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【医師監修】野菜から食べると血糖値の上昇が抑えられる!賢い食事の摂り方

ごはん、味噌汁、豚のしょうが焼き、サラダ・・・これらの食事メニューだったとしたらどれから食べ始めますか?
実は糖尿病の食事療法や、糖尿病の予防にも役立つ「食べる順番」があるのです。

野菜を先に食べよう!

ごはん、味噌汁、豚のしょうが焼き、サラダのメニューだったら、一番先に食べると良いのは、「サラダ」。あるいは豚のしょうが焼きの付け合わせで千切りキャベツなどがあれば、それを食べても良いでしょう。つまり、ポイントは「野菜から食べ始めること」。

なぜ野菜から食べ始めると良いの?

大阪府立大学の研究では、最初に野菜を食べることで血糖値の急激な変化を抑え、糖尿病などの生活習慣病に役立つという研究結果を発表しています。

「最初に野菜」の食習慣で1日の血糖値の変動を抑制
http://www.osakafu-u.ac.jp/info/publicity/release/2012/20120710.html

私たちの体は、糖質を含む食べ物を摂ると血糖値が上がります。糖質は、ごはんやパンなどの主食やくだもの、いも類などに多く含まれるため、特にそれらを食べると血糖値は急激に上がりやすくなります。
一方で、野菜には多くの食物繊維が含まれています。この食物繊維が糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を防いでくれるため、先にお腹に入れておく、というワケです。

ほかにも、野菜から食べ始めると良いワケ。食物繊維を積極的に摂ろう

野菜から食べると良いワケはまだあります。野菜に含まれる食物繊維は、お腹の中で水分を吸って体積を増します。そのためある程度お腹が満たされ、その後の食事の食べ過ぎを防げるのです。ほかにも、食物繊維には、便通を良くする、悪玉コレステロール値を下げる、などの嬉しい健康効果があるため積極的に摂りたい栄養素です。(1日の食物繊維摂取量目標:20~25g)

サラダを食べるときの注意点

野菜はサラダにして食べることが多くありますが、注意したいのがサラダの内容やドレッシングの量。「サラダは野菜なのでどれだけ食べても良い」と思って制限なしに食べると、実は意外に高カロリーだったり、塩分や脂質の摂り過ぎにつながってしまうこともあります。
次のサイトには、サラダの種類別に、カロリーや塩分・脂質などの栄養素を分かりやすくまとめた図が載っているのでチェックしてみましょう。

(図解)気をつけよう!実は太りやすいサラダ ~サラダの裏の顔~
https://jp.diabetes.sunstar.com/food/salad.html

サラダを食べるときは、およそのカロリーやドレッシング、塩分量を把握しておきましょう。また市販のドレッシングのかけ過ぎには注意。レモンなどの酸味をうまく利用する、減塩の調味料などを使ってドレッシングを手作りする、など工夫をしましょう。

賢く食事をしよう

いかがでしたでしょうか?
野菜を先に食べるだけで、食後の血糖値の上昇が抑えられ、糖尿病予防に役立つのであればぜひ習慣にしたいところです。ただし、健康のために野菜を先に食べたのに、かえって太ってしまったなど本末転倒にならないよう、食べる野菜の種類や、ドレッシングの量などには気を付けましょう。
賢く食事をしていけると良いですね。

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糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ 糖尿病QUIZ(クイズ)食生活編

○○効果とは、最初に摂った食事の内容によって次の食事の後の血糖値の上昇が抑えられる効果のことを指す。

1.インスリン
2.セカンドミール
3.ポストミール

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