糖尿病の食材レシピ

ビタミン・ミネラルの宝庫!積極的に摂りたい緑黄色野菜の「ほうれん草」

ほうれん草は、一年中出回り、クセの少なく料理の幅も広いので、多くのご家庭で馴染みの深い葉物野菜だと思います。
ここでは、栄養豊富な緑黄色野菜である「ほうれん草」の詳しい栄養価と、栄養を損なわないおいしい茹で方、簡単レシピを紹介していきます。


非常に栄養価が高いほうれん草!特筆すべきは、βカロテン、食物繊維、鉄分

ほうれん草は、「糖尿病食事療法のための食品交換表」では「表6」の緑黄色野菜に分類されます。
「総合栄養野菜」の異名を持つほど、緑黄色野菜の中でも栄養価が高い野菜です。


特に、βカロテンは非常に豊富。免疫力をUPさせる働きがあるほか、体内でビタミンAに変換されて視力維持や粘膜・皮膚の健康維持などにも役立ちます。
また、便通を改善したり糖質の吸収を抑える食物繊維、骨の形成などに役立つ鉄分もとても豊富です。


その他のビタミン、ミネラルもバランスよく含まれ、老若男女問わず積極的に摂りたい緑黄色野菜の一つです。


◆ほうれん草(茹で)の主な栄養成分(可食部100gあたり)

 エネルギー 25kcal
 たんぱく質 2.6g
 炭水化物 4.0g
 食物繊維 3.6g
 カロテン 5400μg
 ビタミンE 2.7mg
 ビタミンK 320μg
 ビタミンC 30mg
 カリウム 490mg
 カルシウム 69mg
 マグネシウム 40mg
 リン 43mg
 鉄 0.9mg


なるべくビタミンCなどの栄養素を損なわない、ほうれん草の茹で方

ほうれん草はアクがあるので、茹でたり炒めたり、加熱して食べるのが一般的。
しかしビタミンCなどの水溶性の栄養素は、水にさらしておくとどんどん流出してしまい、さらに熱にも弱いという弱点があります。


なるべくビタミンCなどの栄養素を損なわないおいしい茹で方を紹介!


  1. 1.大きめの鍋でたっぷりの湯を沸かし、根元から茹でる
     ほうれん草はよく洗い、根を付けたままの状態で茹でます。
     完全に沸騰しているお湯の中にまず根元を入れ、30秒~1分ほど手で持って立てたまま茹でます。
     塩は入れなくてもOK。

  2. 2.根元がしんなりしたら、葉まで湯に浸す。10秒程度で引き上げる
     次第に根元、茎がしんなりしてくるので、葉まで湯に浸します。
     ここからは手早く。目安は10秒程度。

  3. 3.冷水にとる
     茹であがったほうれん草をすぐに氷水に浸けて、一気に熱を取ります。
     一気に冷やすことで鮮やかな緑色に仕上がり、水に浸ける時間を短時間にすることで栄養素の流出を防ぎます。

  4. 4.水気を絞る
     冷えたらすぐに水から引き上げ、根元を揃えて水気をかたく絞ります。

おいしいほうれん草レシピ特集

◎ほうれん草と卵の炒めもの (カロリー:100kcal 塩分:0.7g(1人分))

ほうれん草と卵の炒めもの

材料(1人分)

  • ・ほうれん草 1/4束
  • ・卵 1個
  • ・塩 少々
  • ・こしょう 少々
  • ・コーン油 小さじ1


出典: AJINOMOTO PARK(レシピ大百科)


◎ほうれんそうとにんじんのごま酢風味 (カロリー:46kcal(1人分))

ほうれんそうとにんじんのごま酢風味

材料 (2人分)

  • ・ほうれんそう 1/2ワ(140g)
  • ・にんじん (小) 1/6本(20g)
【A】
  • ・すりごま (白) 大さじ1
  • ・酢 小さじ1
  • ・みりん 小さじ1
  • ・しょうゆ 小さじ1


出典:みんなのきょうの料理


◎ほうれん草ソースで作るラザニア

ほうれん草ソースで作るラザニア

材料(15cm正方形の容器1つ分)

  • ・ほうれん草 1束
  • ・たまねぎ 1/2個
  • ・コンソメ 5g
  • ・水 200cc
  • ・豆腐(絹豆腐) 1丁
  • ・マヨネーズ 大さじ1
  • ・パスタラザニア  適量
  • ・トマト水煮缶 カットトマト缶1缶
  • ・ニンニク 1片
  • ・パルメザンチーズ 適量

出典:All About


クセが少ないほうれん草。色んな料理に取り入れよう

ほうれん草はクセが少なく、子どもでも食べやすい野菜の一つです。

ここでは3つのレシピを紹介しましたが、おひたし・和え物などの定番レシピに、肉や魚料理の付け合わせに、すりつぶしてポタージュスープに、パスタの具材に、などなど幅広い料理で楽しむことができます。


栄養豊富なほうれん草。たくさん食べて健康維持を図りましょう!

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糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
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