糖尿病の食材レシピ

栄養たっぷり!春野菜「菜の花(なばな)」の栄養素とおいしい&健康レシピ

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まだ寒い2~3月になると多く出回ってくる春野菜「菜の花(なばな)」。

花も私たちの目を楽しませてくれる菜の花ですが、その蕾や茎は春の味覚の代表格でもあります。

ほんのりとした苦味は一足早い春の訪れを感じさせてくれますね。

今回は、「菜の花」の栄養素と、おいしくて健康にも良いレシピを紹介します。

栄養満点!βカロテンはピーマンの約5倍!ビタミンCはほうれん草の3倍以上!

食材としての菜の花は、花が咲く前の柔らかい蕾や茎、葉の部分を食べます。花を咲かせるための栄養を蓄えているため、菜の花は栄養がとても豊富です。

特にβカロテンはピーマンの約5倍、ビタミンCはほうれん草の3倍以上。

その他にもビタミン・ミネラル・食物繊維など、他の野菜に比べても栄養価に優れた緑黄色野菜なのです。

免疫力を高めて風邪予防に、美肌に、貧血予防に、便通改善に、などさまざまな健康効果が期待できるので、糖尿病の食事療法中の方も積極的に取り入れたい食材の一つです。

◎菜の花の主な栄養成分(可食部100gあたり)

 エネルギー 33kcal

 たんぱく質 4.4g

 脂質 0.2g

 たんぱく質 5.8g

 食物繊維 4.2g

 カロテン 2200μg

 ビタミンE 3.0mg

 ビタミンK 250mg

 ビタミンC 130mg

 カリウム 390mg

 カルシウム 160mg

 鉄 2.9mg      など

菜の花の選び方、保存方法、下茹でのポイント

菜の花は、蕾が硬く締まっていて、茎の切り口が瑞々しく、鮮やかな緑色のものを選びましょう。

葉や蕾がしなびてしまわないよう、濡らした新聞紙などで包んで袋に入れ、野菜室で保存します。

下茹でをする場合は、熱湯に塩を入れ(水に対し2%程度)、30秒~1分程度茹で、冷水にとります。

豊富なビタミンCは水溶性で、加熱に弱く、壊れたり流れ出てしまいやすいので、茹で過ぎ・冷水のさらし過ぎには注意しましょう。

おすすめ!菜の花レシピ!

「菜の花とあさりとたけのこのペペロンチーノスパゲティ」

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【材料(一人分)】

・スパゲティ 60g

・菜の花 50g

・あさり 80g

・たけのこ(水煮) 30g

・にんにく 1かけ(5g)

・オリーブオイル 大さじ1/2(6g)

・清酒 大さじ1(15g)

・鷹の爪 小1本(0.5g)

・塩 小さじ1/4弱(1.2g程度)

【作り方】

①菜の花は茹でて4㎝程度に切る。たけのこは薄切りにする。にんにくは芯を除いて薄切りにする。あさりは砂出しをしておく。

②フライパンを熱してオリーブオイルをひき、弱火でにんにくと鷹の爪を焼いて、香りが出てきたらあさりを加え、酒をふって蓋をして蒸し焼きにし、口が開いたらたけのこと菜の花を炒める。

③スパゲティを茹でて、2のフライパンに茹で汁少々とともに加えて、炒め、塩で味をととのえて完成。

【栄養価】

エネルギー:339kcal

塩分:1.9g

食物繊維:4.9g

糖質:45g

 

春が旬の菜の花、あさり、たけのこを使ったスパゲティです。

野菜をたっぷりと使い、食物繊維を十分に摂取することで、血糖値の上昇が緩やかになります。

また、スパゲティは同じ炭水化物であるごはんやパンに比べてGI値(血糖値の上がりやすさを示したもの)が低いと言われますが、全粒粉のパスタを使えば、さらに血糖値が上がりにくくなります。

にんにくと唐辛子の風味をきかせれば、塩分も少なめでおいしく食べることができます。季節の味を取り入れて上手に健康管理をしていきたいですね。

旬の時期を逃さず、おいしく食べよう

今は栽培技術も進み、年中見かけるようになりましたが、菜の花の旬は2月~4月頃。

旬の時期には、味も濃厚になり、栄養価も高まり、値段も安くなります。

旬を逃さず、さまざまな料理で、栄養たっぷりの菜の花を楽しんでくださいね。

小泉明代

【レシピ開発】小泉明代(こいずみあきよ )

女子栄養大学卒業後、管理栄養士免許取得。

医療機関での栄養指導、保健指導などや、小学校での給食管理、

食育などを行った後、フリーランスとして活動を開始。

現在は企業のアドバイザーやレシピ作成、食に関するライティングなどを行っている。

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