糖尿病の食材レシピ

糖尿病でも食事を楽しむ!夏においしい「えだ豆」特集

糖尿病の食事療法中でも、日々の食事は楽しみたいですよね。

決められた指示エネルギー(摂取カロリー)の中で、栄養のバランスよく、満足感のある食事をしたいものです。

いろいろと制約のある糖尿病の食事療法ですが、「糖尿病食事療法のための食品交換表」などを用いれば、簡単にバランスの取れた献立を組み立てることができます。

ぜひ上手く活用してみてください。

「えだ豆」は豆類?野菜?

今回取り上げる食材は、夏が旬の「えだ豆」。

えだ豆は、未成熟の状態で収穫した大豆のことを言います。

「食品交換表」では、たんぱく質を多く含む「表3」の豆類と、「表6」の淡色野菜の2か所に分類されます。

食べる量が多いときは、「表3」の豆類として、食べる量が少ないときは「表6」の淡色野菜として扱います。

一般的な食べ方として、茹でてさやから取り出してそのまま食べる場合には、量も多くなるので「表3」の豆類として扱いましょう。

「えだ豆」の栄養成分は?鉄分はほうれん草やこまつなよりも多い!

最近では冷凍ものが多く出回っていますが、旬の時期には新鮮な枝付きのものも売られています。

特に旬の時期にはうま味も強いので、ぜひ枝付きの新鮮なものを選んで食べてみてください。

えだ豆は栄養価が高く、特にビタミンB1、カリウム、鉄分などを多く含んでいます。

鉄分は、ほうれん草やこまつなよりも多く含んでいます。

茹でたえだ豆の豆だけを取り出した1単位(=80kcal)は、約60g。

さや付きで約140g、両手に軽く一杯程度の量です。

軽い食感で手軽につまめてしまうので、食べ過ぎには注意しましょう。

◎茹でたえだ豆の主な栄養成分 (可食部100gあたり)

 エネルギー 134kcal

 たんぱく質 11.5g

 脂質 6.1g

 炭水化物 5.2g

 食物繊維 4.6g

 カロテン 290μg

 ビタミンB1 0.24mg

 ビタミンB2 0.13g

 カリウム 490mg

 鉄 2.5mg

「えだ豆」のおいしい茹で方

茹でえだ豆や冷凍えだ豆もありますが、新鮮なものを自分で茹でればおいしさも倍増!

茹で方のポイントをご紹介します。

えだ豆は買ってきたら、とにかく新鮮なうちに茹でましょう。

1.さやの両端を切り落とす

包丁やキッチンばさみなどで両端を少し切り落とします。

豆まで切らないように注意しましょう。

あくまで、茹でるときの塩が入りやすいようにするためです。

2.塩をまぶしてもむ

両端を切ったえだ豆をボールなどに入れて、茹でる水の量の1%程度の塩をふって軽くもみます。

表面の産毛や汚れが取れ、きれいな緑色に仕上げることができます。

塩もみして、5~10分程度塩をなじませておきます。

3.3%程度の塩分濃度のお湯で、少し硬さを残して茹でる

茹でる水の量の3%程度の塩を入れ、沸騰させます。

塩もみしてなじませたえだ豆を入れて、2~3分茹でます。

茹で加減は好みによりますが、一つ食べてみて少し硬いかなと思うくらいで火を止めます。

4.ざるに上げて冷ます。冷水にはさらさない

ざるなどに上げてそのまま自然に冷まします。

余熱で少し火が入っていきます。

ポイントは、このとき冷水にはさらさないこと。

さやが水を吸って、水っぽくなってしまいます。

おいしい!かんたん!えだ豆レシピ!

そのまま食べても十分おいしいえだ豆。

ここでは、すりつぶして和え衣として使うレシピを紹介します。

◎白身魚のずんだ和え(カロリー:144kcal 塩分:0.4g(1人分))

00001881<材料(4人分)>

・白身魚(刺身・鯛、ひらめなど) 250g

・枝豆(さやつき)  150g

・塩 適量

・本つゆ   大さじ1

1.枝豆は塩をまぶしつけてから熱湯で4~5分ゆでる。

 ざるに上げてそのまま冷まし、さやから出して、薄皮も取り除く。

2.すり鉢に(1)の枝豆を入れ、ペースト状になるまですりつぶし、本つゆを加える。

3.白身魚の刺身と和えて、器に盛りつける。

参考:http://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe.html?numb=00001881

いろいろな食べ方があるえだ豆。料理の幅を広げよう

塩ゆでしてそのまま食べるのが主流の食べ方のえだ豆ですが、えだ豆ごはんや、かき揚げ、ピューレにしてスープなど、さまざまな料理に使うことができます。

料理の幅を広げて、えだ豆を楽しんでみてください。

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