糖尿病の食材レシピ

糖尿病の食事療法には欠かせない、食物繊維をたっぷり摂ろう!~ひじき編~

「糖尿病の食事療法には食物繊維をたっぷり摂ることが大切」ということは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

ではそれはなぜなのか、そもそも食物繊維とは一体何なのか、などを解説していきます。

またここでは、食物繊維を多く含んだ食材である「ひじき」をピックアップしてそのレシピも紹介します。

食物繊維は、消化・吸収できない炭水化物。その働きは?

炭水化物というと、ごはんなどの「糖質」を思い浮かべる人が多いと思いますが、実は、

 炭水化物=糖質+食物繊維

のことを言います。

食物繊維は、体が消化・吸収できず、小腸を通って大腸にまで達する栄養素です。

その働きには、食後の血糖上昇を抑えたり、便通を改善させる効果があります。

また食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類かあり、特に水溶性食物繊維は血中コレステロールの上昇を防ぐ作用もあるなど、糖尿病の食事療法にも欠かせない栄養素なのです。

体の中の不要物を吸着して一緒に排出する働きもあるので、食事療法中の方に限らず、健康な方もたっぷり摂りたいですね。

○1日あたりの食物繊維摂取目安(厚生労働省 日本人の食事摂取基準 平成22年版)

30~49歳  男性:26g 女性:20g

50~69歳  男性:24g 女性:19g

ひじきには食物繊維とミネラルがたっぷり!茹でもどしで時短!乾燥ひじきの戻し方

ひじきは非常にたくさんの食物繊維を含んでいて、さらに現代人に不足しがちなミネラルもたっぷりなので、積極的に取り入れたい食材の一つです。

時期によっては生ひじきが売られていることもありますが、ここでは年中手に入るお手軽な乾燥ひじきの、時短の下処理方法について見ておきましょう。

○ひじき100gあたりの主な栄養成分 (1食分は約5g程度)

エネルギー: 139kcal

食物繊維: 43.3g (1食分では約2.2g)

たんぱく質: 10.6g

ナトリウム: 1400mg

カリウム: 4400mg

カルシウム: 1400mg

マグネシウム: 620mg

鉄: 55.0g  など

○茹でもどしで時短!乾燥ひじきの戻し方

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【乾燥ひじき:25g 水:700cc の場合】

1.鍋に水を入れ、水の状態から乾燥ひじきを入れて、強火にかけます。

2.お湯が沸騰してきたら弱火にし、あくを丁寧に取り除きます。

3.1~2分程度煮て柔らかくなっていれば茹であがり。

4.冷水で全体を軽く洗い流して下処理完了。

※茹ですぎると切れやすくなるので注意が必要です。

※ゴミや砂がある場合には取り除きましょう。

※水に浸けておく方法が一般的ですが、その場合30分程度かかるため、茹でて戻す方法も覚えておくと便利です。

(出典:http://tokumaru09.seesaa.net/article/116661099.html)

ひじきのおいしいレシピ!定番「ひじきの五目煮」

○ひじきの五目煮  (カロリー:104kcal 塩分:4.3g (1人分))

img_sidedish02_popup<材料(2人分)>

・大豆(乾物) 20g

・乾燥芽ひじき 10g

・うす揚げ 1/2枚(10g)

・にんじん 10g

・れんこん 20g

材料A

・だし汁 2/3カップ

・黒砂糖 大さじ1強

・酒 小さじ1

・薄口醤油 大さじ1

1.前夜よりもどした大豆を鍋で固めに茹でる(※茹で汁はだし汁に使っても良い)。

2.ひじきはさっと洗ってから水に浸してもどし、よく水気を切っておく。

3.熱湯をまわしかけて油抜きをしたうす揚げと、にんじんは長さ2cmの細切り、れんこんはいちょう切りにする。

4.Aを鍋に入れて、ひじき、うす揚げ、にんじん、大豆を入れて中火にかけ、落とし蓋をして煮る。

5.汁気が半分になったられんこんを加え、汁気がなくなるまで煮詰める。

(出典:https://jp.diabetes.sunstar.com/food/recipe/sidedish/sidedish02.html)

海藻類はカロリーや食べる量を計算する必要なし!たっぷり食べよう

糖尿病の食事療法において、海藻、きのこ、こんにゃくは日常食べる量ではカロリーはごくわずかなので、カロリーや食べる量を計算する必要はありません。

海藻類は、食物繊維やミネラルが豊富なので、肉料理や野菜料理などにも加えて毎日欠かさず摂りたい食品です。普段の食事に、工夫してたっぷり取り入れていきましょう。

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