糖尿病の食材レシピ

糖尿病でも日々の食事を楽しみたい!~食卓を彩る旬の食材 ~

糖尿病の食事療法は、糖質や脂質、塩分など、さまざまな制限が設けられ、味気ない・物足りないなど、満足感に欠けるイメージがあるのではないでしょうか。

そんな中でも、食卓に彩りを添え、より食事を楽しむための工夫として、今回は“旬の食材”やレシピなどのお話をしたいと思います。

なぜ旬の食材を食べることが良いのか

日本では古くから、四季を通して“旬を楽しむ”という風習があります。

旬とは、ある特定の食材において、他の時期よりも新鮮で美味しく食べられる時期をいいます。

また旬の食材は、「出盛り期」といって市場に多く出回るため、値段が安価になりやすい点も特長です。

厚生労働省e-ヘルスネット(http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-020.html)では、“賢く食べるためのコツ”として旬を取り入れた食生活についての記事が掲載されています。

いくつかの食材を例に挙げ、「旬の時期の食材の方が、そうでない時期よりも栄養価が高い」など、興味深い内容となっています。

たとえば、夏に旬を迎えるトマトについては、「7月の出盛り期と比べ、ビタミンの一種であるカロテンの含有量が11月では半分以下になってしまう」という調査結果も出ています。

これからの夏の季節が旬の食材は次のようなものがあります。

◆夏が旬の食材

野菜:トマト、キュウリ、ナス、オクラ、かぼちゃ、ニンニクなど

魚:アジ、カツオなど

暑い夏には、人の体は水分を欲します。夏バテにも気をつけなくてはなりません。

夏野菜の代表とも言えるトマトについては水分も多く、また、ビタミンなどの栄養価も高くなることから、これからの時期には積極的に摂りたい食材の1つです。

夏バテ対策としては、スタミナ食材と言われているニンニクがおススメです。

夏が旬と言われるアジやカツオには、DHAやEPAという成分が豊富に含まれます。

これらは不飽和脂肪酸の一種で、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるだけでなく、LDL(悪玉)コレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。

旬の食材には、その時期の体の具合を整える効果がたくさんあります。

たとえば、夏が旬の野菜は水分が多く、体を冷やす作用があり、冬が旬の野菜(ネギや根生姜など)は体を温めるなど、その時期に合った働きを持っているのです。

旬の食材は値段も安く、栄養価も高く、体の調子を整える効果もあり、良いこと尽くしなので、季節を楽しみながら毎日の食事に取り入れたいものです。

食卓を彩る旬のレシピ-1~夏野菜たっぷりの冷製パスタ

(材料・1人分)

スパゲティ:乾麺で70~80g程度

トマト:小ぶりのもの1個

きゅうり:1/3本

オクラ:1本

大葉:1枚

ニンニク:1/2かけ

酢:大さじ2

塩:ひとつまみ

粗びきコショウ:少々

オリーブオイル:小さじ1

(作り方)

・スパゲティは、袋の表示通りに茹で、冷水でしめて水を切っておきます。

(パスタ類を茹でる際、通常は塩を加えますが、今回は塩分の摂り過ぎを防ぐため、加えません。)

・トマトは一口大にザク切り、きゅうり・大葉・ニンニクはみじん切りにします。

・オクラはまな板にのせ塩(分量外)を振り、手でこするように転がして表面のうぶ毛を

 取り除き、洗い流してから薄切りにします。

・ボールに切った野菜類を入れ、酢・塩・粗びきコショウを加え、オクラの粘りが出るまでよく混ぜます。

・お皿にスパゲティを盛り、その上に野菜類を盛りつけます。

・オリーブオイルをかけてできあがりです。

※ポイント

・夏野菜をたっぷりと摂れるサラダ感覚のスパゲティです。

・酢を効かせたさっぱりとした味わいと、オクラの粘りでのど越し良く仕上げ、暑い夏にぴったりのメニューです。

※栄養成分

エネルギー:387kcal

たんぱく質:12.2g

脂質:6.1g

炭水化物:67.6g

ナトリウム:399mg

食塩相当量:1g

食卓を彩る旬のレシピ-2~カツオとカラフル野菜のサラダ丼

(材料・一人前)

カツオ:50g(刺身用の赤身のもの)

きゅうり:1/3本

玉ねぎ:1/8個分

パプリカ:1/4個分(赤や黄など、お好みのもの)

ポン酢:大さじ2

ごま油:小さじ1

白ごま:少々

白飯:200g

(※砂糖:ひとつまみ)下記ポイントをご参照ください。

(作り方)

・カツオ、きゅうり、玉ねぎ、パプリカはサイコロ程度の角切りにします。

・ボールに切った食材を入れ、ポン酢、ごま油で味付けします。

・丼に温かいご飯を盛りつけ、ボールの中身をのせ、白ごまを振ってできあがりです。

※ポイント

・旬のカツオとカラフルな野菜を組み合わせた彩りの良い丼物です。

・カツオをアジに変えたり、トマトやオクラ、ニンニクなどの夏野菜を入れても美味しく仕上がります。

・ポン酢にほんの少々のごま油を加えることでコクが出て、全体にバランスの良い味付けに仕上がります。

・砂糖については基本的に控えるのが理想ですが、味付けの際、ひとつまみの砂糖を加えることで甘みが加わり、より美味しく召し上がっていただけます。

※栄養成分

エネルギー:469kcal

たんぱく質:19.6g

脂質:5.7g

炭水化物:80.1g

ナトリウム:539mg

食塩相当量:1.4g

旬の食材を取り入れて、食事療法に彩りと楽しみを!

古来より日本では、四季の移り変わりとともに旬の食材を楽しむという風習があります。

季節を感じながら、その時期に一番美味しい食材をいただくというのは、心も豊かになりますよね。

糖尿病の食事療法は制限も多いですが、そんなときこそ旬の食材をふんだんに取り入れて、日々の食事を大いに楽しみましょう。

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