糖尿病の食材レシピ

春が旬!青魚のさわらを食べよう!

sawara

「さわら」は、漢字で書くと「鰆」。魚と春と書きます。春先に多く獲れ、味も良くなることからこの漢字を当てられたと言われています。

今回はこの「さわら」に注目して、名前の由来や栄養価、レシピを紹介していきます。

さわらってどんな魚?

さわらは、スズキ目サバ科サワラ属。さごし・さごち⇒なぎ⇒さわらと、成長につれてブリのように名前が変わる出生魚で、成長すると全長1メートルほどにもなる、比較的大きくて細長い見た目の魚です。

「さわら」の名前は、「さ」は「狭」、「はら(わら)」は「腹」、つまり腹が細い(狭い)魚であることから「さはら(さわら)」と名付けられたとも言われています。

さわらの栄養価は?青魚に特有のDHAとEPAと、ビタミンDが豊富!

さわらはあじやいわし、さんまといった青魚の仲間で、DHAやEPAと呼ばれる健康に役立つ必須脂肪酸が豊富に含まれています。DHAとEPAには、中性脂肪や悪玉コレステロールの値を低下させたり、血液をサラサラにするなど、たくさんの健康効果があります。最近では、抗アレルギー効果やうつ病に対する研究も進められています。

良質なたんぱく質や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれ、筋肉や骨の健康維持に役立ちます。また、ナトリウム(塩分)の排せつを促すカリウムも豊富なため、高血圧の予防・改善も期待できます。

◎さわらの主な栄養成分(可食部100gあたり 日本食品標準成分表2010)

 エネルギー 177kcal

 たんぱく質 20.1g

 脂質 9.7g

 炭水化物 0.1g

 飽和脂肪酸 2.14g

 不飽和脂肪酸 5.56g

 ビタミンD 7μg

 ビタミンB2 0.35mg

 ナイアシン 9.5mg

 ビタミンB6 0.40mg

 ビタミンB12 5.3μg

 カリウム 490mg

 リン 220mg

 鉄 0.8mg            など

今こそ食べたい!さわらレシピ!

鰆のマヨネーズ焼き

さわら

【材料:1人分】

・鰆        70g

・人参       10g

・しめじ      10g

・ピーマン     10g

・マヨネーズ    大さじ1/2

・こしょう     少々

【作り方】

①人参、ピーマン、しめじはみじん切りにする

②①とマヨネーズを混ぜる

③鰆の皮を下にしてアルミホイルの上にのせる

④②を鰆にのせ、アルミホイルでくるむ

⑤トースターで20分焼く

【栄養価(一人当たり)】

エネルギー   202kcal

塩分       0.3g

食物繊維     0.9g

糖質       1.7g

【レシピのポイント】

マヨネーズは脂肪が多くカロリーは高いですが、塩分量が少ない調味料なので減塩調理の時にはおすすめです。ただし、使い過ぎには注意しましょう。

ホイル焼きは油を使わずに済み、カロリーを抑えることができ、トースターで蒸し焼きにすることで簡単に調理できるのがポイントです。

刻むのが大変であれば、細い千切りにしてもいいでしょう。

たまねぎや、キャベツなど火が通りやすい野菜なら何でも大丈夫ですし、しいたけなどのキノコ類を入れてみるのもいいですね。

さわら以外にも、さけやたらなどの魚にも合いますよ。

青魚を積極的に摂ろう

今回紹介したさわらだけではなく、あじやいわしなどの青魚は健康に役立つ成分がたっぷり含まれています。

新鮮なものはお刺身やマリネなど、他にも塩焼き、照り焼き、ムニエル、煮付けなどなど、いろいろな料理で楽しめます。

3食のうち1食は魚料理を取り入れるなど、積極的に魚を食べると良いですね。

神田由佳

【レシピ開発】神田由佳

管理栄養士、生活習慣病予防指導士

総合病院で糖尿病食の調理に携わり、現在はフリーランスとして専門学校で講師、クリニックで糖尿病の指導、特定保健指導、コラム作成、献立作成などを行う。

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