鮭ときのこの南蛮漬け

【材料(1人分)】

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・生鮭 一切れ(90g)
・塩 0.3g
・薄力粉 3g
・えのき 正味30g
・しめじ 正味30g
・玉ねぎ 30g
・ピーマン 1個(正味15g)
・鷹の爪 1/2本(0.1g)
・水 50㏄
・濃口醤油 小さじ1(6g)
・みりん 小さじ1(6g)
・穀物酢 大さじ1(15g)
・キャノーラ油 小さじ1(4g)

【作り方】

:えのき・しめじは石突を切り落として、それぞれ小房に分ける。玉ねぎは薄切りに、ピーマンはヘタと種を除いて千切りに、鷹の爪は種を出して小口切りにする。

:鮭は3~4等分に切り、塩を振って5分ほどおく。出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取ったら、薄力粉を薄くまぶす。

:フライパンを熱して半量の油をひき、②の鮭を両面と中までしっかり焼いたら、器に取り出しておく。

:別のフライパンに残りの油をひき、玉ねぎ・えのき・しめじ・ピーマンの順で炒めていき、全体がしんなりしてきたら、鷹の爪・水・醤油・みりん・酢を加えて煮立たせ、火を止める。

:④に③の鮭を漬けて、味がなじんだら完成。冷蔵庫で冷やしてもOK。

【栄養価】

エネルギー:216kcal
塩分:1.4g
食物繊維:3.3g
糖質:9.9g

低エネルギーなきのこ類は、糖尿病の方でも量を気にせず摂取できるので、料理にボリュームを出して満足感を与えてくれます。お好みのきのこでアレンジするのもおすすめです。
そして、調味料の中でも糖質が多いみりんは使用量に注意が必要ですが、酢の酸味や唐辛子の辛みを生かした南蛮漬けは、さっぱりしたおいしさがあり、漬け汁を残せばさらに塩分摂取量も抑えられます。

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