糖尿病の食材レシピ

食物繊維たっぷり!滋味に富む根菜「ごぼう」の栄養とレシピ

歯ごたえが良く、風味豊かなごぼう。ごぼうにはたくさんの食物繊維が含まれ、健康に良いというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

今回は、そんなごぼうの栄養価を詳しく見ていくとともに、ごぼうを使ったおすすめレシピを紹介します。

水溶性・不溶性の両方の食物繊維が豊富!ミネラルも豊富!

ごぼうに含まれる水溶性食物繊維は「イヌリン」、不溶性食物繊維は「リグニン」といった名前のものが含まれています。

食物繊維は、炭水化物の一種で、消化・吸収されない栄養素のことを言います。

水溶性・不溶性、どちらの食物繊維も、血糖値の上昇を抑えたり、便通を改善したりするなどの働きがあります。

また水溶性食物繊維には血中コレステロールの上昇を抑える働きがあり、不溶性食物繊維は胃や腸で膨張するので食べ過ぎを防ぐといった嬉しい効果もあります。

2種類の食物繊維やミネラルを豊富に含むごぼうは、健康維持のために積極的に摂りたい食材なのです。

◎ごぼうの主な栄養成分(可食部100gあたり)

 ・エネルギー 65kcal

 ・たんぱく質 1.8g

 ・食物繊維 5.7g

 ・カリウム 320mg

 ・カルシウム 46mg

 ・マグネシウム 54mg

 ・リン 62mg

(参考:日本食品成分表2010)

皮は剥かずにこそげて!味わい深いごぼうの簡単レシピ!

ごぼうは種類によって旬が異なりますが、「新ごぼう」と呼ばれる比較的柔らかく香りのよいごぼうは初夏です。

それぞれのごぼうの旬をスーパーなどでチェックして、ぜひ味の良い旬のごぼうを楽しんでみてください。

また、ごぼうは皮に大切な栄養素や香りが含まれているので、皮は剥かずにたわしなどでしっかりと洗ってこそげる程度に留めましょう。

では、ごぼうを使った2つのおすすめレシピを紹介します。

◎たたきごぼう  (カロリー:60kcal(1人分))

たたきごぼう

<材料(4人分)>

・ごぼう 200g

・白ごま 大さじ1

・塩 少々

・酢 大さじ1

・しょうゆ 大さじ2

・みりん 大さじ1

1.ごぼうはたわしで洗い、すりこぎなどで軽くたたく。鍋に入る長さに切る。

 ※後程小さくきりますので、ここでは大きくきっておきます。

2.白ごまは鍋でからいりしてすり鉢に入れ、粒が残る程度の半ずりにする。

3.鍋に湯を沸かし、塩・酢各少々、1のごぼうを加える。再び煮立ったら1分間ほどゆでてざるに上げ、3~4cm長さに切る。

4.2にしょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、酢大さじ1を加えて混ぜ、熱いうちに3のごぼうを加え、全体をあえたらできあがり。

(出典:http://www.kyounoryouri.jp/recipe/)

◎ごぼうとアボカドのサラダ  (カロリー:268kcal 塩分:1.4g (1人分))

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<材料(2人分)>

・アボカド 1個

・ごぼう 80g

(A) ドレッシング

 ・酢 少々

・マヨネーズ 大さじ2

・しょうゆ 大さじ1

・レモン(絞り汁) 大さじ1

1.アボカドは2等分して種を取り、皮をむいて1.5cm角に切る。

2.ごぼうはたわしで皮をよく洗い、ピーラーでささがきにして水に放ち、熱湯でさっとゆでて水気をきる。

3.ボウルに(2)、(A)を混ぜ合わせ、食べる直前に(1)を加えて和える。

(出典:http://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe.html)

サラダに、スープに、いろんな料理でごぼうを楽しもう

ここでは定番のたたきごぼうと、少し変わり種のサラダレシピを紹介しました。

ごぼうは他にもスープにしたり、他の根菜と煮物にしたり、肉巻きにしたりなど、さまざまな料理で活躍します。

独特のごぼうの風味は存在感があり、どんな料理でもごぼうの滋味を堪能することができます。

いろいろなレシピでごぼうを食卓に取り入れてみてくださいね。

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