糖尿病のレシピ

1日350g以上!野菜をたくさん食べよう! ~キャベツ編~

厚生労働省が掲げている成人の1日の野菜摂取量の目標は350g以上。

これは糖尿病や高血圧、肥満といった生活習慣病を予防し、健康な生活を維持するための目標値です。

野菜はいろいろと取り合わせて、緑黄色野菜で120g、淡色野菜で230gくらいの比率で摂るのが理想です。

しかし、下の写真のように、生野菜で350gという量を目の当たりにするとかなりのボリュームになることが分かると思います。

野菜

(参照:http://www.karadakarute.jp/tanita/ksqa/ksqa063.jsp )

加熱する、すりつぶしてスープにするなど調理法を工夫してたっぷり野菜を取りたいところです。

今回は、キャベツを例に挙げて、野菜をたっぷり摂れるレシピなどを紹介します。

キャベツなどの葉物野菜は、「蒸す」がおすすめ。栄養を守りつつ、かさを減らす

キャベツ、レタス、ほうれん草、白菜などの火の通りやすい葉物野菜の調理法は、「蒸す」がおすすめです。

ビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素は、水に溶けて流れ出てしまうことに加えて、加熱にも弱い栄養素です。

なるべく栄養を守りながら、かさを減らしてたくさん食べる工夫が必要です。

また、これらの野菜を切って水にさらしっぱなしにすると栄養がどんどんと流出してしまうので気を付けましょう。

電子レンジもうまく活用!おすすめ蒸しキャベツレシピを紹介!

ビタミンCやカリウムが豊富で、私たちの身近な食材のキャベツ。

ここでは蒸し器などの専用の調理器具を使わず、電子レンジを利用した簡単蒸しキャベツレシピを2つ紹介します。

キャベツの主な栄養素(可食部100gあたり)

 ・エネルギー 23kcal

 ・炭水化物 5.2g

 ・食物繊維 1.8g

 ・カロテン 50μg

 ・葉酸 78μg

 ・ビタミンC 41mg

 ・カリウム 200mg   など

豚肉とキャベツのレンジ蒸し (カロリー:338kcal 塩分:0.9g (1人分))

キャベツレシピ1

 材料(2人分)

・豚バラ薄切り肉 150g

・袋入りカット野菜(キャベツミックス) 1袋(220g)

・A酒 大さじ2

・A「ほんだし」 小さじ山盛り1

・万能ねぎの小口切り 適量

1.豚肉は5cm幅に切る。

2.耐熱容器にカット野菜、(1)の豚肉を交互に重ねて入れ、混ぜ合わせたAをふりかける。ラップをかけて電子レンジ(600W)で6分加熱する。

3.器に盛り、万能ねぎを散らす。

(出典:http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/708383 )

キャベツとあさりのレンジ蒸し  (カロリー:53kcal 塩分:2.4g (1人分))

キャベツレシピ2

 材料

・あさり (殻付き) 400g

・キャベツ 200g

・しょうが 1/2かけ

・酒 大さじ3

・黒こしょう 少々

・昆布ぽん酢 100ml

1.あさりは砂抜きをしてよくあらう。キャベツは食べやすい大きさにちぎる。しょうがは細切りにする。

2.耐熱の器にSTEP1のキャベツをしき、あさりとしょうがをのせ、酒を振りかけ、ラップをし、電子レンジで6分ほど加熱する。

3.あさりの殻が空いたら、さっくりと混ぜて器に盛りつけ黒こしょうを振り、「ヤマサ昆布ぽん酢」をかけていただく。

(出典:http://www.yamasa.com/recipes/497/ )

野菜は低カロリー。ダイエット中でもたくさん食べよう

野菜はいろいろと種類を合わせて350g摂取しても、約100kcalととても低カロリーです(かぼちゃやとうもろこしなど炭水化物の多い野菜を除く)。

ダイエット中の方や、糖尿病などの食療法中の方も、カロリーをあまり気にすることなくボリュームたっぷり食べられます。

また健康を保つ栄養素もたくさん含まれているので、毎日欠かさずたっぷりと野菜を食べましょう。

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