糖尿病の食事コラム

食物繊維で血糖値を下げる!?「玄米」で糖尿病を予防&改善!

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「玄米は体に良い」というイメージは、すでにお持ちの方が多いのかもしれません。玄米は、糖尿病患者さんの食事にも良いと言われています。

NHK総合テレビ『ためしてガッテン』でも取り上げられたように、「食物繊維」を1品加えた食事を心がけることで、腸に“インスリン分泌の指令を出すスイッチ”が増えるということが最近の研究で明らかになってきました。

主食を「玄米」に変えるだけなら、毎日、手軽に食物繊維を摂り入れられますよね。
今回は、そんな玄米のパワーについて迫ってみましょう。


玄米は低GI食品。食物繊維は白米の4.7倍!血糖値を下げる成分も含まれる!

玄米は、白米に比べてビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富。食物繊維の含有量は、なんと白米の4.7倍もあります。
白米は食べると急激に血糖値を上げてしまいますが、玄米は含まれている豊富な食物繊維のおかげで消化吸収が遅いため、食後血糖値の上昇は緩やかです。つまり、食品を食べたあとの血糖値の上昇を表す数値である「グリセミック指数(GI)」が、白米は高く、玄米は低いのです。


さらに、玄米には「γ(ガンマ)-オリザノール」という成分が含まれ、この成分がインスリンの分泌を促し、血糖値を下げる効果まであることが、琉球大学などの研究報告によって明らかになっています。
食後高血糖になりづらく、さらに血糖値を下げる成分まで含まれる玄米。そのため玄米を食べることによって、2型糖尿病の発症リスクを低減することができるのです。


食べ過ぎ防止!玄米は、白米より噛む回数が増える!→「インクレチン」が上昇

玄米は栄養豊富で血糖値を下げる働きがあるだけではなく、食べ過ぎを防ぎ、ダイエット効果も期待できます。

玄米はプチプチと噛みごたえのある食感のため、自然と噛む回数が増えます。このことはゆっくり食べることにつながり、ゆっくり食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
また、よく噛むことで「インクレチン」というホルモンが上昇することが分かっています。この「インクレチン」は、血糖値を下げるインスリン分泌を促す働きがあり、血糖コントロールにも良い影響を及ぼしてくれるのです。
よく噛んでゆっくり食べられる玄米は、糖尿病患者さんにうってつけと言えますね。


玄米のオススメの食べ方。豆と一緒に食べて効果アップ!

糖尿病食としてもおすすめの玄米ですが、豆と一緒に食べることでさらに食後高血糖を抑えることができます。大豆をごはんと一緒に炊いたり、納豆と一緒に食べるなどの工夫をしてみるといいかもしれません。

玄米と大豆、野菜を使った食物繊維たっぷりの、こんなレシピもおすすめです。
『ひき肉と玄米のチリコンカン風』



玄米は、炊くのが難しい、食べにくい…というイメージがあるかもしれません。そんな方は、レンジでチンしてお手軽に食べられるレトルトタイプの玄米を活用してみてはいかがでしょうか?通販で手軽に買えるので、試してみる価値アリです。

◎サンスター「健康道場 玄米ごはん」
玄米以外にも、食物繊維が豊富な大麦、アマランサスなどをオリジナルブレンドし、さらに栄養価を高めています。

◎マイセン「感動玄米 安心玄米ごはん」
残留農薬ゼロで安心・安全。レンジでも、湯煎でも、炊飯器の保温機能で温めてもおいしくいただけます。

◎結わえる「寝かせ玄米ごはん」
玄米を数日寝かせることで、もっちりとやわらかく、おいしくなると話題になった“寝かせ玄米”をレトルトで手軽に。


主食を白米から玄米に。食べ過ぎには注意

血糖コントロールを良好に保つのに役立つため、糖尿病患者さんにおすすめの玄米。まずは、普段の食事において1食からでも、高GI食品の白米から低GI食品の玄米に主食を切り替えてみると良いでしょう。
ただし、いくら健康に良いといっても玄米はれっきとした炭水化物。食べ過ぎには注意し、その他のメニューの栄養バランスにも気を配ってくださいね。

健康道場「うまくつきあう80kcalショコラ」

糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし

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