糖尿病の食事コラム

脂肪の種類。“良い”脂肪と“悪い”脂肪って?

脂肪は「太る」というイメージが強く、悪者扱いされがちですが、炭水化物・たんぱく質と並んで三大栄養素の一つであり、私たちの体にとって大切なものです。不足すると、髪や肌につやがなくなる原因にもなります。
しかし、摂り過ぎると中性脂肪値を上げ、肥満や高脂血症など生活習慣病の要因にもなるため摂り過ぎには注意したいところ。また、脂肪には種類があり、体に“良い”脂肪と“悪い”脂肪があるのをご存じでしょうか?


脂肪の種類。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪の種類は、大きく分けて2つ「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。
「不飽和脂肪酸」は、種類がいくつかあり、代表的なものは以下のように分類することができます。


不飽和脂肪酸

<一価不飽和脂肪酸> 
オリーブ油、べにばな油、キャノーラ油、なたね油、ナッツ類など
<多価不飽和脂肪酸> 
n-3系脂肪酸 魚類(特に青魚)の油(EPA、DHAなど)、大豆、えごま油、アマニ油、くるみなど
n-6系脂肪酸 コーン油、大豆油、サフラワー油、など


飽和脂肪酸

乳製品、肉などの動物性脂肪(加工食品を含む)、ココナッツ油、やし油、インスタントラーメンなどの加工食品など


摂りたい脂肪は「一価不飽和脂肪酸」と「n-3不飽和脂肪酸」

「一価不飽和脂肪酸」は、動脈硬化の原因となる悪玉(LDL)コレステロールを減らす働きがあり、「n-3不飽和脂肪酸」は、中性脂肪値を下げる、血小板が固まるのを防ぎ血液をサラサラにする働きがあります。動脈硬化を防ぐため、心筋梗塞などの心疾患のリスクを減らすことができます。さらに、インスリンの効きを良くする働きもあると言われ、糖尿病のリスクも下げることができます。


減らしたい脂肪は「飽和脂肪酸」

「飽和脂肪酸」は摂り過ぎると中性脂肪値を上げ、血液中の悪玉(LDL)コレステロールを増やすため、動脈硬化を進行させてしまうことが懸念されます。
動脈硬化は糖尿病の合併症を悪化させる要因にもなるため、糖尿病患者さんはより注意が必要です。


1日に摂取する脂肪の量を把握。不飽和脂肪酸を多めに、バランスよく

不飽和脂肪酸が体に良いからと言って、摂り過ぎてはカロリーオーバーになってしまうため、まずは自分が1日に摂取する脂肪の量を把握することが大切です。1日の適正摂取カロリーのうち、20~25%を脂肪から摂りましょう。
また、飽和脂肪酸が含まれる肉や乳製品を摂ってはいけないということではありません。それぞれの食品にその他の大切な栄養素も含まれているため、バランス良く食べることが重要です。最近では魚を食べる機会が減っていると言われますが、1食は魚料理(さば、さんま、いわし、さけなど)を食べるなど、肉料理や加工食品に偏り過ぎない食事を心がけましょう。


おすすめ!魚レシピ

中性脂肪やコレステロールを下げる不飽和脂肪酸が豊富に含まれているレシピをピックアップ!


鮭の簡単クッキングシート蒸し

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【材 料】(2人分)
さけ(生/切り身/小サイズ) 60g×2切れ(120g)
人参(中サイズ) 約1/4本(40g)
玉ねぎ(小サイズ) 約1/4個(40g)
しめじ 約1/5房(20g)
植物油 2g
酒 小さじ2(10cc)
水 75cc
ぽん酢 小さじ(10cc)


※詳しいレシピは下記サイトをご参照ください。
 https://jp.diabetes.sunstar.com/food/recipe/maindish/maindish30.html


塩サバのさっぱり☆ぽん酢焼き

ab954b769bf7e352d3ba82dc5b8c754a_s※画像はイメージです。

【材 料】(2人分)
塩さば 半身2枚
酒 小さじ2
薄力粉 適量
ごま油 適量
ピーマン(お好みで) 3個
ぽん酢醤油 大さじ1強
おろし生姜(チューブ)1~2cm


※詳しいレシピは下記サイトをご参照ください。
http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1050004277/


正しい知識を身に付けて、バランスの取れた食事を

糖尿病を予防するためには、どの栄養素も過不足なく適正に摂る必要があります。脂肪のこともその働きについて正しく理解し、日々の食生活に反映させていきましょう。

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