糖尿病の食材レシピ

食べたら長生きできる?! おいしく食べて健康にも役立てたいひじき!

健康でじょうぶな身体づくりに役立つ栄養素が豊富! 古くから親しまれてきたひじき

ひじきはホンダワラ科ホンダワラ属の海藻の一種で、日本では縄文時代から食べられていたと言われ、古くから親しまれてきました。春から初夏にかけて胞子嚢をつけて成熟し、旬は2月から5月頃です。北海道から九州まで外界に面した岩礁に分布していて、南から旬を迎えます。日本国外では朝鮮半島及び中国南部に分布していますが、ひじきなど海藻類を日常的に食べる国は少ないそうです。

海の中では黄褐色のひじきですが、乾燥すると黒くなります。

ひじきは採ったばかりのものは渋みが多く、一度干さないと食べられないそうで、市販されているものの多くは干しひじきです。生ひじきとして売られているものには乾燥品を蒸して戻したものもあります。

乾物のひじきには葉の部分を使った「芽ひじき」と、茎の部分を使った「長ひじき」があります。芽ひじきを「姫ひじき」「米ひじき」、長ひじきを「茎ひじき」「糸ひじき」と呼ぶこともあります。食感は、芽ひじきのほうがやわらかく、長ひじきのほうが歯ごたえがあります。

ひじきはカリウムやカルシウムなどのミネラルや、ヨウ素、βカロテン、食物繊維などを豊富に含んでいる食品です。「ひじきを食べると長生きする」と言われますが、身体を作るもとになったり、調子を整えたりする栄養素が豊富なので、元気に長生きするためにも役立ってくれそうですね。食品成分表に記載されている値には茹でたひじきと乾物のものがありますが、乾物の場合は水で戻すと8~10倍の重量となるため、この点も考慮しながら数値を参考にするとよいでしょう。

近年はステンレス釜を使ってひじきは加工されていますが、鉄釜を使ったものであれば、鉄分も多く摂れると考えられており、食品成分表には鉄釜を使ったものの値も収載されています。

◎ひじき(ほしひじき、ステンレス釜、乾)の主な栄養素(可食部100gあたり)

  • エネルギー 149kcal
  • たんぱく質 9.2g
  • 脂質 3.2g
  • 炭水化物 58.4g
  • カリウム 6400mg
  • カルシウム 1000mg
  • マグネシウム 640mg
  • リン 93mg
  • 鉄 6.2mg
  • 亜鉛 1.0mg
  • ヨウ素 45000㎍
  • βカロテン当量 4400㎍
  • αトコフェロール 5.0mg
  • ビタミンB1 0.09mg
  • ビタミンB2 0.42mg
  • 葉酸 93㎍
  • 食物繊維 51.8g
  • 食塩相当量 4.7g
  • (参考:文部科学省 食品成分データベース)

  • ひじきの選び方、保存方法、調理方法

    乾物のひじきは大きさがそろっていて、色が黒く、つやがあるものを、生ひじきとして売られているものは、つやつやとして、ふっくらしたものを選びましょう。ひじきは黒いものほど良質とされ、つやのないものは品質が落ちていることがあるので、チェックしましょう。

    保存する場合は、乾物は湿気のない場所、できれば冷暗所で保存し、生ひじきは冷蔵庫で保存して、早めに使い切るようにしましょう。乾物のひじきは、品質の変化が少なく、常温で約1年間保存が可能です。

    乾物のひじきは水で戻して洗ってから使います。水につけてもどす時間は20分が目安です。水でもどすと、かさは3~4倍、重さは8~10倍(10~11倍とする場合も)になります。煮物など加熱料理であれば、戻したものをそのまま使います。サラダなど加熱しない料理であれば1分程茹でてから使うとよいでしょう。

    ひじきを使った料理には、和食の定番ともいえるひじきの煮物の他、炊き込みご飯や和え物、サラダなどでも美味しく頂くことができます。和食以外にも洋食の料理にも取り入れてみてはいかがでしょう。

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