糖尿病の食事コラム

「3食規則正しく」が基本。でも、食事療法中の方が夜食を食べるなら?

夜食

糖尿病の食事療法では、1日の摂取カロリーを守って、3食均等に規則正しく決まった時間に食事をすることが理想です。
しかし、仕事で食事をする時間がなかったり、飲み会などで食事の時間が遅くなってしまったりと、「夜食」をすることになってしまうことも多々あると思います。


そこで、夜食を食べるときはどんなことに注意したら良いのかを考えてみましょう。


夜遅くに食べると太るのはなぜ?

はじめに、夜遅くに食事をすると太る、ということはよく耳にするのではないでしょうか。
これは、夜食の後、活発に活動することなく睡眠に入ってしまうため、食事で摂ったカロリーが消費されずにそのまま蓄積して脂肪に変わってしまう、ということ。
細胞レベルにおいても、脂肪細胞でエネルギーの燃焼が、夜は朝に比べて鈍いため、夜食の分はより脂肪になりやすいということもあります。


また、夜遅くに食事をして胃腸が休まらないうちは寝つきも悪く、不眠になってしまうこともあります。食事は睡眠の2~3時間前までに済ませるようにしたいものです。


それでも食事が夜遅くなってしまうときは・・・

◎「分食」のすすめ。夕方におにぎりなどを少し食べる

昼食から時間が空いてお腹が空いた状態では、高カロリーなものを一気にたくさん食べてしまいがち。
それを防ぐためには、夕方17~19時頃におにぎりなどを1個食べておくのがおすすめ。
夕食を2回に分ける「分食」という考え方です。夜食を食べるときには、おにぎり1個分のカロリーを差し引いて食べましょう。


◎野菜・きのこ類を多めに。消化が良いものを

夜食では高カロリーの丼ものや、脂っこく消化の悪いものは避けましょう。
温野菜やきのこ類、こんにゃくをごはんなどの炭水化物よりも先に食べるのが◎。
満腹感が早く得られることと、野菜やきのこに含まれる食物繊維は血糖値の上昇を防ぐ働きもあります。


また、血糖値を上げやすい炭水化物は量を控えめに。さらに消化しやすいよう、ごはんは雑炊やおかゆにして食べるなど工夫すると良いでしょう。
たんぱく質は脂肪になりづらいと言われていますが、肉や魚であればなるべく脂肪分の少ない部位を選び、豆腐や納豆などの大豆製品もうまく取り入れてみてください。


◎塩分を控えて、薄味に

味を濃くしてしまうと、食欲が出て食べ過ぎてしまいがち。また夜は代謝も落ちるため、摂った塩分でむくみも起こりがちになります。
普段よりも薄味を心がけましょう。


◎腹7分目程度に

お腹いっぱい食べてしまうと、眠りにつきづらくなるだけでなく、翌朝の朝ごはんまでにお腹が空かないということにもなってしまいます。
朝食を抜いて、昼食を必要以上にドカ食いし・・・などと悪循環に陥ってしまわないよう、夜食は「少し足りないかな」と思えるくらいの腹7分目を心がけましょう。


◎スイーツ、糖度の高いフルーツ(ジュースを含む)、清涼飲料水などは避ける

食事療法中に、これらは夜食でなくてもなるべく控えたいもの。
特に夜は糖質が多いスイーツやフルーツ、清涼飲料水などは血糖値を上げ、脂肪になりやすいため避けましょう。
もしフルーツを食べる場合は、糖度が高いメロンや柿などは避け、いちごやりんごなどにするのがおすすめ。くれぐれも食べすぎには注意しましょう。


普段のちょっとした心がけが大切

忙しいとつい食生活が乱れがちになってしまうもの。仕事や付き合いで、夕食が遅くなってしまいそうなときには、あらかじめコンビニでおにぎりを1個用意しておく、時間のあるときに野菜の下処理をしてストックしておく、などのちょっとした心がけができると良いですね。

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糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし

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