糖尿病と外食

選ぶならどっち?!外食しながら糖尿病予防

外食は食べ物がいつでも手軽に食べられて大変便利なのですが、その反面、食べ過ぎや栄養のアンバランスなどによる問題が生じやすく、糖尿病を招く原因にもなりかねません。


だからといって時間がない時に無理して自炊したとしても食事時間が遅くなり、疲れておいしく食事をとることができないでしょう。無理をしすぎるとストレスがたまり、食生活の改善どころか悪循環になる可能性もあります。


外食は糖尿病予防に配慮しながらも余裕をもって食事を楽しむために栄養について少し配慮することが大切です。

今回は外食しながら糖尿病予防できるメニューの選び方をご紹介いたします。



めん類選ぶならどっち?!たぬきうどん VS 山かけそば

たぬきうどんは約480kcal、山かけそばは約530kcalとカロリーに大差はありませんが、たぬきうどんは炭水化物と脂質に偏っており、野菜とたんぱく質が不足します。揚げ玉は高カロリーです。


一方山かけそばは山いもに落としてある卵黄を食べるのであればたんぱく質がとれ、比較的栄養バランスが整います。そばはアミノ酸やビタミンB群、食物繊維が含まれています。そしてうどんよりGI値が低い食品です。


GI値とはグリセミック・インデックスの略でその食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもので糖質量や消化のスピードで決まります。
つまりGI値が低ければ低い食ほど食べ物をゆっくり吸収するため腹もちがよく、血糖値の上昇がゆるやかな食品なのです。
低GI値食品は糖尿病の予防におすすめの食品です。選ぶなら山かけそばが○です。
しかし、いずれも野菜が不足していますので野菜ジュースで補うなどすると良いでしょう。


 

カルボナーラパスタ VS ミートソースパスタ

カルボナーラは約710kcal、ミートソースは約560kcalとカロリーに差があります。
お店によって違いはありますが、カルボナーラはベーコン、チーズ、クリームソース、卵がベースであるためパスタの中でも高カロリーだということを糖尿病の予防のためにも覚えておいた方がいいでしょう。


カルボナーラとミートソースは選ぶならミートソースが○です。カルボナーラは全くと言っていいほど野菜が取れませんが、ミートソースは野菜が使用されているためビタミン類はとれます。
ただし、肉類の量により脂肪の摂りすぎに注意が必要です。


丼もの選ぶならどっち?!天丼 VS 牛丼

天丼は約810kcal、牛丼は約690kcalです。いずれも高カロリーなので、糖尿病の予防にできれば避けたい食べ物です。
特に、天丼のえび天は、えびそのものは低カロリーですが衣だけで約250kcalとなりカロリーをあげています。


衣とご飯を食べ残すとカロリーを抑えることができますが、野菜は完全に不足します。
牛丼は脂肪の多い牛バラ肉の使用でカロリーがあがりますし、野菜も不足しています。


少しでもカロリーを抑えたいので選ぶなら牛丼が○です。
ご飯の量でカロリーもあがるので大盛りは避けましょう。いずれも野菜不足を補う工夫が必要です。


定食もの選ぶならどっち?!刺身定食 VS さばのみそ煮定食

刺身定食は約610kcal、さばのみそ煮定食は約770kcalです。それぞれ、ご飯の量を少なくすればさらにカロリーを抑えることができます。定食物は小皿や汁ものにより野菜も摂れて比較的栄養バランスが整います。


さばのような青魚は意外とカロリーが高いので注意が必要です。またお料理方法では生<焼く<煮るの順でカロリーが高くなります。選ぶなら刺身定食が○です。


いずれも魚にはEPA、DHAと体にとっていい脂が含まれます。糖尿病の合併症である心筋梗塞や脳卒中の予防につながる食品なので積極的にとりたい食品です。


ハンバーグ定食 VS 酢豚定食

ハンバーグ定食は約820kcal、酢豚定食は約710kcalです。
いずれも高カロリーです。ハンバーグには脂肪の多いひき肉が使用されているので高カロリーになります。酢豚は肉が結構入っていますが、豚もも肉が使用されていることが多いので比較的カロリーが抑えられます。
これがバラ肉を使っていたら約150kcalあがることになります。


定食なのでいずれも野菜はとれるでしょうし、ご飯の量でカロリーを調整することが可能です。
どちらか選ぶなら酢豚が○です。


すしを選ぶならどっち?!にぎりずし(上) VS ちらしずし(上)

にぎりずし(上)約520kcal、ちらしずし(上)約950kcalです。
にぎりずしは並も同様に低カロリーになります。にぎりずしはランクが上がるとネタのマグロが赤身から中トロ、大トロに換わり高カロリーになっていきます。
ちらしずしは酢飯の量も多く高カロリーになります。


ランクが高いものほどネタのエネルギーがあがります。同じ(上)を選ぶならにぎりずしが○です。

野菜はいずれも不足しますので、注意しましょう。


メニューの選択術

糖尿病予防の外食の選び方は基本的に揚げ物や脂肪の多い肉は避けカロリーを抑えることです。


定食ものならばご飯の量も調整できるためカロリーを抑えることが可能であり、野菜も摂れて栄養バランスも整いやすいのでおすすめです。定食もの以外は野菜が不足することを意識しましょう。


一緒に注文できるのであればサラダや酢の物、お浸し、煮物などを一緒にとることをおすすめいたします。
注文できない場合はサプリメントや野菜ジュースで補うのも1つの方法です。
ビタミン・ミネラル不足を解消し栄養バランスを整えて糖尿病を予防していきましょう。

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糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし

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