糖尿病の食材レシピ

一日の目標は350g以上!野菜を食べよう ~きゅうり編~

糖尿病の治療の基本は、食事療法と運動療法です。

日々の生活の中で、摂取カロリーに注意しながらバランスの取れた食事を取り、適度な運動を継続的に行っていくことが大切です。

食事においては、日本糖尿病学会が出版している「糖尿病食事療法のための食品交換表」を用いると、各食品の栄養素や摂るべき量が把握しやすくなり、献立作りも楽になります。

野菜は一日350g以上!いろいろな野菜を取り合わせて食べよう

「食品交換表」の中で「表6」はビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食品で主に野菜が分類されます。

野菜に多く含まれる食物繊維は食後の血糖上昇を抑えたり、便通を改善させる効果があり、糖尿病の治療や動脈硬化の予防にも効果的(食品交換表p8参照)です。

一日の野菜摂取量の目標は350g以上。朝食、昼食、夕食に分けて、いろいろな野菜を種類豊富に摂りましょう。

その際には、3分の1の量を緑黄色野菜にすることが理想的です。

また、緑黄色野菜、淡色野菜をいろいろ取り合わせて300gが1単位(=80kcal)です。

野菜の重量は、最初はつかみづらいかもしれませんが、食べる度に自分で計量して徐々に目安量を覚えていきましょう。

淡色野菜の「きゅうり」。旬は夏。

見た目には鮮やかな緑色のきゅうりですが、実は淡色野菜。今ではスーパーなどで年中買うことができますが、本来の旬は6月~9月頃の夏です。

この時期のきゅうりは、価格も下がり栄養価も高いため、やはり旬に食べることが望ましいと言えるでしょう。

きゅうりには表面にイボがありますが、このイボが硬いものが新鮮です。

イボが硬く、身が硬くしまったものを選びましょう。

また、きゅうりは曲がっていてもまっすぐなものと味は変わらないため、安く売っていたらお買い得です。

きゅうりは世界一栄養がない?!

何ときゅうりは、「世界一栄養がない果実」としてギネスブックに認定されています。

その95%以上が水分で、目立った栄養素を含みません。

ちなみに、その逆の「世界一栄養がある果実」としてギネスブックに載っているのはアボカドだそうです。

とはいえ、βカロテン、カリウム、ビタミンCを比較的多く含んでいます。

また夏が旬の野菜なだけに、体を冷やす働きがあります。

◎きゅうりの主な栄養素(可食部100g)あたり

 エネルギー 14kcal

 たんぱく質 1.0g

 脂質   0.1g

 食物繊維 1.1g

 カロテン 330μg

 ビタミンC 14mg

 カリウム 200g

参考:http://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/vegitable/kiuri3.htm

きゅうりを使ったおいしいレシピ

きゅうりは、そのままスティックで食べたり、浅漬けにしたり、煮物にしても美味しく食べることができます。

おいしいきゅうりレシピをご紹介します。

◎きゅうりの中華風炒め  (カロリー:53kcal、塩分:0.7g(1人分))

img_sidedish18_01

 材料(2人分)

・きゅうり(中サイズ)2本(200g)

・長ねぎ       30g

・ごま油       小さじ1(6g)

・醤油        小さじ2(10g)

・酢         小さじ1(6g)

・ごま        1g

1.きゅうりは1本を4等分程度に切り、8等分にします。

2.1の種の部分は切り落とします。

3.長ねぎはみじん切りにします。

4.フライパンにごま油を入れ、みじん切りにした長ねぎを入れて炒めます。

5.4がある程度炒まったら、2を入れて1分ほど炒めます。

6.火を消して、醤油、酢を入れフライパンを振りながらある程度味をなじませます。

※余熱があると、味がしみこみやすいのでフライパンで味付けは済ませて下さい

7.器に盛りつけごまを散らす。

(参考:糖尿病とうまくつきあう

◎いかときゅうりのしょうゆ炒め  (カロリー:185kcal 塩分:2.7g(1人分))

00002622

 材料(2人分)

・いか  1ぱい

・きゅうり 2本

・しょうが 1片

・サラダ油 大さじ1

・酒    大さじ2

・しょうゆ 大さじ1と1/2

(A)

・酒    大さじ1

・片栗粉  小さじ1/2

・塩    少々

・こしょう 少々

1.いかは足を抜いてワタを取り、皮をむく。胴は開き、浅く切り目を入れてひと口大に切る。足も食べやすく切る。(A)をまぶす。

2.きゅうりはたて半分に切って2~3mmの斜め薄切りにする。

3.しょうがはせん切りにする。

4.フライパンに油を熱して(1)を炒め、色が変わってきたら(3)、(2)を入れてざっと炒め、酒としょうゆを加え、大きく炒めて火を止め、器に盛りつける。

(参考:ホームクッキングレシピ

旬の野菜でおいしく、楽しく食事療法

食事は毎日のことなので、いくら糖尿病の治療のためとは言え、おいしくなければ続けることは難しいものです。

旬の食材は、栄養価も高まり、味も濃くておいしいので積極的に献立に取り入れることがおすすめです。

一日350gの野菜を食べることは、慣れていないととても多く感じるかもしれませんが、調理法や味付けを工夫してたくさんの野菜を摂り、豊かな食卓にしてきましょう。

PR注目記事

健康道場「うまくつきあう80kcalショコラ」

糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし

糖尿病とうまくつきあう

関連記事一覧