糖尿病の食事コラム

糖尿病でも食事を楽しむ7個のポイント

糖尿病の治療のために「好きなものを好きなだけ食べることができない…」「みんなは楽しそうに食べているのに自分は食べられない」といった絶望感を感じていませんか?

糖尿病だからといって今までの食生活がすべて否定されるわけではありません。
みんなと一緒に好きなものだって楽しく食べることができます。ただ少しだけバランスに気を使い、食事量の加減をする必要があります。無理をしてストレスをためてしまうとその反動から食事や運動といった血糖コントロールができなくなって糖尿病の悪化につながることがあります。

せっかく治療のために始めた食事もストレスをためていたら逆効果です。
そこで今回はストレスを感じることなく食事を自然に改善していく注意ポイントを具体的にご紹介いたします

 

1日3食をなるべく均一に食べる

1日2食で食事と食事の時間が開き過ぎると大食いになり体が飢餓状態となることを恐れて、エネルギーをため込もうとします。摂取エネルギーは変わらなくても太りやすい体質になり糖尿病の悪化を招く原因になります。
一度に大食いしないためには3食をなるべく平均的に配分してとったほうが良いでしょう。


しかし日本人は朝が軽く、夕食が中心の食生活が主流で難しく感じます。
そこで、夕食の1品を朝食にまわして上手に3食のバランスをとった方がいらっしゃいました。
肥満気味だった体重も順調に落とせて血糖コントロールも良好です。糖分や脂肪分が多いおかずの1品を朝食にまわすとバランスが整いやすくなります。


 

就寝前3時間までに食べ終わっておきましょう

食事は夜遅くなればなるほどエネルギー消費量が少ないため食べたものが脂肪になりやすく、血糖値上昇にも影響をおよぼし糖尿病の悪化につながります。
夕食は遅くとも9時前にはとりたいものです。


さらにお菓子や果物、ジュースなどカロリーのある食べ物も注意が必要です。
夕食後の間食をやめたら、ずいぶん血糖コントロールがよくなった例や減量につながった方もいらっしゃいます。


 

ゆっくりよく噛んで食べる

満腹感は脳でキャッチし脳に指令が届くまでに15分かかります。
早食いは食べ過ぎのもとで糖尿病の悪化を招きます。
ゆっくりよく噛んで食べることで脳にたくさん食べているという指令が伝わり満足感が得られやすく食べ過ぎ防止につながります。
よく噛んで食べるようにしたら食べ過ぎを改善すると共に食事の味がよくわかるようになったと食事の楽しみを報告して下さった方もいらっしゃいました。


 

野菜、きのこ、海藻類を先に食べる

食物繊維が豊富なものを先に食べることでおなかが膨らみ、食べ過ぎ防止や血糖値の急激な上昇を抑えてくれる作用があります。
毎日の食事に噛みごたえのあるキャベツの千切りを先に食べる野菜として利用された方は、無理なく食べ過ぎを抑えることができ糖尿病の悪化を防ぐことができました。


 

ご飯茶わんは小ぶりなものにする

器が小さくなると食事の全体量がなんとなく減らせて量が少なくても満足感が得られやすいです。
病院の糖尿病教室ではご飯を測るようにいわれることがあります。毎日測るのでは手間がかかり長続きできません。
器が大きければ量が多くなりがちになるので、茶わんを小ぶりなものにしておけば安心です。


 

油を使った料理は1食に重ねない

たんぱく質、糖質は1g=4kcalに対して脂質は1g=9kcalと2倍以上です。油を使った料理は思った以上にエネルギー過剰になり糖尿病の悪化の原因になります。


食事は揚げ物の回数を少なくし油を使わないお料理の工夫も必要です。マヨネーズやドレッシングも油類です。マヨネーズは油類と知らずにふんだんに使用していた方が希にいますが、気をつけましょう。


 

間食はOK~適正エネルギーの範囲内で~

間食は絶対ダメということではありません。
しかし間食は甘いおやつやスナック菓子というイメージが強く、こういった嗜好品には糖分や脂肪分が多く含まれ、血糖上昇やカロリーのとり過ぎに注意が必要です。間食には、80Kcal程度の乳製品や果物をとるようにすると栄養バランスが整います。
しかし甘いものがどうしても食べたい場合は80Kcal程度のもので毎日でなければOKです。


甘味料を使用したシュガーカット食品を上手に利用するのも1つの方法です。
毎日のコーヒーにいれるお砂糖を甘味料に変更して血糖コントロールする方法もおすすめです。


 

最後に

まずはご自身で思いあたる点を重点的に注意し、少しずつ始めてみることをおすすめします。血糖コントロールは血糖値をできるだけ正常値に近づけることにあります。糖尿病は残念ながら、かぜのように治ったら大丈夫というわけにはいきませんので、ストレスをためずに根気よくすすめていきましょう。

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糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし

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