糖尿病の食材レシピ

食物繊維をたっぷり含んだ健康食材「納豆」を食べよう

健康食材の代表格ともいえる、私たちの食卓に身近な納豆。

納豆が健康に良いと言われる所以はどこにあるのでしょうか?

今回は納豆の栄養価やおいしい食べ方、レシピなどを紹介します。

食物繊維が豊富!2種類の食物繊維がバランスよく配合

納豆1パックは約40~50g。

食物繊維は1パックあたり約3g程度含まれ、これは野菜などと比べても非常に多い量です。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、納豆にはその両方がバランスよく含まれています。

食物繊維は、糖尿病患者さんも健康な方も、たっぷり摂りたい栄養素です。

日本人の食事摂取基準(2015年版)では18~69歳の男性で20g、女性で18gを1日の摂取目標としています。

またその他にも、納豆には、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど非常に豊富な栄養が含まれているのです。

*水溶性食物繊維の働き

 水に溶ける食物繊維で、お腹の中でゲル状に変化し、便を柔らかくして便通を改善したり、血糖値や血中コレステロールの上昇を抑えるといった働きがあります。

*不溶性食物繊維の働き

 水に溶けず、小腸から大腸にまで消化されずに届き、腸内の不要物を吸着して便のかさを増して便通を改善したり、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

○納豆1パック(45g)に含まれる主な栄養素 (付属のタレ・からしを含まず)

・カロリー 95kcal

・たんぱく質 7.4g

・食物繊維 3.0g

・マグネシウム 45ng

・カルシウム 41mg

・カリウム 300mg

・鉄分 1.5mg

・ビタミンB2 0.25mg

・ビタミンE 0.5mg  など

かんたん!おいしい!納豆レシピ

そのまま食べても十分においしい納豆ですが、ひと手間加えて食べるのもgood。

納豆とミンチ肉のレタス巻き  (カロリー:124kcal 塩分:0.6g (1人分))

img_sidedish08_popup<材料(2人分)>

材料

・挽きわり納豆(普通の納豆でもOK)50g(1個)

・ニラ 50g

・牛ひき肉 25g

・豚ひき肉 25g

・レタス・サニーレタス 50g(2枚)

・コチュジャン 適量

材料A

・濃い口醤油 小さじ1杯

・みりん 小さじ1杯

1.サニーレタスを1枚ずつ水で洗い、水を切っておく。

2.油はひかず、フライパンに牛と豚の合挽きを入れ中火で3分ほど炒める。

3.ニラを2cmほどの長さに切り、(2)に加えて一緒に中火でしんなりするまで炒める。

4.(3)に納豆をそのまま入れ、納豆の粘つきが弱まるまで一緒に炒める。

5.(4)に材料Aをいれて炒める。

6.(5)を半分ほどサニーレタスにのせる。

7.コチュジャン(韓国の唐辛子味噌)をのせていただく。

※コチュジャンはお好みでどうぞ。辛さが苦手な方はコチュジャン抜きでも大丈夫です。

そのまま食べるだけではもったいない!納豆料理に挑戦しよう

栄養豊富で、毎日でも食べたい納豆。

他の食材と和えたり、炒めたりといろんな食べ方があります。

インターネットで検索するとレシピサイトなどたくさん出てきますので、ぜひチェックしておいしい納豆レシピを見つけてみてくださいね。

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