糖尿病の食事コラム

もうすぐ節分。豆まきの豆は、生活習慣病予防に効果的!?

mame

2月3日は節分。「季節を分ける」という意味合いがあり、立春の前日を「節分」と呼んでいます。
節分には、まめまきをして鬼を退治し、年の数だけまめを食べて無病息災を願います。
1年のうち、日本中で最も大豆が食べられる日、と言っても良いかもしれませんね。


今回は、そんな大豆の健康パワーを見ていきましょう。


大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、たんぱく質など栄養が豊富!

大豆は、水煮、豆腐、きな粉、ゆば、油揚げ、豆乳、納豆、みそ、しょうゆなどなど、姿かたちをさまざまに変え、私たちの食卓に欠かせない食品の一つです。
大豆は、たんぱく質がとても豊富で、動物の肉にも匹敵することから「畑の肉」と呼ばれるほどです。
その他ビタミン・ミネラル・必須アミノ酸も豊富に含まれ、まさに自然のバランス栄養食なのです。


ちなみに、アーモンドは100gあたり598kcal、ピスタチオは615kcal、落花生585kcal、ヘーゼルナッツ684kcalなので、大豆は豆類の中ではカロリーが控えめと言えます。


◎大豆(乾燥)の主な栄養成分 (可食部100gあたり)

 エネルギー 417kcal
 たんぱく質 35.3g
 炭水化物 28.2g
 脂質 19.0g
 水分 12.5g
 灰分 5.0g
 食物繊維 9g
 カルシウム 240mg
 カリウム 1,900mg
 マグネシウム 220mg
 リン 580mg
 鉄 9.4mg
 葉酸 230μg
 ビタミンA 1μg
 ビタミンE 1.8g    など
(出典:日本食品標準成分表2010)


大豆は生活習慣病予防に効果的な栄養素もたっぷり!

大豆には先ほど見た以外にも、さまざまな注目すべき栄養素が含まれています。


<大豆イソフラボン>
女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボン。
更年期障害、骨粗しょう症の予防に加え、悪玉コレステロールの増加を抑えるため、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果もあります。

<レシチン>
コレステロール値や中性脂肪値を低下させ、高血圧、動脈硬化、高脂血症などの血管の疾患を防ぐ効果があります。
また、神経の伝達をスムーズにさせるため、認知症を防ぐ効果も期待されています。

<サポニン>
悪玉コレステロールを下げ、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。


これらは成分を凝縮したサプリメントなども販売されています。
ただし、凝縮された成分をたくさん摂れば健康効果が高まるというわけではありません。
サプリメントを利用する場合には、一日の摂取量をきちんと守ることが大切です。


節分の豆、いくつ食べたら何カロリー?

年の数だけ豆を食べる習慣とはいえ、そのカロリーは気になりますよね。
豆まきのときに食べる乾燥大豆にカロリーを粒数ごとにまとめてみました。


◆大豆1粒を平均0.35gとすると・・・

 10粒 14.6kcal
 20粒 29.2kcal
 30粒 43.8kcal
 40粒 58.4kcal
 50粒 73.0kcal
 100粒 146.0kcal


ポリポリと食べ始めたら止まらない…なんてことにならないように、食べるときはあらかじめ自分の分を取り分けて食べましょう。
また、製品によっては塩気の強いもの、油で揚げてあるものなどさまざまです。
食べる前に大豆のパッケージのカロリー表示などを必ずチェックするようにしましょう。


毎日の食事に大豆を取り入れよう

大豆は健康効果に優れた食品。
節分に限らず、毎日の食事に大豆製品を積極的に取り入れてくださいね。

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