冬が旬!野菜の中でも低カロリーの「白菜」。栄養価と絶品レシピを紹介!

95%が水分。野菜の中でも群を抜いて、超低カロリー!

キャベツなどと同じく淡色の葉物野菜ですが、その中でも白菜は群を抜いて低カロリー。
100gあたりわずか14kcal(キャベツは100gあたり約24kcal)です。

その他の栄養素も緑黄色野菜などと比べると少なめですが、ビタミンC、鉄、マグネシウム、カリウムなどのビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいます。
豊富に含まれるカリウムはナトリウム(食塩)を排せつさせる働きがあり、高血圧予防に効果的。

また、食物繊維を比較的多く含むので、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり、便通を改善するなどの健康効果も期待できます。

◎白菜の主な栄養素(可食部100gあたり)

 エネルギー 14kcal
 たんぱく質 0.8g
 脂質 0.1g
 炭水化物 3.2g
 食物繊維 1.3g
 カロテン 99μg
 ビタミンC 19mg
 葉酸 61μg
 カリウム 220mg
 カルシウム 43mg
 マグネシウム  10mg  など

おいしい白菜の選び方

  • ・葉がぎゅっとしまっていて、持つとずっしり重量感がある。
  • ・カットしてある場合は、断面が水平(盛り上がっていない)でみずみずしい、乾燥していないもの。
  • ・緑の外葉がついているもの。(食べるときは取り除いてください)

白菜の保存方法

  • ・丸のままの場合は、濡れた新聞紙などでくるみ、立てて保存する。
  • ・カットしてある場合は、芯の部分に包丁で繊維に沿って切れ込みを入れておく。
     (こうすることで成長が止まり、長持ちします)
  • ・カットしたら、ラップをかけて冷蔵庫で保存する。

気になる「黒い点」は何?

白菜を切ると、黒い点々があって気になる場合があると思います。
これはカビや虫ではなく、「ゴマ症」といって白菜が成長過程で栄養バランスを欠いてできたものです。
よくあるいわば生理現象で、食べても全く問題ありません。

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