糖尿病の食材レシピ

栄養たっぷり!春野菜「菜の花(なばな)」の栄養素とおいしい&健康レシピ

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まだ寒い2~3月になると多く出回ってくる春野菜「菜の花(なばな)」。
花も私たちの目を楽しませてくれる菜の花ですが、その蕾や茎は春の味覚の代表格でもあります。
ほんのりとした苦味は一足早い春の訪れを感じさせてくれますね。

今回は、「菜の花」の栄養素と、おいしくて健康にも良いレシピを紹介します。


栄養満点!βカロテンはピーマンの約5倍!ビタミンCはほうれん草の3倍以上!

食材としての菜の花は、花が咲く前の柔らかい蕾や茎、葉の部分を食べます。花を咲かせるための栄養を蓄えているため、菜の花は栄養がとても豊富です。

特にβカロテンはピーマンの約5倍、ビタミンCはほうれん草の3倍以上。
その他にもビタミン・ミネラル・食物繊維など、他の野菜に比べても栄養価に優れた緑黄色野菜なのです。
免疫力を高めて風邪予防に、美肌に、貧血予防に、便通改善に、などさまざまな健康効果が期待できるので、糖尿病の食事療法中の方も積極的に取り入れたい食材の一つです。

◎菜の花の主な栄養成分(可食部100gあたり)

 エネルギー 33kcal
 たんぱく質 4.4g
 脂質 0.2g
 たんぱく質 5.8g
 食物繊維 4.2g
 カロテン 2200μg
 ビタミンE 3.0mg
 ビタミンK 250mg
 ビタミンC 130mg
 カリウム 390mg
 カルシウム 160mg
 鉄 2.9mg      など


菜の花の選び方、保存方法、下茹でのポイント

菜の花は、蕾が硬く締まっていて、茎の切り口が瑞々しく、鮮やかな緑色のものを選びましょう。
葉や蕾がしなびてしまわないよう、濡らした新聞紙などで包んで袋に入れ、野菜室で保存します。
下茹でをする場合は、熱湯に塩を入れ(水に対し2%程度)、30秒~1分程度茹で、冷水にとります。
豊富なビタミンCは水溶性で、加熱に弱く、壊れたり流れ出てしまいやすいので、茹で過ぎ・冷水のさらし過ぎには注意しましょう。


おすすめ!菜の花レシピ!

「菜の花とあさりとたけのこのペペロンチーノスパゲティ」

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【材料(一人分)】

・スパゲティ 60g
・菜の花 50g
・あさり 80g
・たけのこ(水煮) 30g
・にんにく 1かけ(5g)
・オリーブオイル 大さじ1/2(6g)
・清酒 大さじ1(15g)
・鷹の爪 小1本(0.5g)
・塩 小さじ1/4弱(1.2g程度)

【作り方】

①菜の花は茹でて4㎝程度に切る。たけのこは薄切りにする。にんにくは芯を除いて薄切りにする。あさりは砂出しをしておく。
②フライパンを熱してオリーブオイルをひき、弱火でにんにくと鷹の爪を焼いて、香りが出てきたらあさりを加え、酒をふって蓋をして蒸し焼きにし、口が開いたらたけのこと菜の花を炒める。
③スパゲティを茹でて、2のフライパンに茹で汁少々とともに加えて、炒め、塩で味をととのえて完成。


【栄養価】

エネルギー:339kcal
塩分:1.9g
食物繊維:4.9g
糖質:45g


 

春が旬の菜の花、あさり、たけのこを使ったスパゲティです。
野菜をたっぷりと使い、食物繊維を十分に摂取することで、血糖値の上昇が緩やかになります。
また、スパゲティは同じ炭水化物であるごはんやパンに比べてGI値(血糖値の上がりやすさを示したもの)が低いと言われますが、全粒粉のパスタを使えば、さらに血糖値が上がりにくくなります。
にんにくと唐辛子の風味をきかせれば、塩分も少なめでおいしく食べることができます。季節の味を取り入れて上手に健康管理をしていきたいですね。



旬の時期を逃さず、おいしく食べよう

今は栽培技術も進み、年中見かけるようになりましたが、菜の花の旬は2月~4月頃。
旬の時期には、味も濃厚になり、栄養価も高まり、値段も安くなります。
旬を逃さず、さまざまな料理で、栄養たっぷりの菜の花を楽しんでくださいね。


小泉明代

【レシピ開発】小泉明代(こいずみあきよ )


女子栄養大学卒業後、管理栄養士免許取得。
医療機関での栄養指導、保健指導などや、小学校での給食管理、
食育などを行った後、フリーランスとして活動を開始。
現在は企業のアドバイザーやレシピ作成、食に関するライティングなどを行っている。

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