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【ちきぽん連載vol.64】食物繊維たっぷり『鶏とブロッコリーのトマト炒め』

鶏とブロッコリーのトマト炒め

鶏とブロッコリーのトマト炒め【材料】

ブロッコリー 100g
ホールトマト缶 100g
鶏むね肉(皮なし) 80g
にんにく(すりおろし) 2g
オリーブオイル 4g
かたくり粉 2g
パルメザンチーズ 2g
塩 0.6g
ブラックペッパー 0.2g
オレガノ(ドライ) 0.2g

【栄養価(1人分)】

エネルギー:211.97kcal
塩分:1.17g
食物繊維:5.11g
糖質:6.04g

【作り方】

: ブロッコリーは小房に分け耐熱容器に入れ、水(分量外)大さじ1をふりかけラップをして600wのレンジで2分~少し芯が残る程度に加熱する。
: 鶏むね肉はそぎ切りにし塩と片栗粉で下味をつける。
:フライパンににんにくとオリーブオイルを加え弱火にかけ鶏むね肉とブロッコリーを炒める。

鶏とブロッコリーのトマト炒め

: 鶏むね肉に8割程度火が通ったらホールトマト、オレガノ、ブラックペッパーを加え炒め合わせる。

鶏とブロッコリーのトマト炒め

:鶏むね肉に火が通ったら器に盛りパルメザンチーズをふりかける。

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