糖尿病のレシピ

糖尿病に良い食材とは?~上手に取り入れて、無理なく食事療法

糖尿病の食事療法と聞くと、糖質や脂質、塩分などの制限や、摂取カロリーの厳守など、守るべきルールがいくつかあります。
それらを守った上で、糖尿病に良いとされる食材もあります。


ここではそんな糖尿病に良いといわれる栄養素「ビタミンB群」と「食物繊維」に注目して、なぜ良いのかを解説するとともに、実践レシピも併せてご紹介していきます。


代謝を上げてエネルギーに変える、ビタミンB群

糖尿病の治療において最も重要なことは、血糖のコントロール。


食事療法においては、全体の摂取カロリー(指示エネルギー)が決められ、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン/ミネラルなどの栄養素のバランスをとる必要があります。


食事で摂取された糖質や脂質は、代謝されてエネルギーに変換され、代謝されなかった分はグリコーゲンや脂肪となり体に蓄積されます。
糖質においては効率よくエネルギーに代謝されないことで、血中に糖が増え、血糖コントロールを乱す原因にもなります。


食事で摂取された糖質は、ブドウ糖となり、血液により肝臓に運ばれます。
その後、脳や筋肉の活動に必要な分はエネルギーとなり利用され、残ったブドウ糖はグリコーゲンという物質となり、肝臓に蓄えられます。


日々の活動により血液中のブドウ糖が消費されると、肝臓のグリコーゲンが再びブドウ糖になり、血中に放出されます。
この一連の作用が糖質の代謝と呼ばれ、活動のエネルギーを正常に維持する役割を果たし、血糖値は正常な変動におさまっています。


そのため、糖質の代謝機能が低下するということは、血糖のコントロールが乱れる原因となるのです。


そこで注目したいのが、摂取した糖質や脂質のエネルギーへの代謝を助けるビタミンB群

ビタミンB群は、8種類(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)があり、その中でも糖質や脂質の代謝に関わるものは、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシンです。


このうち、特に糖質の代謝に関わるのがビタミンB1ですが、糖尿病の食事療法の基本である“バランスの良い食事”という視点から、1種類の栄養素だけに特化するのではなく、それぞれをまんべんなく摂取できるような食事を心がけるのが望ましいと言えるでしょう。


これらを多く含む食材と1日の摂取推奨量は次のとおりです。

ビタミンB1:胚芽米、玄米、胚芽パン、ナッツ類など
  食事摂取基準推奨量(mg/日):成人男性 1.4、成人女性 1.1
ビタミンB2:レバー、牛乳、納豆など
  食事摂取基準推奨量(mg/日):成人男性 1.6、成人女性 1.2
ビタミンB6:レバー、鶏ささみ、豚ヒレ、青魚類(サバやサンマ、イワシなど)
  食事摂取基準推奨量(mg/日):成人男性 1.4、成人女性 1.2
ナイアシン:魚類、豆類、牛乳
  食事摂取基準推奨量(mg/日):成人男性 15、成人女性 11

日々の食事においては、ご飯やパンを胚芽入りのものに変えたり、おかずには青魚やレバー、豆類など、ビタミンB群を含むたんぱく源となるおかずをプラスすることをおすすめします。
毎日コップ1杯の牛乳を飲むことも効果的です。


ビタミンB群は水溶性のため、体に溜めておくことができません。
毎日の食事できちんと摂取することが重要です。


参考
http://www.karadakarute.jp/tanita/diet/diet058.jsp
http://nestle.jp/wellness/kids/mama/vitamin-b.html
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
http://www.dm-net.co.jp/seminar/01/



糖類の吸収を緩やかにする食物繊維を積極的に摂りましょう

食物繊維には体内での糖質の吸収を穏やかにし、血糖の上昇を防ぐ働きがあるので、糖尿病の食事療法には欠かせない栄養素です。


食事療法を行う上で、1日あたり20~25gの食物繊維を摂ることが推奨されています。
現在では、ほとんどの日本人において食物繊維が不足がちであると言われており、積極的な摂取を心がけたいものです。


