糖尿病の食事コラム

高カロリー食品、食べるときの注意点やポイントを押さえよう

糖尿病の食事療法では、1日の摂取エネルギーを守ることは、血糖コントロールや体重管理の面でとても重要なことです。
また脂質異常症があると動脈硬化も起こしやすくなるため(参考:食品交換表p.8)、その原因ともなるコレステロールや飽和脂肪酸の多い高カロリーの食品を控えることが大切です。


しかし、食事療法中でもどうしても高カロリーなものが食べたくなることもあるかと思います。
我慢しすぎてストレスになるのも、糖尿病治療には逆効果です。
そんなときの食べ方のポイントや食品の選び方などについて紹介します。


まずは食物繊維の多い野菜類から食べ始めること

「高カロリー食品を食べたい!」と思っても、まずはサラダなどの野菜から食べ始めましょう。
野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を穏やかにし、脂肪の吸収を抑える働きがあります。
また空腹感や「食べたい!」という気持ちを抑えることができ、ある程度の満腹感も得られるので食べ過ぎを防ぐこともできます。


この方法は、普段の食事でも外食でも取り入れることができるので、習慣づけてしまうのもおすすめです。


揚げ物を食べるときの注意点と調理のポイント

高カロリーの代表とも言える「揚げ物」。
無性に食べたくなるときがありますよね。
食事療法中だからといって絶対に揚げ物NGということはありません。
揚げ物の種類とそのカロリー、食べる量に注意しましょう。


・衣が分厚いほど、吸油率が高くカロリーが高い!パン粉に混ぜ物をするとgood!

 揚げ物の種類別の衣の厚さは、フリッター>天ぷら>フライ>から揚げ>素揚げ、の順番です。
 自炊する際にも、 外食の際にも覚えておきたいポイントです。
 また、衣(パン粉)の量を減らすために、青じそや粉チーズなどを適量混ぜることでも油の吸収を抑えること
 ができます。
 パン粉は粗めよりも細かめがおすすめ。


・素材は大きめで揚げる!

 揚げ物は表面積が大きいほど、衣がよく付くので高カロリーになります。
 そのため、大きめサイズで揚げてその後切り分けるようにしましょう。


・“揚げる”よりは“揚げ焼き”で

 たくさんの油で泳がせるように揚げるよりも、少ない油で揚げ焼きにする方がよりカロリーを抑えること
 ができます。
 油から上げたら、キッチンペーパーなどで余分な油を吸い取ることもお忘れなく。


高カロリーの落とし穴?!手作りドレッシングのすすめ

野菜をたくさん食べようと高カロリーのドレッシングをたっぷりかけては、カロリーも脂質も摂り過ぎになってしまうことがあります。
濃厚なゴマドレッシングや、フレンチドレッシングは大さじ1杯(15g程度)で60~80kcalほどあるものもあります。


そこで、覚えておきたい万能手作りドレッシングのレシピを紹介します。
サラダだけではなく肉料理や魚料理にも使えてとても便利なドレッシングです。


◎たまねぎドレッシング  (1食(15g)あたり7.6kcal)
03tamakansei 材料 (約1.5カップ分)
・にんじん 1/2本
・たまねぎ 1/2個
・酢 1/4カップ
・しょうゆ 1/4カップ
・砂糖 小さじ2

1.にんじん・たまねぎをそれぞれすりおろします。
2.1のすりおろした野菜と他の材料を全て混ぜ合わせて完成!
※たまねぎの辛味が気になる人は、1晩おくと辛味が抜けて食べやすくなります。
冷蔵保存で数日保存可能。

参考:http://slism.jp/communication/homemade-non-oil-dressing-recipes.html

◎和風ドレッシングのレシピ (1食(15g)あたり18kcal)
05wafukansei 材料 (できあがり45cc)
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・酢 大さじ1/2
・レモン汁 大さじ1/2

1.材料を全て混ぜ合わせるだけで完成です!
※酸味が苦手な人は、味を見ながらレモン汁を入れるようにしてください。


無理なく、ストレスなく食事療法を続けよう

糖尿病の治療だからとあまり神経質になり過ぎると、ストレスが溜まって逆に食べ過ぎに繋がってしまったり、血糖値を上げてしまうこともあります。(ストレスは血糖値を上昇させてしまいます。 )


もちろん高カロリー食品は控えるに越したことはありませんが、食べるときには、カロリーを落とす工夫をしたり、食べる順番や食べる量に気を付けるなどを忘れないようにしましょう。
食事療法は、無理なく、ストレスなく行っていくことが大切です。

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糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし

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