【医師監修】カロリー・血糖値のバランスから考える、間食のタイミングとは?

カロリーから考える間食との付き合い方

日本糖尿病学会の食品交換表では80kcalを1単位、1日の必要摂取カロリーを20単位1,600kcalと数えて献立の作成やカロリーコントロールの手がかりとしています。このうち、一般に間食として食べるのに適切なのは200kcal程度であるとされています。

菓子パンやスナック菓子、クッキーなどは1パッケージあたりのカロリーが高く、一度に食べてしまうとそれだけで1日の間食のカロリーを超えてしまいます。そのため1度に食べる量が80kcal程度になるよう、小分けにして食べるとコントロールがしやすくなり、総カロリーもおさえることができます。家事の合間にちょいちょいお菓子をつまんでしまう、という方も、あらかじめ小分け袋に入れておくと食べた量が見えやすくなります。

例えば、甘い菓子パンにはカロリーが300kcal~400kcal前後のものが多いので、4等分から5等分程度に切り分けると適当な量になります。

血糖値から考える間食との付き合い方

糖尿病の患者さんは、血糖値が一度上がると下がりにくい状態にあります。このため、間食をするタイミングも重要になります。

血糖値は食事のたびに上昇し、また低下する山型のラインを描いて変動します。間食をしたくなるのは食事と食事の間、少し口さみしくなる頃ですね。しかし、ここでたくさんの間食をとってしまうと再び血糖値が上昇し、山型のラインが崩れて常に血糖値が高い状態が続いてしまいます。

口さみしいからというのではなく甘いものが好き、スイーツが食べたい!という場合には、間食としてではなくそもそも血糖値があがる食事のタイミングで、デザートとして少量食べるのも一つの方法です。ただし、ここでも食べ過ぎないように注意してくださいね。

そうでない場合には、間食のメニューに血糖値の上昇がゆるやかな食べ物を選ぶ、お茶を飲みながらゆっくり食べる、といった急激に血糖値を上げない工夫も必要です。

また、糖をたくさん消費する身体活動を始める前に間食のタイミングを持ってくると、血糖値が上がりにくくなります。1日の終わりではなく1日の始まり、これからやることがたくさんある、というときの方が、あとはゆっくり休むだけのタイミングよりも、間食に適したタイミングといえます。1日の終わりにくつろぐときは、糖質のないお茶などをゆっくり飲んでリラックスするのはいかがでしょうか。

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