白米が糖尿病リスクを上げる!?糖尿病リスクを下げるには?

hakumai

日本人にとっては、食の最も大きな楽しみの一つとも言える、ほかほかの白いごはん。
しかし、この白いごはん、つまり精白米が糖尿病の発症リスクを高めてしまうという研究結果が、日本でもアメリカでも報告されています。

◆米飯摂取と糖尿病との関連について (独)国立がん研究センター
 http://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/2418.html
◆白米を多く食べるアジア人、糖尿病リスク55%増 米研究
  http://www.bmj.com/content/344/bmj.e1454.long
◆白米は糖尿病リスクを上げる、米研究
  https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/416025

そこで今回は、お米と糖尿病の関係や、食べ方の注意点などを紹介していきます。

ごはんは、特に女性の糖尿病発症リスクを高める。
パンやめん類より、白米がリスク高

上述の(独)国立がん研究センターの研究では、1日に食べるごはんの量によって4つのグループに分類し調査を行いました。

ごはんの摂取量が最も少ない女性グループの糖尿病発症リスクを「1」とした場合、最も摂取量の多いグループは、その1.65倍も糖尿病発症リスクが高いという結果が出ました。
この結果は、男性でも同様の傾向は見られるものの、統計学的に有意ではなく、特に女性においての関連性が高かったようです。

また、麦やあわなどの雑穀をごはんに混ぜて食べると糖尿病発症リスクが低くなり、さらに、他の主食であるパンやめん類では、糖尿病の関連は認められなかったとのこと。
他の多くの研究結果にもある通り、精製された白米を多く食べることが糖尿病リスクを上げる、と指摘されているのです。

◎1日のごはんの摂取量による糖尿病リスク(女性)

165g(お茶碗1杯強) 1
315g(お茶碗2杯強) 1.15
420g(お茶碗3杯) 1.48
560g(お茶碗4杯) 1.65
  ※お茶碗1杯140gとする

なぜ白米がいけないの?血糖値と白米の関係

ではなぜ、白米が糖尿病リスクを上げてしまうのでしょうか。

まず、糖尿病とは血糖値が高い状態が続き、血管や神経にダメージを与えてしまう病気です。
血糖値を下げる唯一のホルモンとして、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されますが、高血糖が続くと膵臓が疲弊してインスリンの分泌が減ったり、インスリンが効きづらく(インスリン抵抗性)なってしまい、糖尿病が発症します。

数ある主食の中でも、白米(精製米)は血糖値を急激に上げやすいとされています。
摂取した炭水化物が体内で糖に早く変化しやすい、つまり血糖値を上げやすいことを数値化した「グリセミック指数(GI値)」という指標がありますが、白米のGI値は「81」、玄米は「55」です。
玄米は、白米では取り除かれている胚芽や胚乳などが付いたままで食物繊維も豊富。
体内で糖に変わるスピードがおだやかで、さらに食物繊維が糖の吸収を抑えるため、GI値が低く血糖値が上がりにくいのです。

一方で、白米は体内での糖への変化や吸収も早いため血糖値を上げやすく、たくさん摂ることでインスリンの分泌量の減少やインスリン抵抗性を高めることにつながり、糖尿病リスクを上げてしまうと考えられるのです。

玄米のすすめ。取り入れやすいサンスター社の「玄米ごはん」

玄米で糖尿病リスクが低下するという研究報告も多く、また玄米は、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養価も高いため注目を集めています。

サンスター社では、早い段階から生活習慣病である糖尿病への取り組みを行っており(「糖尿病とうまくつきあう」)、最近では玄米に着目し、独自の研究が進められています。
通販商品「玄米ごはん」は、大学病院との共同研究により開発され、玄米の他に大麦やアマランサスを加えて栄養価や食べごたえをアップさせ、1杯分をちょうど2単位(=160kcal)にするなど、すでに糖尿病の食事療法をされている方にも取り入れやすいように工夫がなされています。

◆サンスターが玄米に着目する理由
https://jp.diabetes.sunstar.com/genmai/
玄米は、糖の吸収スピードを穏やかにする食物繊維が豊富なこと(食後血糖値の上昇を緩やかにする)、糖や脂質の代謝を助けるビタミンB群が豊富なこと、噛みごたえがあるので咀嚼回数が増えて満腹感を得やすく、食べ過ぎも防止できること、など糖尿病予防に役立つ理由がたくさんあるのです。

◆健康道場 玄米ごはん
genmaigohan
https://www.sunstar-tuhan.com/products/detail.php?product_id=179
玄米をおいしく食べるには?白米に豆や雑穀、きのこなどを混ぜて炊くのもGOOD!
玄米が体に良く、糖尿病リスクを低減させるとはいえ、食べ慣れないと最初は少し抵抗があるかもしれません。
そんなときは白米と玄米をブレンドして炊くのがおすすめ。
玄米の健康効果のメリットと白米のおいしさのどちらも取り入れることができます。

◎白米と玄米を一緒に炊く方法

http://www.kenkodojo.com/recipe/wisdom2.html#snavi

また、お米と一緒に豆や雑穀などを混ぜ込んで、栄養アップとかさましをするのも良いでしょう。

◎ごはんと一緒に炊くおすすめ食材

  • ・大豆、枝豆、グリンピースなどの豆類
  • ・しらたき、糸こんにゃく(細かく切って)
  • ・きのこ類(しめじ、まいたけ、しいたけ、えのきだけなど)
  • ・ひえ、あわ、麦などの雑穀

少しの工夫で、糖尿病リスクを低下

私たち日本人と切っても切り離せないお米。特に白米は、糖尿病リスクを上げてしまうと言われていますが、もちろん食べてはいけないものではありません。
ただ、白米を食べている量が多い方は、1食を玄米に置き換える、玄米やその他の食材と合わせて炊き込む、など簡単なことから始めると良いでしょう。

日常の少しの工夫で、糖尿病リスクを減らしていきましょう。

  • 参照・参考
  • サンスターが玄米研究にかける思い – 糖尿病とうまくつきあう
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