糖尿病の食材レシピ

健康な食生活に緑黄色野菜を!アスパラガスの魅力とおいしいレシピ

茹でたものをそのままマヨネーズや塩などで食べても十分においしいアスパラガス。
「糖尿病食事療法のための食品交換表」では「表6」の緑黄色野菜に分類されます。


私たちの1日の野菜の摂取目標は350gで、その3分の1を緑黄色野菜から摂取することが望ましいとされています。


アスパラガスは、葉物野菜とは違った食感豊かな野菜で、食べごたえがあります。
サラダや煮物などさまざまな料理で取り入れていきましょう。


今回は、そんなアスパラガスの魅力やおいしく食べるコツやレシピを紹介します。


アスパラガスの旬は?栄養成分は?

アスパラガスには、グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスがあり、その名の通り色が違います。
この2つは同じ種類のもので、前者は日光を浴びて育つため葉緑素で緑色になり、後者は日光を浴びずに育つため白色をしています。
ちなみにホワイトアスパラガスは緑黄色野菜ではなく、淡色野菜に分類されます。
缶詰などで売られていることが多く、生ではあまり見かけることはありません。


ここでは、流通も多く、栄養価も高いグリーンアスパラガスを中心に見ていきたいと思います。


◎グリーンアスパラガスの主な栄養成分(可食部100gあたり)
 エネルギー 22kcal
 たんぱく質 2.6g
 脂質 0.2g
 食物繊維 1.8g
 カロテン 380μg
 ビタミンC 15mg
 カリウム 270mg
(参考:http://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/vegitable/asupara4.htm)

旬は春から夏にかけて。
輸入物も多く売られているため、旬を意識することが少ない野菜ですが、春から初夏の時期の国産の露地栽培のものを食べるのが最もおいしいのは言うまでもありません。


ちなみに、アスパラガスは加熱による栄養成分の流出が少ないという特長もあります。


アスパラガスをおいしく食べるための基本の下処理

茹でない場合にも1,2の下処理は行いましょう。


1.アスパラガスは、根元が硬く筋があります。根元1.5~2cmはポキっと手で折るか、包丁で切り落としましょう。
2.さらに根元部分の皮や筋を取り除くため、4~5cmはピーラーなどを使って表面をむきます。また三角のはかまも手で取りましょう。はかまは茹でてからとってもOKです。
3.茹でる場合には、アスパラガスがすっぽり入る大きさのフライパンなどを用意し、水1Lに対し小さじ1程度の塩を入れてお湯を沸かします。沸騰してからアスパラガスを入れ、1分半程度茹でます。
4.冷水にとって冷まし、色止めをします。食べるときや、料理に使うときは水気をしっかり拭き取ってから使いましょう。


アスパラガスを使ったおいしいレシピ


アスパラとコーンの簡単レンジ蒸し  (カロリー;25kcal 塩分:0.4g(1人分))
img_sidedish30_popup <材料(2人分)>
・グリーンアスパラガス 約5本(100g)
・人参(中サイズ) 約1/6本(20g)
・ホールコーン缶 20g
・コンソメ 小さじ1/2


1.アスパラガスは根元のかたいところを切り落とし、4等分に切る。
2.人参は細切りにする。
3.コーン缶の水を切り、耐熱皿に入れ、(1)、(2)とコンソメを入れて軽く混ぜ合わせる。
(3)にラップをし、600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。
4.ラップを取り軽く混ぜる。
※レンジから出したら、ラップをすぐ外す!


アスパラガスのチーズ焼き  (カロリー;63kcal 塩分:0.45(1人分))
15799 <材料(4人分)>
・グリーンアスパラガス 150g
・ミニトマト 4個
・ピザ用チーズ 60g
・塩 少々
・黒こしょう(あらびき) 少々


1.グリーンアスパラガスは長さを2等分に切り、根元のかたい部分はピーラーでむきます。
2.ミニトマトは4つ割りにします。
3.耐熱皿に(1)のグリーンアスパラガスを並べ、塩、黒こしょうをふり、その上に(2)のミニトマトを散らし、ピザ用チーズをのせて200~220℃のオーブンで約10分焼きます。


サラダに、焼き物に、天ぷらに、お浸しに・・・さまざまな料理で活躍するアスパラガス

ここではオーソドックスな蒸し物と焼き物レシピをご紹介しましたが、アスパラガスは他にも天ぷらやお浸し、肉巻き、スープ、パスタの具材などなどさまざまな料理に使うことができます。
いろいろなおいしい食べ方を見つけてみてくださいね!

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