糖尿病の食事コラム

糖尿病の食事制限を楽しむための3つのコツ

糖尿病の治療では食事療法がとても大切です。
しかし、何をどのくらい食べるべきで、何を食べてはいけないと、ひとことで片付くものではないことが、糖尿病の食事治療の難しいところでもあります。


ここでは、すぐに実践できる、簡単な食事療法のコツをご紹介します。


コツその1:しっかり噛む

「しっかり噛む」なんてそんな当たり前のこと・・・と思われがちですが、実は「しっかり噛む」ということは、糖尿病の食事治療において、一番大切なことのひとつと言っても過言ではありません。


しっかり噛んで食べることで唾液が出て、胃腸の働きを助け消化がよくなり、栄養がよく吸収されるだけではなく、噛む刺激で脳の働きも活発になり、神経ヒスタミンの量が増えて満腹中枢を刺激するため、満腹感を感じやすくなります。余計な食欲も抑えられ、糖尿病で合併しやすい肥満の対策にもなります。


また、よく噛んで食べることで、インスリン分泌を促進する「GLP-1」や、視床下部に働きかけて食欲を抑制するといわれている「PYY」が上昇するという研究結果が欧州糖尿病学会にて発表されています。


ゆっくりしっかり噛んで、食事の時間は1食に最低30分はかけるように心がけます。
噛む回数は、1口あたり20-30回程度が良いと言われています。


あなたは何回噛んでいますか?
咀嚼回数をカウントするところから始めてみましょう。


コツその2:たくさんの小鉢

食事制限をしているからといって見た目にも寂しい食事内容では、せっかくの食事も、食事制限を続けることも嫌になってしまいます。


そのようなことがないように、なるべく食卓は華やかになるように、見た目でも満足感が得られるように工夫したいものです。
いちばん効果的なのは、小鉢をたくさん用意することです。
バランスの良い食事は一汁三菜ということがよく言われますが、カロリーの少ない野菜をメインに小鉢の数を増やすと良いでしょう。
種類があれば豪華に、またボリューム感もアップさせることができます。


またこうすることで、必然的に食材の数、野菜の分量が増えるので、自然と糖尿病の食事療法の理想に近づきます。
常備菜としてひじきの煮物やほうれん草のお浸しなどを作り置きしておき、こんな和定食があったらいいなと思えるような小鉢たくさんの食事を心がけましょう。


コツその3:うまみとスパイスを上手に使う

そしてやはり味付けも重要です。
食べて美味しいと感じられなければその食事を続けることは難しくなっていきます。
塩分や糖分、油分が多い食べ物を私たちは美味しいと感じがちですが、ご存じのとおり、塩分は血圧を上昇させてしまう、糖分は血糖値を上げてしまう、油は脂肪分を増やして肥満につながってしまう、などと糖尿病の食事療法においては注意が必要です。


そこでポイントとなるのが、“旨味”です。
簡単に言うと、かつおや昆布などでとっただしの味。
料理の際に、だしを数種類の素材から取ったり、かつおぶしをかけたりなど、旨味を増やすことで、塩分だけに頼らずに美味しく仕上げることができます。


また、スパイスを上手に使うのも1つの手です。
最近ではスーパーでもさまざまなスパイスが手に入るので、味のアクセントとして利用すると味のバリエーションが広がり食事のマンネリを防いで楽しく食事療法を続けていくことができます。
また、手軽に市販のノンオイルドレッシングなどを利用するのもおすすめです。
手間をかけずに便利な商品も利用しながら上手に食事に取り入れていきましょう。


コツを身につけて習慣にしましょう

食事療法は、あれもだめ、これもだめと考えると長続きしません。
糖尿病の食事療法は、きちんと継続的に実践していくことが大切です。
当たり前と思われることも再度自分の食事を見直し、改善していくことで糖尿病予防や悪化を防ぐことにつながります。
食事は日々の楽しみでもあるので、制限があってもできるだけ楽しみながら食べることを忘れないようにしたいものです。


<参考資料>
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2013/020408.php
http://血糖値.jp.net/

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