糖尿病の食材レシピ

栄養豊富!風味豊かなそらまめ。栄養価とオススメ絶品レシピ!

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そらまめの旬は、春~初夏。大ぶりのものをさやごと焼いて豆本来の味を楽しむのも良し、皮を剥いて素揚げや天ぷらなどにしてホクホクの食感を楽しむのも良し。
旬の時期が楽しみなそらまめですが、実は栄養価にもとっても優れているのです。ここでは、レシピと一緒にそらまめの魅力に迫ります。


植物性たんぱく質、ビタミン・ミネラルがとっても豊富!

そらまめは他の豆類と同様に、植物性たんぱく質が豊富に含まれています。同じ量のたんぱく質を動物性たんぱく質で摂るよりも脂質が少ないため、低カロリーに抑えることができます。また、そらまめには各種ビタミンやミネラルがバランスよく豊富に含まれています。
特にカリウムが豊富で、カリウムはナトリウム(塩分)を排出する働きがあるため、高血圧予防に役立ちます。その他にも、風邪予防や美容には欠かせないビタミンCや、便通改善やコレステロール値を低下させる食物繊維もたっぷり。
健康や美容を気づかう方や、食事療法中の方にもおすすめの食材と言えます。


そらまめの主な栄養成分(可食部100gあたり。日本食品標準成分表2010)

 エネルギー 108kcal
 たんぱく質 10.9g
 脂質 0.2g
 炭水化物 15.5g
 食物繊維 2.6g
 ビタミンK 18μg
 ビタミンB1 0.30mg
 ビタミンB2 0.20mg
 ナイアシン 1.5mg
 葉酸 120μg
 ビタミンC 23mg
 カリウム 440mg
 カルシウム 22mg
 マグネシウム 36mg
 リン 220mg
 鉄 2.3mg


さやで見分ける、おいしいそらまめ

そらまめは、多くの場合、分厚いさやに覆われて売られています。さやに皺が寄っていたり、黒ずんでいるものは避け、鮮やかな緑色で艶とハリのあるさやのものを選びましょう。また、ずしっと重みを感じることもおいしいそらまめ選びのポイントです。さやから取り出して売られているものは、鮮度が落ちやすいので、買ったらすぐに調理しましょう。
皮を剥いて塩ゆでしたものを、密閉袋に入れて冷凍保存することも可能です。


オススメ!ヘルシーそらまめレシピ

そらまめと鶏ささみのシチュー

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【材料(一人分)】
・そらまめ(ゆでたもの) 30g
・鶏ささみ 50g
・玉ねぎ 50g
・人参 30g
・バター 小さじ1(4g)
・薄力粉 大さじ1/2(4.5g)
・洋風だし(水でも可) 50㏄
・牛乳 150㏄
・塩 1g
・白こしょう 少々


【作り方】

1.鶏ささみは筋を除いて一口大に切ります。玉ねぎは1cm厚さに切り、人参は5㎜の厚さの輪切りまたは半月切りにします。

2.鍋を熱してバターを溶かし、玉ねぎを炒め、しんなりしたら薄力粉を加えて、バターとなじませ、だしと牛乳を加え、混ぜながら加熱し、沸騰したところへ鶏ささみと人参を加えて煮ます。

3.具が煮えて、スープにとろみがついてきたら、ゆでたそらまめを加え、塩、こしょうで味をととのえて完成です。


【栄養価】(一人分)

エネルギー:264kcal
塩分:1.6g
食物繊維:2.7g
糖質:19.7g


春を感じるそらまめですが、野菜の中でも炭水化物が多く、糖尿病の食品交換表では穀類と同じ仲間に分類されているため、料理に使う際には、一緒に同じ仲間のものばかり(例えばじゃがいもやかぼちゃなど)を使わないように、少し気を付けて使いたいですね。
鶏ささみは肉類の中でも脂質が少ないので、カロリーを抑えつつ、良質なタンパク質を摂取することができます。鶏肉からうまみがでるので、だしを取る時間がない場合は、水からでもおいしく作ることができますよ。


旬を取り入れて、食卓を明るく

最近では栽培技術や保存技術が発達して、食材そのものの旬の季節でなくても、多くの食材が1年を通して手に入るようになりました。しかし、本来の旬のものは、栄養価が高く、味も濃くておいしいもの。食卓を彩る決め手になります。旬を逃さず、おいしく、明るい食卓を作りましょう。


小泉明代

【レシピ開発】小泉明代(こいずみあきよ )


女子栄養大学卒業後、管理栄養士免許取得。
医療機関での栄養指導、保健指導などや、小学校での給食管理、
食育などを行った後、フリーランスとして活動を開始。
現在は企業のアドバイザーやレシピ作成、食に関するライティングなどを行っている。

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