糖尿病のレシピ

牡蠣とブロッコリーのパエリア風

【材料(1人分)】

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・精白米 60g

・オリーブオイル 3g

・たまねぎ 25 g

・エリンギ 25 g

・牡蠣(むき身) 50 g

・ミニトマト 25 g

・ブロッコリー 25 g

・水 150cc

・塩 0.5 g

・ターメリック 0.1 g

【作り方】

:精白米は磨いでザルにあけておく。たまねぎはみじん切りにする。エリンギは石突を切り落として4~6等分に切る。

:牡蠣は分量外の塩少々をふってもみ、流水で洗う。ミニトマトはヘタを除いて半分に切る。ブロッコリーは小房に分けて茹でる。

:フライパンを熱してオリーブオイルをひき、たまねぎ、米の順で炒める。軽く透き通ったら火を止める。

:水、塩、ターメリックを混ぜて③に加え、エリンギ、牡蠣、ミニトマトを上に乗せて蓋をして弱火で蒸し焼きにする。15分程加熱して米に火が通ったらブロッコリーをのせて蒸らして完成。同様に炊飯器でも炊くことができます。

【栄養価(1人分)】

エネルギー:300kcal

塩分:1.2g

食物繊維:3.1g

糖質:52.5g

サフランの代わりにターメリックパウダーで色を付けた手軽なパエリア風のレシピです。

牡蠣はエネルギーが低く、1日の指示単位によっては増量してもいいですね。精白米の代わりに発芽玄米や麦飯を何割か置き換えても食物繊維が摂取できておすすめです。

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