糖尿病のレシピ

野菜のビビンパ

【材料(ニ人分)】

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    <ぜんまいナムル>
  • ぜんまい水煮 100g
  • 濃口醤油 小さじ1/3(2g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • おろしにんにく 0.5g
  • <きゅうりナムル>
  • きゅうり 1.5本(150g)
  • 塩 0.8g
  • ごま油 小さじ1/4(1g)
  • おろしにんにく 0.5g
  • <もやしナムル>
  • 大豆もやし 150g
  • ごま油 小さじ1/4(1g)
  • 塩 0.8g
  • おろしにんにく 0.5g
  • <人参ナムル>
  • 人参 小1本(100g)
  • ごま油 小さじ1/4(1g)
  • 塩 0.5g
  • おろしにんにく 0.5g

  • ごはん 300g
  • 温泉卵 2個
  • コチュジャン 小さじ2

【作り方】

:ぜんまいナムルを作る。ぜんまいの水煮はさっとお湯で茹でてから5㎝に切り、熱したフライパンにごま油をひいて炒め、おろしにんにくと醤油で味をつけて火を止める。

:きゅうりナムルを作る。縦半分に切って、斜め薄切りにして、塩をふって揉む。5分ほど置いて出て来た水分を十分に絞り、ごま油とおろしにんにくを加えて和える。

:もやしナムルを作る。鍋にお湯を沸かし、大豆もやしを1~1分半茹でて冷水にとって冷まし、水気を絞ってごま油、塩、おろしにんにくと和える。

:人参ナムルを作る。人参は千切りにし、お湯で1~1分半茹でてザルにあけて冷まし水気を切って、ごま油、塩、おろしにんにくと和える。

:ご飯を丼に盛り、4種類のナムルと温泉卵を盛り、コチュジャンを加えて混ぜて頂く。

【栄養価(一人分)】

エネルギー:435kcal
塩分:1.9g
食物繊維:6.0g
糖質:60.8g

野菜をたっぷりと頂けるレシピです。カロリー以上にボリュームがあり、満足度の高いヘルシーな丼料理です。ナムルはそれぞれに味付けをしているので、塩分摂り過ぎに気を付けるため、薄味を心がけたいですね。卵は温泉卵でなくとも、生でもOKです。目玉焼きや錦糸卵にする場合は、焼き油が必要になるので、カロリーが少し増えることをおさえておくといいですね。

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