ビタミン・ミネラルの宝庫！積極的に摂りたい緑黄色野菜の「ほうれん草」
ほうれん草は、一年中出回り、クセの少なく料理の幅も広いので、多くのご家庭で馴染みの深い葉物野菜だと思います。
ここでは、栄養豊富な緑黄色野菜である「ほうれん草」の詳しい栄養価と、栄養を損なわないおいしい茹で方、簡単レシピを紹介していきます。
非常に栄養価が高いほうれん草！特筆すべきは、βカロテン、食物繊維、鉄分
ほうれん草は、「糖尿病食事療法のための食品交換表」では「表６」の緑黄色野菜に分類されます。
「総合栄養野菜」の異名を持つほど、緑黄色野菜の中でも栄養価が高い野菜です。
特に、βカロテンは非常に豊富。免疫力をUPさせる働きがあるほか、体内でビタミンAに変換されて視力維持や粘膜・皮膚の健康維持などにも役立ちます。
また、便通を改善したり糖質の吸収を抑える食物繊維、骨の形成などに役立つ鉄分もとても豊富です。
その他のビタミン、ミネラルもバランスよく含まれ、老若男女問わず積極的に摂りたい緑黄色野菜の一つです。
◆ほうれん草（茹で）の主な栄養成分（可食部100gあたり）
エネルギー 25kcal
たんぱく質 2.6g
炭水化物 4.0g
食物繊維 3.6g
カロテン 5400μg
ビタミンE 2.7mg
ビタミンK 320μg
ビタミンC 30mg
カリウム 490mg
カルシウム 69mg
マグネシウム 40mg
リン 43mg
鉄 0.9mg
なるべくビタミンCなどの栄養素を損なわない、ほうれん草の茹で方
ほうれん草はアクがあるので、茹でたり炒めたり、加熱して食べるのが一般的。
しかしビタミンCなどの水溶性の栄養素は、水にさらしておくとどんどん流出してしまい、さらに熱にも弱いという弱点があります。
なるべくビタミンCなどの栄養素を損なわないおいしい茹で方を紹介！
- １．大きめの鍋でたっぷりの湯を沸かし、根元から茹でる
ほうれん草はよく洗い、根を付けたままの状態で茹でます。
完全に沸騰しているお湯の中にまず根元を入れ、30秒～1分ほど手で持って立てたまま茹でます。
塩は入れなくてもOK。 - ２．根元がしんなりしたら、葉まで湯に浸す。10秒程度で引き上げる
次第に根元、茎がしんなりしてくるので、葉まで湯に浸します。
ここからは手早く。目安は10秒程度。 - ３．冷水にとる
茹であがったほうれん草をすぐに氷水に浸けて、一気に熱を取ります。
一気に冷やすことで鮮やかな緑色に仕上がり、水に浸ける時間を短時間にすることで栄養素の流出を防ぎます。 - ４．水気を絞る
冷えたらすぐに水から引き上げ、根元を揃えて水気をかたく絞ります。
おいしいほうれん草レシピ特集
◎ほうれん草と卵の炒めもの （カロリー：100kcal 塩分：0.7g（1人分））
材料（1人分）
- ・ほうれん草 1/4束
- ・卵 1個
- ・塩 少々
- ・こしょう 少々
- ・コーン油 小さじ1
◎ほうれんそうとにんじんのごま酢風味 （カロリー：46kcal（1人分））
材料 (2人分)
- ・ほうれんそう 1/2ワ（140g）
- ・にんじん （小） 1/6本（20g）
【A】
- ・すりごま （白） 大さじ1
- ・酢 小さじ1
- ・みりん 小さじ1
- ・しょうゆ 小さじ1
出典：みんなのきょうの料理
◎ほうれん草ソースで作るラザニア
材料（15cm正方形の容器1つ分）
- ・ほうれん草 1束
- ・たまねぎ 1/2個
- ・コンソメ 5g
- ・水 200cc
- ・豆腐（絹豆腐） 1丁
- ・マヨネーズ 大さじ1
- ・パスタラザニア 適量
- ・トマト水煮缶 カットトマト缶1缶
- ・ニンニク 1片
- ・パルメザンチーズ 適量
出典：All About
クセが少ないほうれん草。色んな料理に取り入れよう
ほうれん草はクセが少なく、子どもでも食べやすい野菜の一つです。
ここでは3つのレシピを紹介しましたが、おひたし・和え物などの定番レシピに、肉や魚料理の付け合わせに、すりつぶしてポタージュスープに、パスタの具材に、などなど幅広い料理で楽しむことができます。
栄養豊富なほうれん草。たくさん食べて健康維持を図りましょう！
