【医師監修】食事療法に欠かせない栄養素、食物繊維のメリットとは?

食物繊維を積極的に摂りましょう

食物繊維を多く含む食材を最初に食べると、最後にご飯を食べるようにすると、血糖値の上昇が抑えられます。そのため、糖尿病患者さんの治療を行う医師の方は、最初に食物繊維が多い野菜などを食べ、最後にご飯を食べるように指導することがあります。

健康を保つ上で大事な働きをになう成分ですが、現在の食習慣では食物繊維が不足する傾向が強く、意識して摂取するように勧められています。厚生労働省が公表した日本人の食事摂取量基準(2015年版)では、18歳以上の男性の1日の食物繊維摂取量基準を20g以上(70歳以上は19g以上)、18歳以上の女性では18g以上(70歳以上は17g以上)と定めています。野菜350g(そのうち緑黄色野菜120g)、果物200gを目安にすると、充分な食物繊維が摂取できます。この量は5皿ほどの野菜料理と、ミカンくらいの大きさの果物2個分に相当します。

次に示す食品には食物繊維が特に多く含まれており、1SV(厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」などで使われている1つ分を示す単位)につき4gの食物繊維が含まれています。

・春菊のごまあえ
・かぼちゃの煮物
・きんぴらごぼう
・切り干し大根の煮物
・うずら豆の含め煮
・ひじきの煮物

これらの料理例だけではなく、次の食材にも1食あたり2~3gの食物繊維が含まれているといわれています。

・ライ麦パン
・そば
・しらたき
・さつまいも
・たけのこ
・ブロッコリー
・モロヘイヤ
・おから
・シイタケ
・あずき
・糸引き納豆

生活習慣病の予防や治療をはじめとして、さまざまなリスクに配慮した食生活を送るためには、これらの食材と果物を献立に取り入れて、必要な量の食物繊維を毎日摂取することが大切です。ただし野菜や果物にはカリウムが含まれているので、腎機能が低下している糖尿病患者さんはカリウムの摂りすぎに注意する必要があります。

先述した食事バランスガイドを参考にすると、食物繊維などの重要な栄養素を摂取できる食事の目安がわかり、体に良いメニューを考える際に役に立ちます。こうした工夫を行い、積極的に食物繊維を摂ることを意識しましょう。

参照・参考
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット 情報提供
ビタミンと食物繊維:農林水産省
日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要
食事バランスガイド

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