食物繊維を多く含む食材は、野菜類・こんにゃく・きのこ類・海藻類・豆類などです。


野菜類の中ではごぼう、海藻類ではひじき、豆類ではいんげん豆が比較的食物繊維を多く含みますが、食物繊維を多く含む食品は「糖尿病食事療法のための食品交換表」にも明記されているので、参考にしてみてください。


参考
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-004.html
http://www.dm-net.co.jp/seminar/02/index_5.php


ビタミンB群を多く含む食材レシピ ~鶏レバーの黒酢・生姜煮込み

(材料・1人分)
鶏レバー:100g
黒酢:大さじ1.5
生姜:1かけ
酒:大さじ1/2
醤油:大さじ1/2
はちみつ:小さじ1


(作り方)
・鶏レバーはよく洗って、食べやすい大きさに切り、生姜は皮をむき、千切りにしておきます。
・鍋に材料を全て入れ、火にかけます。(弱火~中火程度)
・沸騰してきたら、中火で煮絡めるように加熱し、煮汁にトロみがついたら出来上がりです。


※ポイント
・ビタミンB群豊富な鶏レバーがたっぷりとれるレシピです。
・黒酢の酸味や風味、生姜の香りでレバーの臭みも抑えられ、とても食べやすく仕上ります。
・これ1品で、ビタミンB2は1日の推奨量を全て補え、ビタミンB1・ナイアシンについては約1/3、ビタミンB6においては約半分を補うことができます。


※栄養成分
エネルギー:155kcal
たんぱく質:19.7g
脂質:3.1g
炭水化物:8.6g
ナトリウム:601mg
食塩相当量:1.5g
ビタミンB1:0.4mg
ビタミンB2:1.8mg
ビタミンB6:0.68mg
ナイアシン:4.7mg



食物繊維を多く含む食材レシピ~食物繊維たっぷり!サラダ風ゴマ和え

(材料・1人分)
いんげん豆(ゆで):50g
ゴボウ:5㎝分
ほうれん草:1/2束
しらたき:1/3袋分
お酢:大さじ2
すりごま(白):大さじ1.5
醤油:大さじ1/2
砂糖:小さじ1/2
サラダ菜:1-2枚程度


(作り方)
・ごぼうは千切りかささがきに切り、熱湯でゆでておきます。しらたきも同様にゆで、食べやすい大きさに切っておきます。
・ほうれん草はよく洗って、熱湯でさっとゆで、水気をしっかりと絞ってザク切りにします。
・ボールにお酢・すりごま・醤油・砂糖をよく混ぜ合わせ、サラダ菜以外の材料を全て加えて全体によくなじませます。
・お皿にサラダ菜を敷き、和えたものを盛りつけて出来上がりです。


※ポイント
・豆類の中で食物繊維を最も多く含むいんげん豆を使用した、ボリュームたっぷりのサラダです。
・この他、食物繊維豊富なゴボウやこんにゃく、ほうれん草もふんだんに使用しました。
・甘辛い味のゴマ和えを、お酢を加えて砂糖を極力減らしてサラダ風にしました。
(砂糖は、味のバランスのためごく少量を使用していますが、砂糖を加えなくともさっぱりとおいしくいただけます。)
・これ1品で、食物繊維を1日の推奨量の約60%を補うことができます。


※栄養成分
エネルギー:214kcal
たんぱく質:11.2g
脂質:8.1g
炭水化物:27.3g
ナトリウム:547mg
食塩相当量:1.3g
食物繊維:15.2g


たくさんの食材を取り入れて、楽しみながら食事療法を

今回は糖尿病の食事療法において積極的に摂りたい栄養素ついて解説とレシピの紹介をしましたが、もちろんビタミンB群や食物繊維だけに偏るのではなく、さまざまな食材を取り入れたバランスの良い食事を摂ることが大切です。


食事療法を楽しみながら続けるためにも、是非たくさんの食材を取り入れた食事をすることをおすすめします。

健康道場「うまくつきあう80kcalショコラ」

糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし

糖尿病とうまくつきあう

関連記事一覧