糖尿病と外食

糖尿病でも外食とうまくつきあうための必読ガイド

糖尿病において食事療法が重要であるとはわかっていても、食事は毎日のことで、実際に糖尿病治療を考え栄養バランスを考慮した食事を作ることは大変なことです。

職場にお弁当を持っていったりするのもいいけれど、たまには付き合いや息抜きで外食したいこともありますよね。

忙しくて料理をしている暇がないので、どうしても外食が多くなりがちという人もいるかと思います。

ここでは、糖尿病患者さんが外食時にどのような点に気をつければいいのかをご紹介します。 

外食時に気をつけたいポイント

糖尿病の食事療法で重要なことは、血糖コントロールです。

血糖値を急に上げない食事メニューにする、食べ過ぎに気を付ける、など、外食でも気をつけたいポイントは基本的には同じです。

普段「食品交換表」などを使って食事を考えている場合には、それと同様に外食時のメニューもあてはめて考えるのが良いのですが、外食の場合は実際に何が入っているのか詳細までは分かりづらい場合もあるかと思います。

自分が食べても良いおよその量を把握しておいて、外食時に気をつけたい簡単なポイントを頭に入れて実践していきましょう。

1.上手に残そう

食事を残すことに抵抗がある方も多いかもしれませんが、外食は一般的に高カロリーで、野菜が少ないものが多く、ごはんなど糖質の量も多いものです。

自分が食べる量を目分量で判断して、まずはごはんを半分程度残す勇気が大切です。

もちろんオーダーの時に「ごはんを少なめに」と頼むことができたらベストです。

揚げ物などは、そのまま食べてももちろんいいのですが、できたら半分でもいいので、衣を除いて中身だけ食べるなどの一工夫も大きな効果があります。「このくらい大丈夫」と思わずに残しましょう。

2.ソースやスープはなるべく控える

外食は味が濃いので、塩分を摂りすぎてしまったり、ごはんが進んでしまったりします。

スープやソースはできるだけ控えて薄味をこころがけましょう。

3.1日の中でバランスを考える

外食では、どうしても野菜が少なくなり、食物繊維が不足しがちになります。外食をする日は、他の2食でなるべく野菜や海藻などで食物繊維を摂って調整するように心がけましょう。

外食でも簡単に計算してみよう

自炊のときよりも、食品交換表における単位計算(こちらを参照)が難しいかもしれませんが、見た目でだいたいの単位がわかるようになると、外食のメニュー選びも楽になります。

そのためには、まずはなるべく家でも自分で料理をして感覚をつかむことが大切です。

自分で食材に触れ、食品交換表を見ながら食材の分量を量っていると、食材の1単位の分量が自然と頭に記憶されてきます。

また、調味料の分量や最適な味付けも舌が覚えてくるようになります。

自炊のハードルが高いようであれば、糖尿病用の宅配サービスを利用して、すでに糖尿病食として準備された食材などを取り寄せて、交換表と見比べながら料理するだけでもだんだんと感覚が身についていきます。

このようにしていくうちに、外食でもこのメニューがおよそ何単位程度であるのかが分かるようになります。

参考として、下記のようなメニューでの単位内訳をご覧ください。

なお、単位数はお店ごとに違います。

ここでは荒川区が女子栄養大学と開発したメニューを例に紹介します。

(例1) 体も心も喜ぶ満点さんま御膳

(さんま1尾、玉ねぎの味噌汁、とろろ、大根おろし、サラダ、麦ごはん)

さんま御前 

  

合計単位=8.7単位

表1:4.2

表2:0.1

表3:3.7

表4:なし

表5:なし

表6:0.5

調味料:0.2

エネルギー 696キロカロリー

(例2) 野菜もりもり生姜焼き定食

(豚しょうが焼き、野菜(人参、なす、きゅうり、玉ねぎ、大葉)、わかめの味噌汁、むぎごはん)

野菜もりもり生姜焼き

合計単位=8.8単位

表1:3.6

表2:なし

表3:0.1

表4:なし

表5:3.5

表6:1.1

調味料:0.4

エネルギー 718キロカロリー

これらはあくまで目安で、特にこのメニューは野菜を多く使っているので、通常の外食時にはさらに注意が必要です。

慣れないうちは、食品交換表を持って、見比べるのもいいかもしれません。

およそ計算できれば、外食での過不足を他の食事で補うようにしましょう。

外食に加えて中食も利用しよう

丼ものや麺類は栄養のバランスがとりにくく、糖質を多めにとってしまいがちです。

また洋風のメニューはバターなどの油が多く使われている場合が多く、見た目のボリュームよりもカロリーが高いことがあります。

外食の場合には、なるべく計算もしやすく、栄養バランスがとりやすい一汁三菜の和定食を選ぶといいでしょう。

中でも焼き魚定食は魚1切など、目安量を判断しやすいのでオススメできます。

野菜が多めのものを選び、ボリュームとしても満足できるものを選びたいものです。

また、最近ではファミリーレストランやチェーン店ではメニューにカロリーや塩分の記載があるものもあります。

そういったお店をうまく利用すればより気軽に外食を楽しむことができます。

まだ単位計算に慣れておらず外食が不安という方は、コンビニやスーパーなどでお弁当やお惣菜、レトルト食品などを買うのも、出先の食事の一つの方法です。

特にコンビニの商品はきっちりとカロリーと栄養成分が記載されているので安心して食べることができます。

目分量でわかれば外食もこわくない!

糖尿病の場合、外食はいけないものだと考えてしまいがちですが、単位計算が目分量でわかるようになれば、より気軽に外食をすることができます。

まずは、自分が食べても良い食事量を把握し、自分で自炊をしてみることでおよその感覚をつかんでいきましょう。

また、単純にごはんの量を減らしたり、スープを残したり、揚げ物の衣を除いたりすることでも随分違うので、無理のない範囲で実践していくことが大切です。

制限することだけではなく、何ができるのかを考えて、前向きに糖尿病と付き合っていきましょう。 

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