糖尿病と外食

高血圧からあなたを守る食事~糖尿病患者さんの食品選びのポイント~

高血圧の食事では、まず塩分を控えた食事が大事です。塩分に含まれているナトリウムをとり過ぎると体がナトリウム濃度を薄めようとして大量の水を取り込みます。すると体液の量が増え、血液の量も多くなります。血液の量が多いとポンプである心臓の負担が増し血圧が上がります。

 糖尿病の方も高血圧をあわせ持っている場合も少なくなく、内臓脂肪の蓄積も加わるとメタボリックシンドローム(メタボ)と診断され、動脈硬化が進行しやすく脳卒中や心疾患になるリスクが高くなります。
 日本人の1日の平均塩分摂取量は10.4g(平成23年国民栄養調査の報告)です。高血圧の方は6g未満にすることが推奨されています(日本高血圧学会)。今まで塩分を意識してこなかった方は高いハードルになります。
 食事は毎日のことで大変!食品は数多くあるから何を選べばいいのか分からない!とあきらめなくても、ちょっとした工夫で上手に減塩できます。何がおすすめの食品で何がとり過ぎてはいけない食品なのか、今回は高血圧からあなたを守る食事として食品選びのポイントについてご紹介いたします。


調味料の選び方

 減塩するには食品のナトリウム量を控えることです。といっても無理に塩分を下げると食欲がそそられず食事も楽しくありません。まずは日頃よく使う調味料の塩分を知り、量の調整や減塩食品へ変更するなどの工夫が高血圧の食事には必要です。


例えば

大さじ1杯の利用の場合
濃口しょうゆ:塩分2.6g → 減塩しょうゆ:塩分1.5g に変更すると マイナス1.1g
※薄口しょうゆは塩分2.9g:着色を抑え素材を生かす料理に向く調味料ですが高塩分が特徴です。薄口という表現なので、塩分が少ないと誤解されがちなので注意しましょう。


主な調味料の食塩相当量を下記の表で確認してみましょう。だしの素やコンソメにも塩分が含まれています。食塩無添加のものも市販で購入できるので、天然だし(かつおぶし、こんぶ)で手間をかけなくても手軽に利用することができます。


高血圧 食事


参考資料:五訂増補日本食品標準成分表

加工食品は控えめに

 はじめから食塩が含まれる加工食品は塩分のとり過ぎにつながり高血圧に要注意です。加工食品ではなく新鮮な材料を利用すれば薄味でもおいしく食事することができるでしょう。


例えば
アジの干物1枚:塩分1.4g → アジのお刺身(しょうゆ小さじ1弱として):塩分0.8g  で マイナス0.6g


加工食品の塩分量でよく食べる食品をチェックしてみましょう。


高血圧 食事2


参考資料:五訂増補日本食品標準成分表


汁物は1日1杯以下

 みそ汁、すまし汁、洋風のスープなどはおわん1杯で約2gの塩分が含まれています。うどんやそばなどのめんつゆでは1人前約5g、ラーメンになると約7gの塩分が含まれています。高血圧の方は注意が必要です。なるべく汁物は控えるようにしましょう。みそ汁を飲む時は具だくさんにする、めん類の汁は飲み干さないなど気をつけます。


酸味や香辛料、香味野菜の活用

レモン、ゆずなどのかんきつ類やお酢など酸味を利用すると減塩に効果的です。風味付けに、三つ葉、パセリ、大葉などの香味野菜を利用するのもいいです。胡椒や唐辛子、カレーなどの香辛料を使用すると、辛味で塩味の薄さを補うことが出来ます。高血圧の食事に積極的にとり入れていきましょう。


例えば
海藻類のおかずを
ひじきの煮物:塩分1.9 g → わかめ酢物:塩分0.8g  にすると  マイナス1.1g
※ひじきを酢物にしてもいいでしょう。


料理方法の工夫

同じ食材でも表面にある程度の味がついていると、中が薄味でも満足感を得ることが出来ます。和風の煮物など煮込み料理はしっかり味がついていないと物足りなく感じてしまうものです。煮物を食べるならあんかけやたれ焼きなどで味が舌に残りやすくすると高血圧の食事でも薄味を感じることなく無理なく減塩することができます。
例えば
大根の煮物:塩分2.2g → ふろふき大根:塩分1.2g にすると  マイナス1.0g


洋風の食事もとり入れて

洋風の食事は和風の食事より低塩分です。高血圧の食事では脂肪をとり過ぎないように注意しながら取り入れると減塩効果があります。和風の食事は、醤油、味噌、干物、漬物など高塩分な調味料や加工食品を利用するため塩分が高くなりがちですが、洋風の食事は香辛料やスパイスを効かせた味付けのため低塩分になります。塩分は低いですが脂肪の多いものには注意しましょう。
例えば
和風の朝ごはん:塩分約3.9g   → 洋風の朝ごはん:約2.5g   マイナス1.4g
(ごはん、みそ汁、塩サケ、お浸し) (食パン、牛乳、目玉焼き、サラダ)

野菜、果物、海藻類、は毎日とりましょう

 野菜、果物、海藻類にはカリウムが豊富に含まれています。カリウムとナトリウムはお互いにバランスをとって体内に存在しています。食事からのナトリウムが増えてもカリウムを十分とっていると、体内のナトリウム排泄を促進するため、血圧の上昇を防ぐことができます。血圧の上昇を防ぐことができます。また海藻類に多く含まれるマグネシウムも血管を拡張させて血圧を下げることが知られています。高血圧の食事では野菜、海藻類を積極的にとりましょう。果物はたくさん食べると糖分のとり過ぎになるため適量(1日:100~200g程度)を守ります。


最後に

高血圧の食事を意識して塩分控えめと表示されている食品を選んでもたくさん食べてしまえば同じことになります。
高血圧はこれといった症状がないため、ついつい食事の注意を忘れがちですが、糖尿病や肥満に加え脂質異常を併せ持っていると知らない間に血管や心臓に負担がかかり脳卒中や心臓病の発作を起こす場合もあります。

少し工夫をするだけで塩分を控えることができます。日頃から気をつけていきましょう。

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