糖尿病の食材レシピ

糖尿病食事療法のボリュームアップに。低カロリー食品 ~全がゆ編~

糖尿病は生活習慣病の一つでもあり、その予防や治療には、日頃の食事と運動がとても重要です。
基本となる食事においては、自分の摂るべきエネルギー量を正しく把握し、バランスよく適正に食べることが大切です。
献立を考える際には、日本糖尿病学会から出版されている「糖尿病食事療法のための食品交換表」を利用すると良いでしょう。


糖尿病の食事というと、薄味で物足りない、ボリュームがなくて満足できない、といったイメージがあるかもしれません。
しかし、味付けや盛り付け、使う食材などを工夫すれば十分に満足のいく食事をとることができます。
今回は、量がたくさん食べられる低カロリー食品として「全がゆ」を紹介します。


ごはんの量が物足りない!全がゆでボリュームアップ

「食品交換表」では、糖尿病の食事療法を行う際に、決められたエネルギー量や栄養素をどの食品からどれだけ摂ればよいのか、ということを簡単に知ることができるようになっています。
「単位」(1単位=80kcal)という考え方を用いて、各食品の1単位あたりのおよその量を写真などから把握することができます。
1単位は80kcalのため、カロリーが高い食品は食べられる量が少なく、一方でカロリーが低い食品は食べられる量が多くなります。


たとえば、同じ精白米を食べる場合には、


ごはん(精白米) 1単位(=80kcal) 50g
全がゆ(精白米) 1単位(=80kcal) 110g
※茶碗1杯(150g)240kcal


となり、同じ単位数(カロリー)でもごはんに比べて全がゆであれば倍以上の量を食べることができます。
炭水化物をボリュームアップすると食事全体の満足感も高まるため、ごはんの量が物足りないと感じる場合にはおかゆにすることも一つの賢い方法と言えます。


おかゆの水加減と、おいしく食べる方法

おかゆは、精白米を通常のごはんよりも水分量を多くして炊いたものです。
水分量によって以下のように分けられます。

  • 全がゆ(20%がゆ)  米1:水5の割合
  • 七分がゆ(15%がゆ) 米1:水7の割合
  • 五分がゆ(10%がゆ) 米1:水10の割合
  • 三分がゆ(5%がゆ)  米1:水20の割合
 ※通常のごはん 米1:水1.2程度

◎全がゆの作り方

1.といだ米を30分~1時間ほど分量の水に浸ける。
2.鍋を強火にかける。
3.煮立ってきたらさっとかき混ぜ、ふたを少しずらして、弱火で約30~40分煮る。
4.5分程度蒸らしてできあがり。


ポイントは、3の過程以外には決して混ぜないこと。
かき混ぜるとご飯の粘りが出てしまいます。
3の過程でひと混ぜするときも米粒を潰さないように注意しましょう。


また、土鍋などの厚みがある鍋を使うことによって、火が均等にじっくりと伝わるのでおいしく炊くことができます。
炊飯器で炊く場合には、「おかゆモード」のような機能が付いている場合が多いので、それを利用すると良いでしょう。


おかゆは梅干しや漬け物などの塩分のあるものが添えられることが多いですが、塩分量には注意しましょう。
ここでおいしいおかゆレシピを1つご紹介。


◎かつお風味のあんかけおかゆ  (エネルギー量:179kcal 塩分:1.3g(1人分))
00003231  材料(2人分)
 ・米 1/2カップ
 ・かつお節  5g
 ・しょうゆ 大さじ1
 ・片栗粉 大さじ1
 ・大根(すりおろし) 適量
1.米を洗って、水2と1/2カップを入れて30分ほど浸水させる。
2.鍋にふたをして強火にかけ、沸騰したらふたをずらして弱火で30分炊く。
3.そのまま5分蒸らす。
4.水1/2カップとしょうゆを入れて火にかけ、片栗粉を同量の水で溶いて加え、とろみをつける。
5.4にかつお節を加えて火からおろし、できあがったおかゆにかける。
6.大根おろしを乗せてできあがり。
参考:http://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe.html?numb=00003231

いろいろな工夫で、糖尿病の食事に満足感を

今回は全がゆについてご紹介しましたが、その他にも、肉の代わりにとうふを使う、ごはんに海藻やこんにゃくを加えるなど、重量に対してカロリーの低い食品を用いることによって、食事をボリュームアップさせることができます。工夫次第で、満足感のある食事を楽しむことができます。


糖尿病は、初期の段階では自覚症状があまりなく、症状が出るころには病状が進んでしまっていることもあります。
健康診断などで、糖尿病と診断された、あるいは糖尿病の疑いがある、といった診断であった場合には、まずは食事の見直しと改善を行っていきましょう。

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糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
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