糖尿病のレシピ

青唐辛子とナスのガパオライス

【材料(2人分)】

青唐辛子とナスのガパオライス縦

  • 鶏胸肉(皮なし) 160g
  • ナス 1本(100g)
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • 青唐辛子 2本(8g)
  • にんにく 1片(5g)
  • しょうが 1かけ(5g)
  • バジル 10枚程度(10g)
  • ガパオ用サラダ油 小さじ2(8g)
  • ナンプラー 大さじ1/2(9g)
  • 清酒 大さじ1/2(7.5g)
  • オイスターソース 大さじ1/4(4.5g)
  • 卵 2個(100g)
  • 目玉焼き用サラダ油 小さじ1(2g)
  • 米 100g
  • 押麦 20g

【栄養価(1人分)】

  • エネルギー:484kcal
  • 塩分:1.5g
  • 食物繊維:3.9g
  • 糖質:51.8g

  • 【作り方】

    :米と麦をあわせて洗米し、30分浸水して150mlの水を加えて炊く。

    :鶏胸肉と玉ねぎを荒みじん切りにする。ナスは乱切り、青唐辛子はヘタを切り、にんにくとしょうがはみじん切りにする。

    :フライパンを熱して目玉焼き用の油を焼いて、卵を割り、目玉焼きを作る。

    :③のあいたフライパンの汚れをさっとふいて、ガパオ用の油を加えてにんにく、しょうがを炒める。香りがしてきたら、玉ねぎを加えて透き通るまで炒め、鶏肉を加える。鶏肉の色が変わったら、ナスと青唐辛子を加えて炒める。

    :ナンプラー、酒、オイスターソースを混ぜ合わせて④に加えて味をつけ、バジルを加えてさっと混ぜて炊きあがったごはんに添えて③の目玉焼きをのせて完成。お好みでバジルの葉を添える。

    青唐辛子をダイナミックに使いましたが、細かく刻んで混ぜてもいいです。どちらの場合も加熱によって辛味が多少和らいでも、辛みはあるので食べるときに注意してください。赤パプリカやピーマンなどの野菜を加えてもよいです。皮なしの鶏胸肉を刻むことでひき肉よりもカロリーを抑えられて料理にボリュームが出せます。

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