糖尿病のレシピ

運動会シーズン!みんなで食べたいお弁当レシピ

おにぎらず

この時期は一年で最も心地よく、過ごしやすい季節。晴れの日も多いため、運動会などの野外の行事がある幼稚園や小学校も多いのではないでしょうか。
そんな行事のときにみんなで食べるお弁当は格別!家族に糖尿病患者さんがいても、できるだけ同じメニューを楽しみたいですよね。

そこで今回は、家族に食事療法中の方がいてもみんなで食べられるお弁当レシピを紹介します。
また、お弁当の定番メニューのカロリーもチェックしておきましょう。


知っておきたい!お弁当定番メニューのカロリーは?

お弁当のときは、あれこれいろんな種類のものを食べるのが楽しいものです。ただ、何をどれだけ食べているのか分からなくなってしまうことに注意しましょう。
また、定番メニューのカロリーはおよそ覚えておくと良いですね。


メニュー名カロリー食塩相当量
肉のおかずポテトコロッケ(中1個)211kcal0.4g
メンチカツ(中1個)372kcal1.2g
鶏もも肉の唐揚げ(3個)263kcal1g
肉団子(3個)244kcal1g
ピーマン肉詰め(2個)257kcal0.6g
ハンバーグ(小1個)107kcal0.6g
野菜のおかずほうれん草のごま和え(40g)26.5kcal0.6g
トマトのマリネ(60g)45kcal0.25g
にんじんの甘煮(35g)20kcal0.3g
かぼちゃの煮物(45g)56.5kcal0.45g
さつまいもの甘煮(45g)72kcal0.25g
里芋の煮ころがし(50g)40kcal0.4g
きんぴらごぼう(30g)46kcal0.45g
こんちゃくの炒め煮(40g)27kcal0.45g
ひじきの煮物(30g)33kcal0.75g
ブロッコリーのにんにく炒め(38g)33kcal0.25g
しいたけとしめじのにんにく炒め(25g)27kcal0.2g
ポテトサラダ(55g)97kcal0.3g
その他のおかず卵焼き(3切れ)136kcal0.6g
ちくわの磯部揚げ(1本分)249kcal0.7g
バターコーン(25g)35kcal0.2g
ナポリタンスパゲッティ(30g)68kcal0.27g
マカロニグラタン(40g)84kcal0.28g
サンドイッチ卵サンドイッチ(1切れ)134kcal0.5g
ツナサンドイッチ(1切れ)151kcal0.6g
チーズ野菜サンドイッチ(1切れ)137kcal0.6g
おにぎり梅おにぎり(1個)173kcal0.5g
おかかおにぎり(1個)179kcal0.5g
明太子おにぎり(1個)183kcal0.5g
ツナマヨネーズおにぎり(1個)232kcal0.5g

※参考 女子栄養大学出版部「毎日の食事のカロリーガイド」
    簡単!栄養andカロリー計算 


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ヘルシー&カンタン&おいしいの三拍子そろったレシピ。ぜひ参考にしてくださいね。


特製!運動会弁当


おにぎらず

【材料】(1人分)

〇おにぎらず(野菜)
ご飯     130g
押し麦    30g
焼きのり   1.5枚
具:ほうれん草    20g
  ごま油      2g   
  塩        0.3g
  人参       20g
  たくあん     10g


〇鶏肉のガーリック焼き
鶏胸肉(皮なし)     100g
醤油           大さじ1と3/4
みりん          小さじ1
料理酒          小さじ1
ガーリックパウダー       1g
片栗粉          大さじ1
サラダ油         小さじ2

うずらの卵        2個
アスパラ         1/3本
プチトマト        2個
枝豆           4袋



【作り方】

おにぎらず
①ほうれん草は茹で、しっかり水を切る。ごま油と塩で味付けをする
②人参は皮を剥き、茹でる
③のりにご飯50gをのせ、具材をのせ、ご飯をのせ、のりで包み、半分に切る


鶏肉のガーリック焼き
① 胸肉の皮をとり、1口大サイズに切る
②ビニール袋に①と醤油、みりん、酒、ガーリックパウダーを入れ30分ほど漬ける
③鶏肉の水分をふき取り、片栗粉をまぶす
④フライパンに油をひき、③を焼く


その他
①アスパラを茹で、ピックスにうずらの卵とアスパラをさす
② 豆は茹でる


【栄養価】(1人分)

エネルギー      446kcal
塩分         2.5g
食物繊維       8.6g
糖質         86.3g


今話題のおにぎらずのメリットは、①握らない②具材を入れるという点です。ご飯は握ってしまうと食べ過ぎてしまいますが、おにぎらずは具を挟むのでご飯が少量でもボリュームがでます。今回のレシピは韓国風のりまきのイメージで野菜を挟んでいます。そうすることで野菜が不足しがちなお弁当でもしっかり補うことができます。
押し麦やのりは食物繊維も豊富なので、よく噛んで食べれば血糖値の上がり方も緩やかになります。鶏肉は皮をとるとカロリーが下がるので、そうすることで100gとしっかり食べられます。


食べ過ぎには注意。食べたら運動が◎

みんなで外で食べるお弁当は最高においしいもの。おいしくても食べ過ぎないよう、自分の食べる分は予め小皿に取り分けるなど工夫をしましょう。
子どもの運動会なら、食べた後は子どもと一緒に体を動かすのも良いですね!


神田由佳

【レシピ開発】神田由佳


管理栄養士、生活習慣病予防指導士
総合病院で糖尿病食の調理に携わり、現在はフリーランスとして専門学校で講師、クリニックで糖尿病の指導、特定保健指導、コラム作成、献立作成などを行う。

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