糖尿病の食材レシピ

糖尿病食を楽しむ。脂質の少ない魚でボリュームアップ! ~たら編~

糖尿病の食事療法は、決められた指示エネルギー(摂取カロリー)を守り、栄養バランスの取れた食事をすることが大切です。

制限のある中でも、主食・主菜・副菜のある彩り豊かな食卓を目指しましょう。

メインとなる主菜。ボリュームを持たせて満足感をアップ。

主にたんぱく質を多く含む食品で作る、献立メインの主菜。

主菜は、「糖尿病食事療法のための食品交換表」では、「表3」の魚介、大豆とその製品、卵・チーズ、肉に分類される食品を用いることが多いと思います。

注意点として、肉類は全般的にカロリーが高く、また、肉・卵・チーズには悪玉コレステロールを上げる飽和脂肪酸が多く含まれるため、これらの食品に偏ることのないようにしましょう。

逆に悪玉コレステロールを下げる働きのある不飽和脂肪酸を多く含む魚はおすすめです。

魚の中でも脂質の少ないものを選べば、その分多くの量を食べることができ、主菜のボリュームが増えて食事の満足感もアップします。

今回は、「たら」を取り上げて栄養成分やレシピを紹介します。

たらの旬は冬!脂質が少なく低カロリー

「たら」は、1単位(=80kcal)は100g。大きめ1切のサイズが1単位なので、たとえ1単位でも十分に立派なメインディッシュになります。

漢字では「鱈」と書くように、たらは冬を代表する魚で、11月~1月に獲れるものが旬で最もおいしいと言われています。

スーパーなどで切り身を選ぶときには、身に弾力があり、ぬめりがなく、透明感があるものを選びましょう。

ちなみに、たらは別表記では「大口魚」と書き、魚の中でも大食漢として知られています。

「たら腹食う」の“たら”はこのことから来ているのです。

そんな大食漢のたらですが、脂質が少なく淡泊な味わいが特徴です。

◎たらの主な栄養成分 (可食部100gあたり)

 エネルギー  80kcal

 たんぱく質  17.6g

 脂質     0.2g

 炭水化物   0.1g

 カリウム   350mg

 リン     230mg

簡単ヘルシー!たらを使ったレシピ

淡泊な味わいのたらは、洋風・和風などさまざまな食材と合わせることができます。

白身魚(たら)のホイル蒸し  (カロリー:121kcal 塩分:2.8g(1人分))

53a7816a0b4cb材料(2人分)

白身魚(たらなど) 2切れ

塩        少々

こしょう     少々

トマト      1個

ベーコン     1枚

玉ねぎ(みじん切り) 大さじ2

ブロッコリー   2房

しょうゆ     大さじ1と1/2

青ねぎ(小口切り)  少々

1.トマトは湯むきして、種を取り、みじん切りにする。

2.ベーコンはみじん切りにする。

3.ブロッコリーは、さっとゆでる。

4.トマト、ベーコン、玉ねぎ、しょうゆを混ぜ合わせる。

5.白身魚に塩、こしょうをしてアルミホイルにのせ、4をかけ、3をすみに入れて包む。

6.フライパンで10分ほど蒸し焼きにし、包みを開いて青ねぎをふる。

◎簡単アクアパッツァ(カロリー:189kcal 塩分:2.6g(1人分))

705915材料(2人分)

甘塩たら 2切れ

ミニトマト 4個

じゃがいも 1/2個(80g)

玉ねぎ 1/6個(40g)

にんにくの薄切り 1片分

コンソメ顆粒 小さじ1/2

A白ワイン 大さじ2

A塩  少々

オリーブオイル 大さじ1

粗びき黒こしょう 少々

イタリアンパセリ 少々

1.たらはひと切れを半分に切る。ミニトマトはタテ半分に切る。

  じゃがいもは薄い半月切りにし、玉ねぎは薄切りにする。

2.ボウルにコンソメ、Aを入れ混ぜておく。

3.耐熱皿に1のじゃがいも・玉ねぎ、にんにくを並べ、

  1のたら・ミニトマトをのせ、2、オリーブオイルをかける。

4.ラップをかけて電子レンジ(600W)で6~7分加熱する。

5.器に盛り、黒こしょうをふり、イタリアンパセリを散らす。

参考:http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/705915

覚えておきたい低カロリー食品。食事の満足度をアップさせよう

糖尿病の食事療法は、ボリュームがなくて満足できない、味気ないといったイメージを持ってしまいがちですが、低カロリーの食品であれば量を増やすことができ、味付けや盛り付けの工夫で満足感のある食事にすることは十分に可能です。

「食品交換表」には、各栄養素の分類ごとにさまざまな食品のカロリーが載っています。

よく食べる食品のカロリーを知って、食事を充実させていきましょう。

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