糖尿病の食材レシピ

カルシウムだけではない!栄養の宝庫「牛乳」のパワーと、おいしいレシピ

牛乳というと「カルシウム」を連想する方も多いと思いますが、牛乳は私たちの体に必要な栄養素である、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルのすべてがバランス良く含まれています。

子どもの成長期の飲み物という印象も強い牛乳ですが、大人にも必要な栄養素がたっぷり含まれ、たくさんの健康パワーがあるのです。

今回は、牛乳の詳しい栄養成分や牛乳の種類、簡単レシピをご紹介します。

「栄養素密度」が高い牛乳。少ないカロリーで効率よく栄養素が摂れる!

「栄養素密度」という言葉をご存じでしょうか。

「栄養素密度」とは、食品のカロリー100kcalあたりに含まれている栄養素の量のことを言い、下の栄養成分を見ても分かる通り、牛乳は少ないカロリーの中にたくさんの栄養素が含まれているため、栄養素密度が高い食品の代表格です。

他の食品では、全卵、マグロの赤身、納豆などが挙げられます。

◎牛乳の主な栄養成分(200mlあたり)

 ・カロリー 138kcal

 ・炭水化物 9.9g

 ・たんぱく質 6.8g

 ・脂質 7.8g

 ・カルシウム 220mg

 ・ナトリウム 85mg

 ・カリウム 310mg

 ・リン 192mg

 ・ビタミンA 78μg

 ・ビタミンD 0.6g

 ・ビタミンK 4μg

 ・ビタミンC 2mg

 ・葉酸 10μg   など

牛乳の種類 ~成分無調整、成分調整の違いとは?~

牛乳パックの「成分無調整」「成分調整」の表示を見たことがありますか?

この2つには次のような違いがあります。

◎成分無調整

文字通り、製造工程で成分を調整していない牛乳です。

この表示は法的に義務のあるものではなく、「種類別牛乳」となっているものはすべて「成分無調整」の牛乳です。

・種類別牛乳 乳脂肪分3.0%以上、無脂乳固形分(牛乳から乳脂肪分と水分を除いた残りの成分)8.0%以上

◎成分調整

「低脂肪牛乳」や「無脂肪牛乳」などがこれにあたり、製造工程で脂肪分を除去して作られます。また逆に水分の一部を除去し、濃厚に作られているものもあります。

・種類別低脂肪牛乳 生乳から乳脂肪分の一部を除去。乳脂肪分0.5%以上1.5%以下

・種類別無脂肪牛乳 生乳から乳脂肪分をほとんど除去。乳脂肪分0.5%未満

 ※無脂乳固形分は牛乳と同じく8.0%以上

 ※乳脂肪分以外の栄養素は、成分無調整牛乳とほぼ同じ

(参考:https://www.meg-snow.com/fun/academy/gyunyu/kind/)

夏にオススメ!ふるふる冷たい牛乳デザートレシピ

◎ぷるぷるフルーツ牛乳かん レシピ (カロリー:94kcal 塩分:0.1g (1人分))

 

材料(4人分)

・粉寒天 1袋(4g)

・水 カップ1・1/4

・牛乳 カップ1・1/2

・「パルスイート」 大さじ2(12g) ※人口甘味料

・いちご 3個

・キウイ 1/2個

・黄桃缶 1/2缶

1.いちご、キウイ、黄桃は1.5cm角に切る。

2.鍋に水、粉寒天を入れて溶かし、火にかけ、沸騰したら約1分加熱する。

3.火を止め、牛乳、「パルスイート」の順に加えながら混ぜる。

4.(1)のいちご・キウイ・黄桃を加え、型に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固め(時間外)、 切り分けていただく。

栄養バランスの取れた牛乳。そのまま飲む場合には1日コップ1杯程度を

このように牛乳は、カルシウム以外にも栄養補給に優れた食品であることがお分かりいただけたと思います。

そのまま飲む場合には、1日コップ1杯(200ml)程度を目安に飲んで、日々の健康に役立てましょう。

※糖尿病の食事療法を行っている方は、「表4」の食品の1日の摂取目安は1.5単位、牛乳のみで摂る場合は180mlとなります。

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