糖尿病の食材レシピ

茎の部分が空洞になっている珍しい野菜! 旬の空芯菜のおいしさを味わおう

栄養価が高くてシャキシャキの食感がおいしい! 人気が高まっている野菜!

空芯菜はヒルガオ科サツマイモ属の野菜で、原産地は東南アジアで、タイやフィリピン、中国やマレーシア、インドネシアなどでも利用されています。日本へ入ってきた時期は不明ですが、沖縄県を経て九州に渡来しました。

茎が空洞になっているため、空芯菜と呼ばれますが、これは中国語で、日本でも同じように「空芯菜(クウシンサイ)」と呼ばれます。しかし標準和名は「ヨウサイ」で、食品成分表はこの名前で記載されています。他に「エンサイ」や、朝顔のような花を付けることから「アサガオナ」という名前で呼ばれたり、沖縄では「ウンチェー」「ウンチェーバー」と呼ばれたり、たくさんの名前があります。

原産地が熱帯アジアということもあり、空芯菜は暑さに強く、旬は7月~9月頃の夏です。もともと暖かい地域に自生する植物で、日本での栽培は沖縄や九州などが中心でしたが、近年では人気が出てきて、ハウス栽培なども各地で行われるようになり、手に入りやすくなりました。シャキシャキした食感の茎と、加熱すると少しぬめりが出るところも特徴です。

空芯菜はβカロテンが豊富な緑黄色野菜です。βカロテンと同じく抗酸化作用をもつビタミンEも多く含まれています。他にカリウムやカルシウムなどのミネラル類や、食物繊維も豊富で、栄養価の高い野菜です。病気の予防や健康づくり、さらに美容にも役立つ栄養素がたっぷりなので、夏の青菜としていろいろな料理に取り入れていきたいですね。

◎くうしんさい(ようさい)(茎葉、生)の主な栄養素(可食部100gあたり)

  • エネルギー 17kcal
  • たんぱく質 2.2g
  • 脂質 0.1g
  • 炭水化物 3.1g
  • カリウム 380mg
  • カルシウム 74mg
  • マグネシウム 28mg
  • リン 44mg
  • 鉄 1.5mg
  • 亜鉛 0.5mg
  • 銅 0.20mg
  • βカロテン当量 4300㎍
  • αトコフェロール 2.2mg
  • ビタミンB1 0.10mg
  • ビタミンB2 0.20mg
  • ビタミンB6 0.11mg
  • 葉酸 120㎍
  • ビタミンC 19mg
  • 食物繊維総量 3.1g
  • (参考:文部科学省 食品成分データベース)

  • 空芯菜の選び方、保存方法、調理方法

    空芯菜を選ぶときは、葉先までハリがあり、緑が鮮やかで濃いものがよいです。根元の切り口もみずみずしさを確認して、鮮度をチェックしましょう。しなびているものや、色あせているものは避けます。

    空芯菜を保存するときは、乾燥しないように濡らした新聞紙などで包んで、ビニール袋などに入れて冷蔵庫に立てて保存し、できるだけ早く食べるようにしましょう。シャキシャキした食感がおいしい野菜なので、冷凍はあまりお勧めできません。

    空芯菜はアクが少ないと言われますが、下茹でして使ってもよいでしょう。ただし、シャキシャキした食感がおいしいので、あまり加熱しすぎないほうがよいです。下茹での際は茎を2分程度まで、葉を30秒程度の時間を目安にするとよいでしょう。

    空芯菜は中華料理屋東南アジアの料理でよく使われています。炒め物が多いですが、おひたしや和え物、汁物、天ぷらのほか、葉は生のままサラダ等でも食べることができます。和風や洋風の料理に取り入れてもいいですね。

    PR注目記事

    健康道場「うまくつきあう80kcalショコラ」

    糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

    次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

    1.うどん
    2.玄米
    3.とうもろこし

    糖尿病とうまくつきあう

    関連記事一覧