糖尿病の食材レシピ

食物繊維が豊富!たっぷり摂りたいきのこ類。~しめじ編~

糖尿病の食事療法では、食後の血糖上昇を抑えたり、便通を改善する働きのある食物繊維はたっぷり摂りたい栄養素です。「糖尿病食事療法のための食品交換表」によると、1日20~25g程度が食物繊維の摂取量目標とされています。


豆類や野菜など、食物繊維を多く含む食品はたくさんありますが、中でもカロリーを気にせずに食べられるきのこ類は積極的に摂りたい食品です。


ここでは、味わい豊かな「しめじ」を取り上げて、栄養成分やレシピを紹介します。


安価でおいしいしめじ。さまざまな種類の料理に◎

「香りまつたけ、味しめじ」という言葉があるように、しめじはグルタミン酸やアスパラギン酸などのアミノ酸が豊富で味わい豊かなきのこです。
味は良いですが、クセは少ないので、和・洋・中などさまざまな料理に使うことができます。


また栽培技術が発達し、値動きも少なく、他のきのこと比べても安価で買えるのもうれしいですね。


しめじの主な栄養成分(可食部100gあたり)

 ・エネルギー 14kcal
 ・たんぱく質 2.1g
 ・脂質 0.3g
 ・炭水化物 4.4g
 ・カリウム 300mg
 ・リン 75mg
 ・ビタミンD 4.0g
 ・葉酸 38mg
 ・食物繊維 3.3g

(参考:日本食品標準成分表2010)

しめじは洗う?洗わない?しめじの便利な保存方法

しめじをはじめきのこ類は、調理前に洗っていますか?それとも洗わずに調理していますか?
きのこは水洗いをすると栄養成分や旨味、食感が損なわれてしまうので、できれば「洗わない」ことをおすすめします。おがくずやゴミが気になる場合には、硬く絞った布巾などで拭き取るか、さっと水で流す程度にしましょう。


しめじは傷みやすいためできるだけ早めに食べるのが良いですが、保存する場合は、石づきをとってばらばらにし、密封袋に入れて冷凍保存(約1か月程度保存可能)するのがおすすめです。
調理の際はそのまま使うことができます。また、2~3日天日干しにして「干ししめじ」にするのも良いでしょう。


おすすめ!しめじのおいしいレシピ


しめじと豆腐のピリ辛煮 (カロリー:173kcal 塩分:2.4g (1人分))

しめじレシピ

材料(2人分)
・もめん豆腐 5/6丁(260g)
・しめじ 2/3パック(60g)
・万能ねぎ 5本(30g)
・ごま油 大さじ1/2
材料A
・おろしにんにく 小さじ1
・コチュジャン 小さじ2/3
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1/2
・すりごま 小さじ1と2/3
・だし汁 大さじ1と2/3



1.豆腐は水切りをして、食べやすい大きさに切る。しめじは小房に分ける。
2.万能ねぎの白い部分は小口切りにして、Aとよく混ぜ合わせておく。
3.万能ねぎの青い部分は斜め切りにする。
4.中華鍋にごま油を熱し、豆腐を両面こんがりと焼いて火を止める。
5.焼いた豆腐の上にしめじを置き、(2)を入れたら蓋をして弱火で10分ほど煮る。
6.最後に(3)を加えて仕上げる。


いろんな料理、調理法でしめじを味わい尽くそう

しめじは、煮物、汁物、蒸し物、ソテー、天ぷら、炊き込みご飯などなど、さまざまな料理で活躍します。
味付けも、シンプルに塩やしょうゆ、こっくり味のオイスターソース、エスニック調味料のナンプラーなど幅広く楽しむことができます。


定番の使い方だけではなく、さまざまなアレンジレシピに挑戦して、しめじのおいしさを堪能してくださいね。

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糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし

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