青じそ香るいわしのおろしハンバーグ

【材料(1人分)】

青じそ香るいわしのおろしハンバーグ縦

  • いわし 2尾(正味80g)
  • 青じそ 2枚(2g)
  • 生姜 5g
  • 長ネギ 10g
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • 清酒 小さじ1(5g)
  • 塩 少々 0.3g
  • キャノーラ油 小さじ1(4g)
  • 大根 100g
  • なす 1/2本(50g)
  • ミニトマト 2個(20g)
  • 濃口醤油 小さじ1/2(3g)

【栄養価(1人分)】

エネルギー:230kcal
塩分:0.9g
食物繊維:3.2g
糖質:9.7g

【作り方】

:いわしは頭と内臓を落として開き、骨と皮を除いて包丁で細かく刻んでミンチにし、塩を加えてさらに包丁で叩く。(ミンチの加減は好みでよい。また、小さな骨は気にならなければそのまま混ぜてよい。)

:青じそは1枚を縦半分に切ってから細く刻む。生姜は皮を剥いてすりおろす。長ネギは微塵切りにする。なすは輪切りにする。大根は皮を剥いてすりおろし、ザルに入れて水気を切る。

:①のいわしのミンチに青じそ、おろし生姜、長ネギ、片栗粉、酒を加えて手でよく混ぜてひとまとめにする。

:フライパンを熱して油をひき、③を焼く。あいているスペースでなすを焼く。ハンバーグ、なすのどちらも裏返して両面を焼き、先になすを取り分けて、ハンバーグだけ残して少量のお湯を加えて蓋をして蒸し焼きにする。

:水分が飛んでハンバーグが焼けたらお皿に盛り、残りの1枚の青じそ、茄子、ミニトマトを添える。ハンバーグの上に大根おろしをのせ、醤油をかけて完成。

いわしはにおいが強いので生姜や長ねぎ、青じそを加えて食べやすくしました。これらの野菜は食物繊維が多く、おいしく繊維もとれて一石二鳥のレシピです。大根おろしでさっぱり仕上げたレシピはカロリーも控え目ながら食べ応えがあり、こちらも食物繊維の摂取に役立ちます。醤油の代わりにポン酢でもさっぱりといただけておいしいですよ。

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