糖尿病の食材レシピ

低カロリーで食物繊維が豊富!おすすめ食材、さといも

糖尿病の食事療法の目的は、血糖コントロールを良くして、合併症を防ぐことです(食品交換表p8参照)。

そのために、適正摂取カロリーを守り栄養バランスの取れた食事を心がける、食塩を減らす、コレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品を控える、食物繊維の摂取量を増やす、といったことが挙げられます。

食物繊維の1日の摂取量目標は20~25g。多く含まれる食材をチェック!

食物繊維には、食後の血糖上昇を抑えたり、便通を改善させる効果があります。

さらに、水溶性食物繊維には血中コレステロールの上昇を防ぐ作用もあるなど、健康を保つ上で重要な働きを持っています。

糖尿病の治療と動脈硬化の予防、健康保持のために、毎日の食事で、1日あたり20~25gを目標に食物繊維の摂取に努めましょう。

また食物繊維が多く含まれる食品を知っておくことも大切です。

「糖尿病食事療法のための食品交換表」では、p.102に掲載されているのでチェックしてみてください。

◎食物繊維が多く含まれる「表1」の食品と、1単位(=80kcal)あたりの食物繊維量

 あずき(ゆで)     7.1g

 グリンピース      6.9g

 あずき(乾)      4.5g

 甘ぐり         3.4g

 スイートコーン(缶詰) 3.3g

 さといも        3.2g

 西洋かぼちゃ      3.2g

 とうもろこし      2.7g

 れんこん        2.4g

食物繊維やカリウムの豊富なさといも。旬は秋~冬

「食品交換表」では、炭水化物の多い「表1」のいも類に分類されるさといもですが、先ほども挙げたように食物繊維も豊富に含まれています。

1単位(=80kcal)は140g(皮付き170g)で、中3個相当。

いも類の中でもカロリーは控えめな食材と言えます。

また、カリウムも多く含んでおり、カリウムはナトリウム(塩分)を排せつする働き(参考:http://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/vegitable/satoimo3.htm)を持っています。

最近では、さといもは一年中出回っており、品種によっても異なりますが、主に秋~冬にかけてが旬です。

保存は冷蔵庫ではなく、土付きのまま新聞紙などにくるんで冷暗所に置くと良いでしょう。

◎さといもの主な栄養成分(可食部100gあたり)

 エネルギー   58kcal

 たんぱく質   1.5g

 脂質      0.1g

 炭水化物   13.1g

 食物繊維   2.3g

 カリウム   640mg

 カルシウム  10mg

 マグネシウム 19mg

さといものおいしいレシピを紹介

煮っころがしやコロッケなどでよく食べられるさといも。

今回は定番「里芋といかの煮物」のレシピを紹介します。

◎里芋といかの煮物 (カロリー:114kcal 塩分:2.3g(1人分))

00002080<材料>

里芋      6個

するめいか(小) 2杯

塩       適量

(A)

だし汁     3カップ

砂糖      大さじ3

酒       大さじ2

しょうゆ    大さじ2と1/2

1.里芋は六方むきして食べやすい大きさに切り、水からゆで、ぬめりがでたところでざるに取って水洗いし、表面を塩でもむようにして洗い流し、再び水から柔らかくゆでる。

2.いかは足をはずして水洗いし、胴は1cm幅の輪切りに、足はわた、目、口を取って2本ずつに切り、足先を切りそろえる。

3.(A)を煮立てて(2)をひと煮し、取り出す。

4.(3)の鍋に(1)を入れ、煮汁が半量になるまで煮て、(3)のいかをもどし、2~3分煮て仕上げる。

参考:http://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe.html?numb=00002080

食材を理解して、食事療法中でも満足感のある食事に

糖尿病の食事療法は何かと制限が多いのも確かですが、工夫次第で満足感を損なわない食事にすることができます。

たとえばボリュームが欲しいときには、同じ炭水化物を多く含むいも類から摂る場合、さつまいもよりもさといもを選べば、さといもの方が重量当たりのカロリーが低いためボリュームアップでき、たくさん食べることができます。

またカロリーだけではなく、含まれる栄養素についても、自分がよく食べる食材については大まかに知っておくと良いでしょう。

献立を工夫して、栄養バランスのとれた満足感のある食事を続けていきましょう。

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糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし

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