空腹がつらい時（低カロリー） 2015.01.06

ビタミン・ミネラルの宝庫！積極的に摂りたい緑黄色野菜の「ほうれん草」

ほうれん草は、一年中出回り、クセの少なく料理の幅も広いので、多くのご家庭で馴染みの深い葉物野菜だと思います。
ここでは、栄養豊富な緑黄色野菜である「ほうれん草」の詳しい栄養価と、栄養を損なわないおいしい茹で方、簡単レシピを紹介していきます。

非常に栄養価が高いほうれん草！特筆すべきは、βカロテン、食物繊維、鉄分

ほうれん草は、「糖尿病食事療法のための食品交換表」では「表６」の緑黄色野菜に分類されます。
「総合栄養野菜」の異名を持つほど、緑黄色野菜の中でも栄養価が高い野菜です。

特に、βカロテンは非常に豊富。免疫力をUPさせる働きがあるほか、体内でビタミンAに変換されて視力維持や粘膜・皮膚の健康維持などにも役立ちます。
また、便通を改善したり糖質の吸収を抑える食物繊維、骨の形成などに役立つ鉄分もとても豊富です。

その他のビタミン、ミネラルもバランスよく含まれ、老若男女問わず積極的に摂りたい緑黄色野菜の一つです。

◆ほうれん草（茹で）の主な栄養成分（可食部100gあたり）

　エネルギー 25kcal
　たんぱく質 2.6g
　炭水化物 4.0g
　食物繊維 3.6g
　カロテン 5400μg
　ビタミンE 2.7mg
　ビタミンK 320μg
　ビタミンC 30mg
　カリウム 490mg
　カルシウム 69mg
　マグネシウム 40mg
　リン 43mg
　鉄 0.9mg

なるべくビタミンCなどの栄養素を損なわない、ほうれん草の茹で方

ほうれん草はアクがあるので、茹でたり炒めたり、加熱して食べるのが一般的。
しかしビタミンCなどの水溶性の栄養素は、水にさらしておくとどんどん流出してしまい、さらに熱にも弱いという弱点があります。

なるべくビタミンCなどの栄養素を損なわないおいしい茹で方を紹介！

１．大きめの鍋でたっぷりの湯を沸かし、根元から茹でる
　ほうれん草はよく洗い、根を付けたままの状態で茹でます。
　完全に沸騰しているお湯の中にまず根元を入れ、30秒～1分ほど手で持って立てたまま茹でます。
　塩は入れなくてもOK。
２．根元がしんなりしたら、葉まで湯に浸す。10秒程度で引き上げる
　次第に根元、茎がしんなりしてくるので、葉まで湯に浸します。
　ここからは手早く。目安は10秒程度。
３．冷水にとる
　茹であがったほうれん草をすぐに氷水に浸けて、一気に熱を取ります。
　一気に冷やすことで鮮やかな緑色に仕上がり、水に浸ける時間を短時間にすることで栄養素の流出を防ぎます。
４．水気を絞る
　冷えたらすぐに水から引き上げ、根元を揃えて水気をかたく絞ります。