さじ1

・Aほんだし 小さじ1/2

出典:http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/706926

◎揚げない一口かつ(カロリー:184kcal(1人分))

揚げない一口かつ<材料(2人分)>

・鶏ささ身 160g

・小麦粉 大さじ1

・卵 1/2コ

・バター 大さじ1+1/2

・パン粉 カップ1/2

・粉チーズ 小さじ1

・タイム 少々

・キャベツ 80g

・にんじん 20g

・ピーマン 15g

・レモン 1/4コ

・パセリ 適宜

・塩 適宜

・こしょう 適宜

出典:http://www.kyounoryouri.jp/recipe/204_%E6%8F%9A%E3%81%92%E3%81%AA%E3%81%84%E4%B8%80%E5%8F%A3%E3%81%8B%E3%81%A4.html

工夫次第で満足感のある一品に

ささみなど、淡泊で少し物足りない感じのある食材は、調理法や他の食材と組み合わせて満足感のある一品に仕立てましょう。

工夫次第でカロリーをさほどあげることなく、ボリュームアップをすることができます。

ダイエット中などでも、食事を楽しんでいきたいものですね。

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