糖尿病の食事コラム

糖尿病食事療法に、お弁当のススメ。手軽に「お弁当習慣」はじめませんか

お弁当

糖尿病の基本治療として最も重要であるといっても過言ではない食事療法。

糖尿病の進行や合併症の発症を防ぐためには、一日の摂取カロリーを守り、栄養バランスのとれた食事でしっかりと血糖コントロールを行っていくことが大切です。

しかし、特に会社員の方など出先で食事をとることも多い方は、カロリーオーバー、栄養バランスの偏りが心配です。

そんな方の食事療法の一環として、昼食を「お弁当」にしてみるのはいかがでしょうか。

食事療法のポイントと、お弁当のメリット

まずは、糖尿病の食事療法の基礎的なポイントを確認しておきましょう。

◆糖尿病食事療法のポイント

・1日の適正摂取カロリーを確認する。

 ※摂取エネルギーの計算は下記からご確認ください。

 糖尿病治療に必要不可欠な食事療法と運動療法。始める前に知っておきたいこと

・3食およそ均等にカロリー配分し、毎日決まった時間に、ゆっくり時間をかけて食べる。

・「糖尿病食事療法のための食品交換表」などを利用し、栄養バランスが偏らないようにする。

・外食は、炭水化物や脂質、食塩の過剰摂取になりがち。丼ものなどよりは定食を選び、ごはん少なめ、少し残す、など工夫をする。

・アルコールは基本的には避ける。飲酒したい場合には必ず医師に相談を。

・お菓子や清涼飲料水は糖質が多く含まれ、血糖や中性脂肪を上げやすいため控える。

これから食事療法を始める方や合併症のある方などは、まずは医師や管理栄養士の指導をしっかりと受けるようにしましょう。

昼食は特に外で食べる機会が多い食事。

てっとり早く、ファストフードや丼ものなどで済ませてしまうという方も少なくないでしょう。

外食がNGというわけではありませんが、手作り、あるいは糖尿病患者さん用のお弁当であれば、外食よりもカロリーを抑えられ栄養バランスも整った食事にすることができるのでおすすめです。

◆昼食をお弁当にすることのメリット

・カロリーや食塩量の計算ができ、栄養バランスをしっかり整えられる。

・外食で不足しがちな野菜類も多く摂ることができる。

・自分が食べても良い量を把握しやすくなり、普段の食事にも役立つ。

糖尿病食のお弁当作りに役立つレシピサイト&書籍と、時短サンドイッチ弁当レシピ

前日の残り物や常備菜も上手く活用して、効率よく作りたいお弁当。

しかし慣れないうちはどんなものを入れたら良いのか、量はどのくらいにしたら良いのか悩んでしまうこともあると思います。

最近では、インターネットや書籍でも糖尿病食のお弁当レシピを手軽にたくさん手に入れることができます。

糖尿病食のお弁当作りに役立つレシピサイトやお弁当専用レシピの書籍を集めましたので、これらを参考に作ってみましょう。

○糖尿病教室実践編【弁当レシピ】

 http://www.mc.pref.osaka.jp/bumon/eiyoukannr/tounyou_menu.php

 

大阪府立成人病センターのHP内にある糖尿病患者さんのためのお弁当レシピ集です。 

 詳細ページには、1品1品の詳細な材料や作り方や、各栄養素の単位数まで載っていてとても参考になります。

糖尿病 毎日のおいしいお弁当―もう悩まない一生使えるレシピ集(書籍)

ダウンロード

 

著者は、糖尿病専門医と管理栄養士。

 1か月分のお弁当レシピが盛りだくさんに紹介されています。

 糖尿病食レシピの書籍は多々出版されていますが、一冊手元にあると便利ですね。

◎時短!カンタン!サンドイッチ弁当レシピ

サンドイッチは挟むだけでとっても簡単。10分程度で完成!

パンは普通の食パンよりも血糖値を上げづらいライ麦パンを使用することがポイントです。

<材料(1人分)>

 ・ライ麦パン(12枚切り) 2枚

 ・レタス 1枚 

 ・トマト スライス2枚

 ・にんじん 40g

 ・鶏ささみ 60g(1本)

 ・(A)無糖ヨーグルト 30g(水切りをしたもの)

 ・(A)マスタード 小さじ1/2

 ・(A)塩コショウ 少々

 ・マーガリン 適量

・オレンジ 100g

 ・豆乳 1パック(180ml)

<作り方>

※ヨーグルトは前日などにキッチンペーパーを敷いたザルに入れて水切りをしておきます。

1.にんじんは千切りにし、ささみと一緒に電子レンジ(600W)で約1分30秒加熱する。

2.粗熱が取れたらささみを細く割き、にんじんと一緒に(A)を混ぜ合わせる。

3.ライ麦パンにマーガリンを薄く塗って、レタス、トマト、(2)を挟み、食べやすい大きさにカットする。

3.オレンジを別の容器に入れて、豆乳も用意したらお弁当の完成!

【サンドイッチ弁当栄養価】

カロリー: 533kcal

炭水化物: 59.8g

食物繊維: 3.2g

食塩: 1.0g

手作りはなかなか難しい・・・という方に、糖尿病食の宅配弁当

料理をする習慣がない、忙しくてお弁当を作っている時間がない、といった方もお弁当を諦めることはありません。

といってもやはりコンビニ弁当などはカロリーや栄養バランスが気になります。

そこで、チンするだけで食べられる糖尿病食の宅配弁当サービスを利用するのも一つの手です。

カロリーも食塩量も栄養バランスもきちんと計算され、美味しく作られたお弁当は利用価値大。

和・洋・中などおかずの種類も豊富なので飽きることもなく、チルドや冷凍、レトルトなどさまざまなタイプのものがあるので、ライフスタイルに合ったものを選びましょう。

※糖尿病食宅配サービスはこちらからご覧ください。

基本は手作り派という方も、ときどきこういった宅配弁当を利用するとレシピのレパートリーを広げることもできるのでおすすめです。

また、時に出来あいものを利用することで負担を減らすということも、食事療法を長く続けていくコツです。

食事療法は継続が大切。気軽にお弁当習慣をつけませんか

食事療法は、とにかく継続して実践していくことが大切です。

昼食をお弁当にすることは、外食で懸念されるカロリーオーバーや栄養バランスの偏りを上手く整えることができる良い方法です。

家族の協力を得ながら、便利なサービスなども使いながら、気軽にお弁当習慣をつけてみませんか?

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