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毎日の食事に食物繊維を増やして、血糖をコントロールしよう

栄養のバランスの取れたメニューに加え、食物繊維を多く含む食材を選ぶことは、糖尿病食の基本ともいわれています。

今回は、食物繊維の効果や特徴、食物繊維を多く含むおすすめレシピなどをご紹介します。

食物繊維の血糖抑制メカニズム

「食物繊維」と聞くと「便秘解消に効く」「さつまいもなどに多く含まれる」といったイメージがありますが、実際に体の中でどのような働きをしているのかを知る人は少ないのではないでしょうか。

私たちは、食物を摂取し、だ液や胃液、腸液などの消化酵素によって消化し、それらを吸収することで、必要なエネルギー源や栄養素を補って生命を維持しています。

一方、「食物繊維」は、だ液をはじめとする消化酵素で消化されず、便として体の外に排せつされる性質をもっています。
また、消化・吸収されない食物繊維は胃や腸に比較的長く留まり、消化しきれなかった胃腸内の不要物を巻き込み一緒に排せつする働きも持っています。

そのため、食物繊維は満腹感を感じやすい上、便秘解消にも効果があるとされているのです。

食物繊維は2タイプ 水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」

「体内の掃除屋さん」との異名を持つ食物繊維には、大きく分け水に溶けるタイプと溶けないタイプに分かれます。
タイプ別の特徴や多く含まれる食品を挙げてみましょう。

 
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
共通の特徴
噛みごたえがあり満腹感を感じやすい。消化吸収が穏やかで食後の血糖上昇が緩やかになる。
特徴
ゼリー状。粘着性に富み、胃腸内の脂肪を吸着し、体外に排せつする。 いびつな繊維状。水分を吸収し膨らみ腸を刺激することで便秘を解消する。
多く含む食品
大麦、海藻類、こんにゃく、ごぼう、納豆、里いも、柑橘系の果物 ライ麦、玄米、雑穀類、野菜類、豆類、干し柿、アボガド、リンゴ

食物繊維をたっぷり摂ろう。日々の食事に食物繊維を増やす工夫とレシピ

食物繊維は血糖上昇を穏やかにする働きもあるため。積極的に取り入れていきましょう。
ここでは毎日でも取り入れられる、食物繊維を増やす工夫とそのレシピをいくつかご紹介しましょう。

主食編

食物繊維豊富な、大麦や雑穀入りごはんを主食に摂り入れよう。

大麦には水溶性食物繊維、あわ・ひえ・きびなどの雑穀類には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
真っ白でもちもちとした白飯が大好物!と言う方も多いかもしれませんが、その白飯にほんの少し大麦や雑穀を混ぜるだけで、食物繊維をはじめ、ビタミン、ミネラル分を補給することができます。

まずは一合あたり大さじ1程度から始めれば、通常の白飯と味も風味も変わらず、難なく続けられるはずです。
慣れてきたら、徐々に雑穀の量を増やすことで、さらに食物繊維を増やすことができます。

おかず編

つきだしにおすすめ「酢の物」のバリエーションを増やそう。

酢の物は、不溶性食物繊維を含む野菜、水溶性食物繊維を含む海藻類を多く使う上、お酢には食後血糖値の上昇を抑える効果があることが実証されています。
(遠藤美智子,松岡孝(2011)食酢の食後血糖上昇抑制効果.糖尿病54(3):192-199)。

最近では市販の「酢の物の素」も出ていますが、それらは糖質を多く含むものが多いので、プレーンな穀物酢を使い、糖質を調整するのがおすすめです。

簡単酢のものレシピ

材料 (2人前)
1人当たりのカロリー:81.5kcal、糖質:13g
きゅうり・・・1本
みょうが・・・2つ
戻したわかめ・・・20g
ちくわ・・・2~3本
三杯酢(※参照)
※基本の三杯酢の作り方(2人前)・・・お酢大さじ3、しょうゆ大さじ2、砂糖大さじ1

作り方
① きゅうり、ちくわは薄くスライス、わかめは食べやすい大きさに、みょうがは細かく刻む。
② 材料をボールに移し、三杯酢で和える。冷蔵庫で冷やし、食べる直前に盛り付ける。
※キャベツや大根、カニカマ、きのこ類など、お好みの具材を加えてもおいしくいただけます。

朝食編

朝にも手軽に食物繊維を取り入れましょう。

リンゴ、バナナには不溶性食物繊維が含まれます。
オートミールは水溶性、不溶性両方の食物繊維が豊富に含まれています。
そんな食物繊維たっぷりの食材を炭酸水で割った新感覚のスムージーレシピをご紹介しましょう。
腹持ちがよく、簡単に作れるので、一人暮らしの方や朝に食欲がわかない方にもおすすめです。

◎りんごとオートミールのパチパチスムージー

材料 (2人前400cc)
1人当たりのカロリー:120kcal、糖質:30.2g
A りんご1/2
  バナナ1本
  しょうがスライス2枚
  レモン汁50cc
  オートミール10g
炭酸水(ノンシュガーのもの)100cc
はちみつ 小さじ2

作り方
① Aの材料を炭酸水50ccとミキサーにかける
② グラスに注ぎ残りの炭酸水を加えかき混ぜ、はちみつをたらす。

食物繊維は、血糖コントロールの強い味方!消化器系の具合の悪いときは控えましょう

食物繊維は血糖の上昇抑制に効果がある一方で、消化が悪いといった面も。
胃腸炎など消化器の具合が悪いときには、食物繊維の摂取は控えるようにしましょう。

糖尿病の食事療法において重要な血糖コントロールを良くしてくれる食物繊維。
食物繊維の特性や、食物繊維の多い食べ物を知って、普段の食事から上手に摂取していきましょう。

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○○効果とは、最初に摂った食事の内容によって次の食事の後の血糖値の上昇が抑えられる効果のことを指す。

1.インスリン
2.セカンドミール
3.ポストミール

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