糖尿病の食事コラム

肉をたくさん食べると糖尿病リスクが上がる!?注意すべきことは?

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炭水化物を多く摂ると糖尿病になりやすい、ということはよく聞かれるのではないでしょうか。
しかし、肉も食べ過ぎると2型糖尿病へのリスクが高まる、という研究結果があります。


ここでは、肉と糖尿病の関係、肉を食べるときに注意すべきことなどをまとめていきます。


牛や豚の赤身肉を食べ過ぎると、糖尿病発症リスクが高まる。男性は特に注意

肉を食べ過ぎることで2型糖尿病のリスクが増大するということは、アメリカの調査でも、日本の調査でも指摘されています。


1日100g以上の牛肉や豚肉を食べると、糖尿病発症リスクが1.36倍上がるとされています。
特に国内の調査においては、男性において肉の摂取と糖尿病発症との相関関係が高いことが分かっています。
また、牛肉や豚肉の赤身肉で糖尿病リスクとの関連性があったものの、加工肉(ハムやベーコンなど)や鶏肉との関連性は見られなかったとのこと。さらに、この調査によると、女性では、肉の摂取量による糖尿病発症との関連性は見受けられなかったと報告されています。


肉を食べると2型糖尿病リスクが上昇 15万人を長期調査

牛肉や豚肉など赤身肉を食べ過ぎると、2型糖尿病の発症リスクが上昇することが、米国の約15万人を対象とした調査研究で判明した。(引用)


牛や豚の赤肉を食べすぎると糖尿病リスクが4割上昇

牛や豚の赤肉をたくさん食べる男性は、ほとんど食べない男性に比べ、糖尿病を発症するリスクが4割高まることが、国立国際医療研究センター、国立がん研究センターなどの研究調査で分かった。(引用)


なぜ肉が良くない?

ではなぜ肉が糖尿病のリスクを上げてしまうのでしょうか。

研究機関によると、牛肉や豚肉の赤身肉に含まれる飽和脂肪酸や鉄分などが、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の働きに悪影響を及ぼしているのではないか、とのこと。
また、肉を焼いたときにできる焦げの部分に含まれる成分も同様にインスリンの働きを低下させると考えられています。


肉を食べるなら・・・食べる部位と調理法に注意。魚を増やして

肉を食べるときに気を付けたいことは、なるべく脂肪分の少ない肉の部位を選ぶこと。
脂肪分には飽和脂肪酸が多量に含まれ、LDL(悪玉)コレステロールを増加させたり、中性脂肪を増やす原因となり、脂質異常症や動脈硬化による心筋梗塞などのリスクを高めることにもなってしまいます。

調理方法としては、焼いたり揚げたりするのではなく、茹でる、蒸すという方が脂を落とせるのでおすすめです。

また、同じたんぱく質を摂るときは、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きのある不飽和脂肪酸を含む魚(特に青魚)を食べる回数を増やすと良いでしょう。


<牛肉・豚肉の脂肪分が少ない部位>

  • ・ヒレ肉
  • ・もも肉
  • ・かた肉

※ばら肉、肩ロース、リブロース、サーロインは脂肪分が多い。


<鶏肉の脂肪分が少ない部位>

  • ・むね肉
  • ・ささみ

※もも肉、手羽先は脂肪分が多い。
※むね肉は皮を取り除くだけで、さらに約半分くらいカロリーカットできる。


栄養バランスよく、野菜をしっかり食べよう

野菜に多く含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維は私たちの健康を維持するのに欠かせないものです。
肉を食べるときには、付け合わせで野菜をたっぷり摂ることを心がけ、肉をたくさん食べ過ぎないよう注意しましょう。

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1.うどん
2.玄米
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