糖尿病の食材レシピ

糖尿病の食事はバランスよく!魚をおいしく食べよう ~あじ編~

糖尿病の食事療法の目的は、血糖コントロールを良好に行い、合併症を予防することにあります。
医師や管理栄養士から指導を受けた1日の指示エネルギー(摂取カロリー)や栄養素を、「糖尿病食事療法のための食品交換表」などを用いて、上手に摂っていくことが大切です。


また高血圧や脂質異常症などの動脈硬化を防ぐために、食塩やコレステロール、飽和脂肪酸を多く含む食品を控えることも重要です(食品交換表p8 参照)。「食品交換表」における「表3」(たんぱく質を多く含む食品)の食品は、脂質や食塩も多く含むものがあるので摂りすぎには注意しましょう。

「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」とは?魚に多く含まれるのは「不飽和脂肪酸」

脂質(食品交換表p63 参照)には 、血液中の悪玉コレステロールを上げる「飽和脂肪酸」、逆に悪玉コレステロールを下げる「不飽和脂肪酸」があります。


飽和脂肪酸は肉・卵・チーズなど、不飽和脂肪酸は魚や大豆などに多く含まれています。
特に、魚の油に多く含まれるのは「n-3系不飽和脂肪酸」で、EPA(イコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)がその代表的なものです。「n-3系不飽和脂肪酸」は中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあると言われています。

「不飽和脂肪酸」を多く含む青魚「あじ」

あじ、さば、いわし、さんまなど背の青い魚には不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。
「表3」のたんぱく質を多く含む食品は種類を多く摂ることが大切ですが、悪玉コレステロールを下げる不飽和脂肪酸を多く含む青魚を食べることは、脂質異常症などを防ぐという点においてもおすすめです。

ここでは6月が旬のあじについてご紹介します。


◎あじの主な栄養素(可食部100gあたり)
     
  • エネルギー  121kcal
  •  
  • たんぱく質  20.7g
  •  
  • 脂質     3.5g
  •  
  • ナトリウム  120mg
  •  
  • カリウム   370mg
  • など

 ※中1尾の頭・骨・内臓を除いたものが、約60g(=1単位=80kcal)
 ※むろあじは脂質が多く、40gで1単位(=80kcal)
 ※干物は40gで1単位(=80kcal)。食塩を多く含むため、摂り過ぎには注意しましょう。

あじのおいしい簡単レシピを紹介!

まるごと塩焼きに、つみれにしておすましに、味噌と和えてなめろうに、小麦粉をつけてムニエルに、衣をつけてアジフライに、などなどあじは幅広い料理で主役になります。
あじを使った簡単レシピを紹介します。


◎あじのつみれおすまし  (カロリー:101kcal 塩分:1.2g(1人分))
00001677材料(2人分)
・あじ   1尾
・しょうが 1片
・貝割れ菜 適量
A
・つゆの素 大さじ1
・酒    大さじ1
・水    2カップ
・塩    少々
1.あじは三枚におろし、皮をむき、腹骨を切り取る。おろせない人は刺身につくったものを求めれば簡単。細かく切る。
2.(1)にみじん切りにしたしょうがを混ぜ、粘りが出るまで軽くたたく。
3.鍋に(A)を合わせて温める。(2)をひと口大に丸めて入れていく。アクを取りながらつみれに火を通して盛りつけ、貝割れ菜を添える。
参考:http://www.kyounoryouri.jp/recipe/6018_%E3%81%82%E3%81%98%E3%81%AE%E3%83%A6%E3%83%83%E3%82%B1%E9%A2%A8.html

◎あじのユッケ風  (カロリー:90kcal 1人分)
ajiyukke材料 (4人分)
・あじ (三枚におろしたもの) 4切れ(2匹分)
【ヤンニョム】*韓国の合わせ調味料
・細ねぎ (小口切り) 2~3本
・しょうゆ 大さじ  1+1/2
・にんにく(すりおろす) 1/2かけ
・しょうが(すりおろす) 1/2かけ
・ごま油       小さじ2
・白ごま       小さじ1
・りんご(すりおろす) 1/8コ
・粉とうがらし(韓国産。中びき) 小さじ1
・好みの葉野菜    適量
*青じそ、えごまの葉、サニーレタスなど

1.あじは皮をひいて、包丁で粗くたたく。
ポイント:細かくなりすぎないように、食感が残る程度の大きさにたたく。
2.1をボウルに移して【ヤンニョム】の材料を加え、手で混ぜる。
ポイント:手でザックリと全体を混ぜ、味をからませる。
3.器に盛って好みの葉野菜を添え、あじのユッケ風を葉野菜で包んで食べる。


正しい知識と理解を持って、食事療法を楽しみながら続けよう

糖尿病の食事療法においては、栄養バランスの良い食事を続けていくことが大切です。
各食材についての知識や、各栄養素が及ぼす体への影響などを知っておくことで、正しく食事療法を行うことができます。
食事への興味を深め、楽しみながら食事療法を行っていきましょう。

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糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし

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