糖尿病の食事コラム

糖尿病の食事療法は、塩分量にも要注意!減塩のコツと減塩レシピ集

糖尿病治療の基本である食事療法。決められたカロリーの中で栄養バランスのとれた食事を日々継続していくことが大切です。特に糖質が急激に血糖値を上げる作用があるため、糖尿病の食事療法において、糖質に気を付けなければならないことはよく知られています。

しかし、糖質だけではなく、実は塩分にも注意が必要。今回は、食事療法における塩分について考えていきましょう。


なぜ塩分を控えなければならない?心筋梗塞、脳卒中などのリスクを高める!

塩分の摂り過ぎると、なぜ良くないのでしょうか。


・高血圧になりやすくなる

多くの研究から、塩分を過剰に摂取すると血圧が上がりやすくなることが分かっています。
糖尿病では高血糖により血管がダメージを受けてやすくなっていますが、ここに高血圧が加わると、血管にかかる負担がさらに大きくなります。
そのため、高血圧を放置すると、特に細い血管が集まっている部位で病変が起こりやすく、脳卒中、心臓病、腎疾患、網膜症など、さまざまな合併症を起こしたり、進行させるリスクが高くなるのです。


・腎臓に負担がかかりやすくなる

腎臓は塩分(ナトリウム)を排せつする働きがあります。
塩分の過剰摂取が続くと、高血圧によって負担がかかることに加え、塩分の排せつでも腎臓を酷使することとなり、疲弊した結果、その機能の低下を招く恐れがあります。


特に糖尿病患者さんにおいては、塩分摂取量が多い人とそうでない人は、心疾患発症のリスクが約2倍にもなると言われています。
また、血糖コントロールが良くない患者さんにおいては、そのリスクが約10倍に跳ね上がるという研究結果もあるほどです。


1日6g未満を目標に。減塩のコツ

私たち日本人は、世界基準と比べて、塩分の高い食事を摂っています。塩分の摂り過ぎによって血圧を上昇させないためには、塩分摂取量を1日6g未満に抑えることが推奨されています{高血圧治療ガイドライン(JHS2014)}。(ちなみに海外の基準では、3~5g/日)


ではどのように減塩をしたら良いのでしょうか。


まずは、塩分量が多い食品を大方把握しておきましょう。
ンスタント食品や加工品、しょうゆ・みそなどの調味料には塩分がたくさん含まれているイメージがあると思いますが、食パンや寿司など、直接それほど塩分を感じないような食品でも意外と塩分が多く含まれる食品もあるのです。


◎塩分が多く含まれる食品

  • ・塩さけ、しらす、干物など、塩漬けにされた魚
  • ・かまぼこ、ちくわ、ハム、などの魚や肉の加工品
  • ・野菜の漬け物
  • ・梅干し
  • ・カップめんなどのインスタント食品
  • ・そば、うどん、ラーメン、味噌汁、ポタージュスープなどのめん類・汁もの
  • ・寿司、かつ丼、天丼、カレーライス
  • ・食パン
  • ・バター、マーガリン、チーズ
  • ・しょうゆ、みそ、ケチャップ、ソース、固形ブイヨン、和風だしの素、などの調味料

詳しい塩分量は厚生労働省のHPをチェック!
http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/kouketuatu/meal.html


他にも、普段食べている食品で意外と多く食塩が含まれているものもあります。市販品は、パッケージに記載してある「ナトリウム量」や「食塩相当量」をチェックすることを習慣づけると良いでしょう。なお、「ナトリウム量」しか記載のない栄養成分表示もあるので、そのときは次の式で食塩相当量を求めることができます。


◎食塩相当量(g) = ナトリウム(g) × 2.54


<減塩のコツ>

(料理のとき)
  • ・調味料は目分量をやめて、きちんと計量スプーンで計る。
  • ・だしの味を濃くする、だしが出る食材を合わせて旨味をアップする。
  • ・香辛料、レモン、しそなどを使って味と香りにメリハリを効かせる。
  • ・減塩しょうゆなどの減塩調味料を使う。
  • ・みそ汁(通常1杯に1.5~2g)は具だくさんにする。

(食べるとき)
  • ・調味料は「かける」のではなく、小皿にとって「つける」ようにする。
  • ・食卓に、塩、しょうゆなどを置かない。
  • ・めん類のスープは残す。
  • ・インスタント食品や加工食品はなるべく控え、食べるときは少量にする。
  •        
  • ・外食を控える。

減塩レシピで減塩生活!

減塩をするには、なるべくインスタント食品や外食に頼らず、自分で調理をしたいもの。
最近では、減塩にフォーカスしたレシピサイトもたくさんあるので、上手に利用していきましょう。


<減塩レシピサイト>

 ◎サンスター「糖尿病とうまくつきあう」
sunstar1
 
塩を減らそうプロジェクト
sio1
  

 ◎みんなのきょうの料理
kyou1

 ◎減塩ネット
genen1
  

無理なく、気負わず減塩!楽しみながら食事療法を続けよう

塩分の摂り過ぎは、糖尿病だけではなく、さまざまな生活習慣病のリスクを高めてしまいます。糖尿病患者さんも、そうでない方も、減塩を心がけた食事をすることが望ましいでしょう。


ただ、あまり難しく考えず、まずは自分ができるところから始めてみましょう。薄味で物足りなさを感じたときは、だしを濃いめにとったり、ハーブやかんきつ類を多く使用してみるなどすれば、今まで使ってこなかった味覚も発見できるかもしれません。


楽しみながら食事療法を続けていきましょう。

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1.うどん
2.玄米
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