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食事療法は「食べ方」も大事!血糖値を上げづらい食べ方とは?

糖尿病の治療において、毎日の食事は最も大切なことと言っても過言ではありません。
血糖値を安定させ、糖尿病を悪化させないためには、1日の摂取カロリーを守り、栄養バランスのとれた食事を続けていく必要があります。

しかし、糖尿病の食事療法においては、その食事内容に限らず“食べ方”も大切。今回は、“食べ方”に注目して、血糖値を上げづらい食事方法について見ていきたいと思います。

血糖値を上げづらい食べ方① 野菜・海藻類を最初に食べる“ベジファースト”

“ベジファースト”という言葉が、メディアを通してだんだんと知られるようになってきましたが、食事をとるときに、野菜→たんぱく質→炭水化物、の順番で食べた方が血糖値が上がりづらいと言われています。
それは、野菜に含まれる食物繊維のおかげ。食物繊維には、腸内で糖質の吸収を抑える働きがあります。先に食物繊維をお腹の中に入れておくことで、後から入ってくる糖質の吸収を阻害するため、血糖値の急激な上昇を防ぐことができるのです。

特に、こんにゃく、きのこ、海藻類などは、超低カロリーで食物繊維がたっぷりなので、食事の最初に食べるように心がけると良いでしょう。

血糖値を上げづらい食べ方② お酢や、脂質も味方に付けて

最も血糖値を上げやすい食べ物は、ごはんやパン、白砂糖などの精製された炭水化物。
これらを食べるときに、お酢や油などを一緒に摂ることによって血糖値の上昇を抑えることができます。

お酢ならば、大さじ一杯(約15ml)ほどを、料理の調味料として使うなどして摂りましょう。ラーメンや丼ものなどにお酢をかけて食べるのもGOOD。
また、意外に思うかもしれませんが、パンなどの炭水化物を食べるときには、バターやオリーブオイルをつけて食べることも血糖値の急上昇を防ぐのに効果的。

脂質は高カロリーなので摂り過ぎは良くありませんが、適量であれば一緒に摂った方が良いのです。

血糖値を上げづらい食べ方③ ゆっくり時間をかけて、よく噛んで食べる

「よく噛んで食べなさい」とはよく言ったものですが、実際には時間がなくて数分で食事を済ませてしまう早食いの人も多いのではないでしょうか。

しかし、血糖値を下げるホルモン「インスリン」は、食事によって血糖値が上がり始めたことに反応して分泌されるため、早食いをしてしまうとインスリンの分泌が間に合わず、高血糖になりやすいのです。
さらに早食いは、満腹中枢が刺激されるまでに食事を過剰に摂り過ぎてしまう傾向があります。
したがって、ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べることは、血糖値を上げづらいだけでなく、過食を防止することもできるのです。

血糖値を上げづらい食事方法。今日から実行してみては?

今回ご紹介した方法は、とても基本的で誰でも今日から実行することができます。カロリーや栄養バランスももちろん大切ですが、“食べ方”にも注意して、血糖コントロールを良好に保っていきましょう。

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糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ 糖尿病QUIZ(クイズ)食生活編

○○効果とは、最初に摂った食事の内容によって次の食事の後の血糖値の上昇が抑えられる効果のことを指す。

1.インスリン
2.セカンドミール
3.ポストミール

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