糖尿病の食事コラム

糖尿病の食事療法を、おいしく楽しく続けるコツ

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糖尿病の治療において、最も重要といっても過言ではない食事療法。

糖尿病食に対するイメージは、「厳しいカロリー制限」「薄味で物足りない」「献立づくりが面倒」というマイナスイメージを持っている人も多いかもしれません。

しかし、食事療法のポイントやコツさえ覚えてしまえば、簡単に、十分に満足のいく食事をすることができます。

ここでは、糖尿病の食事療法を頑張り過ぎずに続けていくコツをご紹介します。

糖尿病食事療法の基本の「き」

まずは糖尿病の食事療法の基本を押さえておきましょう。

◎適正なカロリーを3食均等にとろう

適正なカロリーは、年齢・性別・身長・体重・日々の過ごし方などによって一人一人異なります。

1日の適正摂取カロリーは、

1日の適正摂取カロリー = 標準体重 × 身体活動量

の計算式で算出可能。

医師や管理栄養士とも相談しながら、太らず、痩せすぎない量の適正カロリーをとりましょう。

また、朝食を抜いて夕食を多めに、などと偏らないよう注意し、カロリーはなるべく3食均等にしましょう。

(※詳細はこちらからご覧ください。)

◎栄養バランスよく、食べよう

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの栄養素を過不足なく、バランスよく摂ることが大切です。

「糖尿病食事療法のための食品交換表」には、各栄養素のあらゆる食品のカロリーが載っているので、1冊用意することをおすすめします。

<各栄養素のカロリー配分>

  • 炭水化物   摂取カロリーの50~60%
  • たんぱく質  標準体重1kgあたり1.0~1.2g
  • 脂質      炭水化物、たんぱく質の残りのカロリー

※ビタミン、ミネラルにはカロリーはありません。

◎食塩を控え、食物繊維を多く摂ろう

塩を多く摂ると、高血圧を招き、糖尿病網膜症、糖尿病腎症、動脈硬化など合併症を進みやすくしてしまいます。

なるべく摂取を控えましょう。

<食塩の1日の摂取目安量>

男性 9g未満/1日

女性 7.5g未満/1日

※高血圧や糖尿病腎症がある場合には6g未満

一方、食物繊維は、食後の血糖やコレステロールの上昇を抑えたり、便通を改善するなどさまざまな健康効果があります。

1日20~25gを目安に積極的に摂りましょう。

また食事のとき、食物繊維を多く含む野菜から食べれば、より効果的に食後血糖値の上昇を抑えることができます。

◎できれば禁酒、禁煙をしよう

お酒はさまざまな理由で血糖コントロールを乱す要因に。糖尿病患者さんは「原則禁酒」です。

医師から許可が出た場合にのみ飲酒できますが、くれぐれも飲み過ぎないよう、また、おつまみの量や種類にも注意が必要です。

またたばこも、心筋梗塞や脳卒中のリスクをより高めてしまうため、できる限り禁煙が望ましいでしょう。

毎日工夫してがんばっている糖尿病患者さんのリアルな声

いろいろと食事療法の基本を挙げましたが、そんな中でも食事の量やメニューの幅の制限はさほど大きくはありません。

神経質になり過ぎず、糖尿病とうまく付き合っている患者さんのリアルな声を集めてみました。

○鈴木こあらの糖尿病になりました。

第4回「実際の食事、食べている量について」

無理をせず、主食を制限することから始めているという方の記事です。

この方が使っているスマホアプリなど、便利なツールも利用していきたいですね。

○糖尿大人女子のゆるやか記録

-豆腐皮でフェイク米飯♪手始めは炒飯から♪-

若くして糖尿病を患ってしまった女性のブログです。

日々の糖尿病に対する気持ちや、実際の商品や料理の写真まで載っているのでとても参考になります。

○糖尿病の夫を応援するブログ

-大豆粉の糖質制限ピザ-

糖尿病の治療は家族の支援もとても大切。旦那様が糖尿病という方のブログです。

低糖質の調味料や盛り付け例なども工夫されている楽しい内容になっています。

少しの工夫で食事の満足感をアップ!たまには宅配サービスなども

食事のボリューム感を損なわずにカロリーをカットし、食事の満足度を上げる簡単なコツを心得ておきたいもの。

ちょっとした工夫で健康的で満足のいく食事をすることができます。

◎低カロリーの食品、低GI食品を使う

肉や魚であれば脂身の少ない部位を選び、低カロリーの野菜・きのこなどを多めに摂れば、同じカロリー量をとるにしても当然たくさんの量を食べることができるため、食事のボリューム感がアップして満足感を得ることができます。

また、同じカロリーでも血糖値を上げやすい食品と上げにくい食品があります。

血糖値が上がりにくい「低GI食品 」を選んで使うと良いでしょう。

 

<GI値の高い食品例>

 食パン、うどん、白米、白砂糖、じゃがいも、にんじん  など

<GI値の低い食品例>

 全粒粉パン、 玄米、サツマイモ、かぼちゃ、りんご  など

◎かさましをする

主食のごはんやめん類、主菜の肉・魚料理に、きのこ・海藻・こんにゃくなどの超低カロリー食品でかさましをして、ボリュームをアップさせましょう。

また肉の代わりに豆腐やおからを使うのもおすすめ。これらは食物繊維も豊富なので積極的に取り入れたい食品です。

<かさまし料理例>

  • ・ラーメンやうどんなどにもやしをたくさん入れる
  • ・ごはんにしらたきを混ぜて炊く
  • ・ラーメンやうどんなどにもやしをたくさん入れる
  • ・肉、魚料理の付け合わせやあんかけとしてきのこをたっぷり使用する
  • ・ハンバーグなどひき肉料理に豆腐や麩を混ぜる
  • ・ポテトサラダやお好み焼きにおからを混ぜる など

◎薬味、香辛料、減塩調味料、人口甘味料などを上手く活用する

食塩を控えることの味気なさは、しょうが、わさび、唐辛子、レモン、こしょうなど各種スパイスなどの風味や香りを強い食品をうまく取り入れてカバーしましょう。

最近では減塩調味料も多数出ているので、そういったものを使うのも良いですね。

また、砂糖は血糖値を急激に上げてしまう要因の一つ。

人口甘味料も適量であれば利用するのも良いでしょう。

◎便利な糖尿病のレシピ本、レシピサイトなどを利用する

糖尿病食のためのレシピ本やレシピサイトはたくさんあります。

マンネリ化しがちなレシピも、本やサイトからヒントを得て、食事にバリエーションを持たせましょう。

※参考 おすすめレシピサイト

 糖尿病とうまくつきあう https://jp.diabetes.sunstar.com/food/recipe/

◎糖尿病食の宅配、コンビニなども上手く利用する

忙しいときは十分に食事の準備ができないこともあると思います。

そんなときには便利な糖尿病食の宅配サービスを利用するのも心強いもの。

全部セットで、おかずだけ、など栄養バランスのとれた食事を、ライフスタイルに合わせて届けてもらうことができます。

また、コンビニのお惣菜はカロリーや炭水化物量、塩分量など明記してあるものが多く、1人前のサイズのものも増えてきているので便利です。

表記をよく見て、上手に利用しましょう。

大切なことは、続けていくこと。気負わず、楽に食事療法を続けよう

糖尿病の食事療法で大切なことは、続けていくことです。

食事は毎日、一生続いていくもの。

あまり神経質に考えすぎず、食事療法のポイントを理解し、コツを掴んで楽しく取り組んでいきましょう。

健康道場「うまくつきあう80kcalショコラ」

糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし

糖尿病とうまくつきあう

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